Zupa krem z pomidorów i soczewicy
podana z dodatkiem sera mozzarella i świeżej bazylii
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 380 
opis
Uwielbiam krem z pomidorów. W wersji podstawowej jest jedną z bardziej dietetycznych zup, więc jest świetny na przekąskę lub kolację w czasie odchudzania. Ale jeśli masz ochotę na danie bardziej sycące i odżywcze to krem z pomidorów przygotuj z dużym dodatkiem pomarańczowej soczewicy i całość podaj z kawałkami sera mozzarella. Gdy po powrocie z pracy nie masz już siły gotować pracochłonnych dań na kolację, ta zupa zawsze się sprawdza. Jej przygotowanie zajmuje zaledwie 20 minut, a efekt za każdym razem zachwyca.
składniki
- 350 ml wywaru warzywnego lub w ostateczności wody (niecałe 1,5 szklanki) – możesz dodać trochę więcej lub troche mniej wywaru, w zależności od tego czy chcesz uzyskać gęstszy czy rzadszy krem
- 400 g pomidorów z puszki, całych lub krojonych (1 puszka)
- 100 g suchych nasion pomarańczowej soczewicy (ok. 1/2 szklanki)
- 80 g obranej cebuli (1 średnia sztuka)
- 80 g sera mozzarella (2/3 kulki)
- 8 g oleju np. rzepakowego (2 łyżeczki)
- 1-2 ząbki czosnku
- mały kawałek ostrej papryczki chili / peperoncino
- szczypta cukru (ok. 1 g) – można zrezygnować
- oregano suszone (ok. 1 łyżeczka, do smaku)
- sól, pieprz (do smaku)
- bazylia świeża (kilka listków, do podania)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Cebulę pokrój w kostkę. W garnku, w którym będziesz gotować zupę rozgrzej olej i na niewielkiej mocy palnika podsmaż na nim cebulę, aż się zeszkli – zwykle zajmuje to ok. 7-8 minut.
Krok 2
Gdy cebula się smaży przygotuj soczewicę – przesyp ją na sitko o bardzo drobnych oczkach i dokładnie wypłucz pod bieżącą wodą. Płucz do czasu, aż woda po płukaniu będzie czysta. Odstaw do odsączenia.
Krok 3
Czosnek i papryczkę chili drobno pokrój i dodaj do garnka z podsmażoną cebulą. Smaż 1 minutę i uważaj, by czosnek się nie przypalił. Dodaj opłukaną wcześniej soczewicę i smaż razem jeszcze 1-2 minuty, cały czas mieszając. Całość zalej bardzo gorącym wywarem warzywnym lub w ostateczności wodą, dodaj trochę soli i gotuj pod przykryciem, na niedużej mocy palnika przez 10 minut, aż soczewica będzie miękka. Zamieszaj co kilka minut.
Krok 4
Do soczewicy dodaj pomidory z puszki oraz suszone oregano. Dla złamania kwaśnego smaku pomidorów (zwłaszcza jeśli używasz pomidorów z puszki) do zupy możesz dodać szczyptę cukru. Zupę gotuj jeszcze ok. 3-4 minuty, a następnie wykorzystując ręczny blender zmiksuj całość dokładnie, aż powstanie krem o jednolitej konsystencji. Po miksowaniu zupę dopraw do smaku i gotuj jeszcze 1-2 minuty.
Krok 5
Zupę przelej na talerze lub do miseczek. Na powierzchni ułóż kawałki mozzarelli – nie musisz jej kroić, możesz ją po prostu porwać palcami na małe kawałki. Udekoruj listkami świeżej bazylii i od razu podawaj.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 380 kcal czyli 19% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 25,8 g |
| Tłuszcz | 12,7 g |
| Węglowodany przyswajalne | 36,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,9 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 27.2% | 30.1% | 42.7% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- W sezonie nie musisz używać pomidorów z puszki. Zrób tę zupę ze świeżych pomidorów. Wybierz jak najbardziej mięsiste i z jak najmniejszą ilością pestek. Przed dodaniem do zupy koniecznie obierz je ze skórki – jest na to prosty sposób. Najpierw małym nożem z ostrym końcem dokładnie usuń szypułki, a następnie pomidory delikatnie ponacinaj na krzyż, bardzo płytko, najlepiej tak, by przekroić tylko skórkę, a nie miąższ pomidora. Tak przygotowane pomidory włóż na około 20 sekund do garnka z wrzącą wodą. Po tym czasie wyjmij łyżką cedzakową i od razu włóż do drugiego garnka z wodą lodowatą, by zatrzymać proces gotowania. Teraz można już zdjąć skórkę – bardzo łatwo schodzi. Obrane pomidory przekrój na ćwiartki i usuń nadmiar pestek. Smak, aromat i kolor zupy ze świeżych pomidorów będzie niepowtarzalny.
- Jeśli nie musisz liczyć kalorii to zupę możesz podać z dodatkiem świeżej bagietki albo grzanek. Warto jednak wiedzieć, że zaledwie 3 nieduże kromki bagietki (50 g) to ok. 140 kcal.
- Mozzarella to typowy włoski ser zaliczany do serów podpuszczkowych z masy parzonej. Do tej samej grupy należy polski oscypek, choć w smaku i konsystencji oba sery bardzo się od siebie różnią. Śnieżnobiała, miękka, delikatnie śmietankowa mozzarella idealnie współgra z pomidorami. W połączeniu z bazylią to absolutna klasyka kuchni włoskiej. Najlepszy efekt osiągniesz dodając mozzarellę do gorącej zupy tuż przed samym podaniem. Już po krótkim kontakcie z wysoką temperaturą mozzarella delikatnie się roztapia i przyjemnie ciągnie się podczas jedzenia.