Wytrawne muffiny jajeczne
z cukinią, szpinakiem, szynką i serem feta
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 40 min. 
porcje: 2 
kalorie: 255 
opis
Muffiny jajeczne to świetny pomysł na śniadanie, kolację lub małą, zdrową przekąskę w ciągu dnia. Do ich przygotowania nie potrzebujesz ani specjalnych umiejętności, ani wyszukanych składników, ani zbyt dużo czasu. Wszystko przygotujesz w zaledwie 12-15 minut, a reszta potrzebnego czasu to już tylko pieczenie. Kiedy piekarnik pracuje, Ty możesz odpocząć. Muffiny jajeczne to dobry sposób na przemycenie do diety większej ilości warzyw. Cukinia i szpinak doskonale komponują się z jajkami, a słona feta nadaje im charakteru. W tej postaci warzywa chętnie jedzą nawet dzieci. Spróbuj! To danie polubi cała rodzina.
składniki
- 4 jajka (rozmiar L)
- 220 g cukinii (2/3 średniej sztuki)
- 40 g liści świeżego szpinaku (masa bez grubych łodyżek)
- 50 g sera typu feta, może być ser w kostce albo dla wygodny, możesz kupić ser już pokrojony na małe kosteczki
- 25 g chudej szynki wieprzowej lub drobiowej, dobrej jakości (2 cienkie plasterki)
- 3 g oleju rzepakowego do posmarowania foremek (mniej niż łyżeczka)
- 1 ząbek czosnku (niekoniecznie)
- sól i pieprz (do smaku)
- dodatkowo przygotuj: silikonową formę do pieczenia muffinek lub 6 małych foremek
przygotowanie krok po kroku
KROK 1
Cukinię umyj, osusz i razem ze skórką zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Włóż do miseczki, posyp dość obficie solą (ok. 1/2 łyżeczki), dokładnie wymieszaj i odstaw przynajmniej na 10 minut (ale lepiej dłużej), by puściła sok.
KROK 2
W tym czasie przygotuj pozostałe składniki:
- Szpinak umyj, usuń grube ogonki. Liście dokładnie osusz w wirówce do sałat i pokrój, niezbyt drobno.
- Plasterki szynki pokrój w niedużą kostkę
- Ser feta pokrój w małe kosteczki lub pokrusz na małe kawałki
KROK 3
Włącz piekarnik i rozgrzej go do 180 0C (grzanie góra-dół). Jajka wbij do misy, dodaj sporą szczyptę soli i roztrzepuj przez ok. 1-2 minuty rózgą lub mikserem, by je trochę napowietrzyć. Do jajek dodaj pokrojony szpinak. Możesz dodać też przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku (niekoniecznie). Dopraw pieprzem i dokładnie wymieszaj.
KROK 4
Startą wcześniej cukinię dokładnie odciśnij z nadmiaru wody (rękoma lub wykorzystując gazę). Zrób to jak najdokładniej, w przeciwnym razie muffiny będą dłużej się piekły lub po pieczeniu będą wodniste w środku. Po odciśnięciu możesz ją nawet dodatkowo osuszyć ręcznikiem papierowym. Początkowa masa cukinii powinna się zmniejszyć przynajmniej o 1/3 lub nawet więcej.
Odciśniętą cukinię dodaj do jajek i szpinaku. Dokładnie wymieszaj.
KROK 5
Silikonowe foremki posmaruj wewnątrz odrobiną oleju (najlepiej wykorzystać do tego kuchenny pędzelek). Masę jajeczno-warzywną równomiernie przełóż do foremek. Na wierzchu dodaj pokrojoną szynkę i ser feta, lekko wciskając je w masę jajeczną. Jeśli wykorzystujesz małe foremki, które odkształcają się po wlaniu do nich masy jajecznej polecam umieścić je dodatkowo w metalowej formie z wgłębieniami na muffinki. Wypełnione foremki wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut.
Najsmaczniejsze są na ciepło, od razu po wyjęciu z piekarnika. Ale możesz jeść je też na zimno lub odgrzewane (np. na drugi dzień).
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 255 kcal czyli 12,8% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 21 g |
| Tłuszcz | 17,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 3,3 g |
| Błonnik pokarmowy | 1,4 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 32.9% | 61.1% | 6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Muffinki jajeczne z cukinią, szpinakiem, szynką i fetą to danie nie tylko pyszne i wartościowe, ale też bardzo uniwersalne. Smakują zarówno na ciepło zaraz po przygotowaniu, jak też na zimno lub po odgrzaniu. Możesz je zjeść na śniadanie, kolację lub małą przekąskę w ciągu dnia. Świetnie sprawdzają się jako posiłek zabierany do pracy. Warto przygotować je od razu w większej ilości np. na 2 dni. Po upieczeniu możesz je przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku i zjeść na zimno lub odgrzać w piekarniku albo mikrofali.
- Składniki podane w przepisie są na 2 porcje czyli na 6 muffinek. Prosto więc policzyć, że 1 muffinka to tylko 85 kcal. Zjadaną ilość dostosuj do swojego zapotrzebowania energetycznego. Weź też pod uwagę, na który posiłek je zjadasz. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest zbliżone do 2000 kcal to na śniadanie możesz zjeść aż 6 sztuk (510 kcal). Jeśli muffiny jesz na kolację, zjedz 4-5 sztuk (340-425 kcal). A jeśli chcesz zjeść je na drugie śniadanie lub podwieczorek, zjedz 2-3 sztuki (170-255 kcal).
- W składzie potrawy nie ma mąki, ani żadnych wysokowęglowodanowych produktów. Udział energii z węglowodanów to tylko 6%. Jest to więc danie białkowo-tłuszczowe, które sprawdzi się nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej, ale także dla każdego, kto na śniadanie lub kolację woli posiłki o niewielkiej ilości węglowodanów.
- To znakomite śniadanie także dla osób odchudzających się. Wiele osób po śniadaniach białkowo-tłuszczowych czuje sytość dłużej niż po śniadaniach bogatych w węglowodany. To zmniejsza chęć podjadania miedzy posiłkami, a tym samym zmniejsza sumaryczną ilość kalorii zjadanych w ciągu dnia. I odchudzanie staje się prostsze.