Wytrawne muffiny jajeczne

Tags: 30-45 min, feta, kolacja, przekąska, śniadanie

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 4 jajka (rozmiar L)
• 220 g cukinii (2/3 średniej sztuki)
• 40 g liści świeżego szpinaku (masa bez grubych łodyżek)
• 50 g sera typu feta, może być ser w kostce albo dla wygodny, możesz kupić ser już pokrojony na małe kosteczki
• 25 g chudej szynki wieprzowej lub drobiowej, dobrej jakości (2 cienkie plasterki)
• 3 g oleju rzepakowego do posmarowania foremek (mniej niż łyżeczka)
• 1 ząbek czosnku (niekoniecznie)
• sól i pieprz (do smaku)
• dodatkowo przygotuj: silikonową formę do pieczenia muffinek lub 6 małych foremek

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Muffiny jajeczne to świetny pomysł na śniadanie, kolację lub małą, zdrową przekąskę w ciągu dnia. Do ich przygotowania nie potrzebujesz ani specjalnych umiejętności, ani wyszukanych składników, ani zbyt dużo czasu. Wszystko przygotujesz w zaledwie 12-15 minut, a reszta potrzebnego czasu to już tylko pieczenie. Kiedy piekarnik pracuje, Ty możesz odpocząć. Muffiny jajeczne to dobry sposób na przemycenie do diety większej ilości warzyw. Cukinia i szpinak doskonale komponują się z jajkami, a słona feta nadaje im charakteru. W tej postaci warzywa chętnie jedzą nawet dzieci. Spróbuj! To danie polubi cała rodzina.

porada dietetyka:

• Muffinki jajeczne z cukinią, szpinakiem, szynką i fetą to danie nie tylko pyszne i wartościowe, ale też bardzo uniwersalne. Smakują zarówno na ciepło zaraz po przygotowaniu, jak też na zimno lub po odgrzaniu. Możesz je zjeść na śniadanie, kolację lub małą przekąskę w ciągu dnia. Świetnie sprawdzają się jako posiłek zabierany do pracy. Warto przygotować je od razu w większej ilości np. na 2 dni. Po upieczeniu możesz je przechowywać w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku i zjeść na zimno lub odgrzać w piekarniku albo mikrofali.
• Składniki podane w przepisie są na 2 porcje czyli na 6 muffinek. Prosto więc policzyć, że 1 muffinka to tylko 85 kcal. Zjadaną ilość dostosuj do swojego zapotrzebowania energetycznego. Weź też pod uwagę, na który posiłek je zjadasz. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest zbliżone do 2000 kcal to na śniadanie możesz zjeść aż 6 sztuk (510 kcal). Jeśli muffiny jesz na kolację, zjedz 4-5 sztuk (340-425 kcal). A jeśli chcesz zjeść je na drugie śniadanie lub podwieczorek, zjedz 2-3 sztuki (170-255 kcal).
• W składzie potrawy nie ma mąki, ani żadnych wysokowęglowodanowych produktów. Udział energii z węglowodanów to tylko 6%. Jest to więc danie białkowo-tłuszczowe, które sprawdzi się nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej, ale także dla każdego, kto na śniadanie lub kolację woli posiłki o niewielkiej ilości węglowodanów.
• To znakomite śniadanie także dla osób odchudzających się. Wiele osób po śniadaniach białkowo-tłuszczowych czuje sytość dłużej niż po śniadaniach bogatych w węglowodany. To zmniejsza chęć podjadania miedzy posiłkami, a tym samym zmniejsza sumaryczną ilość kalorii zjadanych w ciągu dnia. I odchudzanie staje się prostsze.