Zielony omlet białkowo-tłuszczowy
ze szpinakiem, pomidorkami, fetą i mozzarellą
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 25-30 min 
porcje: 1 
kalorie: 500 
opis
Ten omlet nie tylko ciekawie wygląda, ale też rewelacyjnie smakuje. Jest puszysty, delikatny, a jednocześnie wyrazisty w smaku. Słona feta idealnie łączy się z jajkami i szpinakiem, pomidorki dodają potrawie soczystości, a roztopiona mozzarella przyjemnie ciągnie się podczas jedzenia. To idealne śniadanie białkowo-tłuszczowe. Świetnie sprawdzi się nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej, ale także dla każdego, kto na śniadanie lub kolację woli posiłki o niewielkiej ilości węglowodanów.
składniki
- 3 jajka (rozmiar M lub L)
- 100 g liści świeżego szpinaku, najlepiej młodego (2 duże garście)
- 60 g sera mozzarella (1/2 kulki)
- 30 g sera typu feta w wersji light (ok. 15 małych kosteczek 1×1 cm)
- 80 g małych pomidorków koktajlowych (ok. 6-8 sztuk)
- 5 g oleju np. rzepakowego (1-1,5 łyżeczki)
- 1 ząbek czosnku
- szczypta pieprzu cayenne albo bardzo mały kawałek ostrej papryczki (niekoniecznie)
- sól, pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Do blendera kielichowego albo do misy malaksera włóż umyte liście szpinaku, jajka bez skorupek, obrany czosnek, 1-2 spore szczypty soli i szczyptę pieprzu. Jeśli lubisz bardziej pikantne dania możesz dodać też bardzo mały kawałek ostrej papryczki albo szczyptę pieprzu cayenne. Wszystko razem miksuj przez około minutę na wysokich obrotach, aż uzyskasz gładką masę o jednolitej konsystencji. Jeśli lubisz omlety bardziej puszyste – miksuj dwa razy dłużej. Wówczas składniki nie tylko się połączą, ale też dobrze napowietrzą, dzięki czemu omlet będzie miał po usmażeniu bardziej gąbczastą strukturę, będzie delikatniejszy i bardziej pulchny.
Krok 2
Dużą patelnię do omletów i naleśników rozgrzej i spryskaj lub posmaruj odrobiną oleju przy pomocy kuchennego pędzelka. Masę jajeczno-szpinakową wylej na patelnię i smaż powoli na niezbyt dużej mocy palnika (poziom 4-5/10) przez kilkanaście minut. Patelnię możesz przykryć pokrywką, by trochę przyspieszyć smażenie. W tym czasie przygotuj dodatki – pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, fetę pokrój w małe kosteczki, a mozzarellę w plasterki lub porwij palcami na małe kawałki. Gdy powierzchnia omletu zaczyna się lekko ścinać, ułóż na wierzchu wszystkie przygotowane dodatki i dalej smaż jeszcze około 5-7 minut, do czasu, aż mozzarella się roztopi, a powierzchnia omletu będzie w miarę sucha.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 500 kcal czyli 25% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 42 g |
| Tłuszcz | 32,7 g |
| Węglowodany przyswajalne | 7,1 g |
| Błonnik pokarmowy | 3,2 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 33.6% | 58.9% | 7.5% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Jeśli nie masz wystarczająco dużej patelni do naleśników i omletów możesz zamiast jednego, dużego omletu przygotować kilka małych omlecików wielkości placków. Masę jajeczno-szpinakową nakładaj na patelnie łyżką wazową – w małych, równych porcjach tak, by placki podczas smażenia nie stykały się ze sobą. Placki smażą się krócej niż omlet, możesz je też łatwo przekręcić na drugą i tym samym jeszcze bardziej przyspieszyć ich przygotowanie. Placki, tak samo jak omlet smaż na niewielkiej mocy palnika. Jeśli ogień p[od patelnią będzie za duży to placki przypalą się od spodu, a wewnątrz pozostaną surowe.
- Jeśli omlet chcesz zjeść na kolację, a nie na śniadanie to możesz zmniejszyć odrobinę wielkość porcji – zamiast 3 jajek dodaj tylko 2 sztuki. By zachować odpowiedni smak, zmniejsz też odrobinę ilość dodanego szpinaku. Porcja tak przygotowanego omletu będzie miała już tylko 420 kcal czyli będzie idealna na kolację.
- Jeśli jesteś na diecie to także możesz wykorzystać ten przepis, ale z małymi modyfikacjami. Zamiast 3 jajek dodaj tylko 2, a zamiast 1/2 kulki klasycznej mozzarelli dodaj 1/3 kulki (ok. 40 g) mozzarelli light. W ten sposób omlet będzie miał już tylko ok. 340 kcal.