Zapiekane bakłażany
z farszem z pomidorów i czerwonej soczewicy
fot. Patrycja Kulczycka
czas przygotowania: 30-45 min. 
porcje: 2 
kalorie: 541 
opis
Nie przechodź obok tego fioletowego warzywa obojętnie, włóż go do koszyka zakupowego, a w domu wyczaruj aromatyczne zapiekane bakłażany. To danie jest na tyle uniwersalne, że rewelacyjnie sprawdzi się również jako propozycja na letnie grillowanie.
składniki
- 2 średnie bakłażany
- 120 g czerwonej soczewicy
- 50 g cebuli
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka)
- 400 g pomidorów z puszki
- 125 g mozzarelli
- 15 g koncentratu pomidorowego
- 5 g czosnku (1 ząbek)
- 2 g suszonej kolendry (1/3 łyżeczki)
- 3 g kuminu (1/2 łyżeczki)
- 3 g cynamonu (1/2 łyżeczki)
- szczypta soli
- 3 g słodkiej papryki (1/2 łyżeczki)
Dodatkowo do podania:
- natka pietruszki lub kolendra
- szczypiorek
przygotowanie krok po kroku
KROK 1:
Bakłażany przekrój na pół, posyp delikatnie solą i odstaw na 5 minut. Po tym czasie odciśnij nadmiar płynu, natnij delikatnie miąższ bakłażanów. Piekarnik nagrzej do 180 st. C. Bakłażany wstaw do piekarnika i zapiekaj około 15 minut. Po upieczeniu delikatnie łyżeczką wyjmij miąższ bakłażana.
KROK 2:
Cebulę pokrój w piórka, czosnek przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej olej, następnie podduś posiekaną cebulę, czosnek, wlej szklankę wody i wsyp przepłukaną soczewicę, gotuj około 10-15 minut, od czasu do czasu sprawdzając, czy nie potrzeba dolać więcej wody.
KROK 3:
Następnie na patelnię wlej pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy, dodaj miąższ z bakłażana, dopraw szczyptą soli, pieprzem, papryką, cynamonem, kolendrą i kuminem, wymieszaj całość i podduś pod przykryciem jeszcze 7 minut.
KROK 4:
Bakłażany nadziewaj farszem, posyp pokruszoną mozzarellą i zapiekaj jeszcze 10 minut.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 541 kcal, czyli czyli 27% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 32 g |
| Tłuszcz | 22,5 g |
| Węglowodany przyswajalne | 61 g |
| Błonnik pokarmowy | 15 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 23.7% | 37% | 39.3% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk
- Pomidory podczas ogrzewania, przetwarzania, nie tracą cennego likopenu, wręcz odwrotnie. Długotrwałe podgrzewanie pomidorów zwiększa ilość tego składnika. Likopen zaliczany jest do grupy karotenoidów, ma on działanie przeciwutleniające, a mianowicie neutralizuje wolne rodniki, które to z kolei w nadmiarze powodują stres oksydacyjny i występowanie chorób i nowotworów. Ponadto likopen przejawia również właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne. Dlatego jeśli chcesz zwiększyć udział tego składnika w diecie koniecznie spożywaj przetworzone pomidory.
- Jeśli nie masz w zasięgu ręki bakłażana, z powodzeniem możesz wykorzystać cukinię, sprawdzi się równie dobrze.
- Bakłażana zamiast w piekarniku możesz upiec na grillu.
- Nasiona roślin strączkowych to bogactwo błonnika i składników mineralnych, jak również doskonałe źródłem białka u osób na diecie wegetariańskiej. Do tradycyjnej diety warto włączyć nasiona roślin strączkowych, ze względu na ich prozdrowotne właściwości m.in. wpływ na obniżenie cholesterolu i działanie przeciwzapalne.
- Warto jednak pamiętać, że nasiona roślin strączkowych, do których należy również soczewica, mogą wywoływać dyskomfort trawienny u osób, które jedzą te produkty rzadko, dlatego jeśli nie służą ci strączki wymień je na mielone mięso z indyka.