Wysokobiałkowa pasta z twarogu i tuńczyka
z rzodkiewką i cukinią, podana na chrupkim pieczywie
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 10 min. 
porcje: 1 
kalorie: 230 
opis
Pasta twarogowo-tuńczykowa z dodatkiem rzodkiewek i cukinii jest niskokaloryczna, a jednocześnie zawiera bardzo dużą ilość białka – ponad 30 g w 1 porcji. Podana na bogatym w błonnik pokarmowy chrupkim pieczywie znakomicie sprawdzi się jako szybka w przygotowaniu i sycąca przekąska w ciągu dnia. To także dobry pomysł na lekką kolację w czasie diety odchudzającej. Oczywiście tę pyszną pastę możesz podawać nie tylko na chrupkim pieczywie. Wystarczy zastąpić je tradycyjnym żytnim chlebem i trochę zwiększyć wielkość porcji, by stworzyć pełnowartościowe śniadanie lub kolację dla całej rodziny.
składniki
- 80 g chudego twarogu (1/3 kostki)
- 20 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego (1 łyżka)
- 50 g tuńczyka w sosie własnym (zwykle ok. 1/3 puszki, masa ryby bez odcieku)
- 80 g rzodkiewek (6-7 sztuk)
- 60 g cukinii (ok. 1/5 niedużej sztuki)
- 20 g chrupkiego chleba z mąki żytniej pełnoziarnistej (2 kromki)
- 5 g świeżego koperku (można dodać więcej)
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Rzodkiewki i cukinię dokładnie umyj. Odetnij liście i korzenie rzodkiewek. Zostaw 1 rzodkiewkę do dekoracji, a pozostałe, razem z cukinią zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Starte warzywa przełóż do miseczki i posól. Odstaw na 5-10 minut, by puściły sok. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.
Krok 2
Do drugiej miseczki przełóż odsączonego z zalewy tuńczyka oraz twaróg. Całość rozgnieć widelcem na gładką pastę. Dodaj jogurt naturalny oraz umyty, osuszony i drobno posiekany koperek.
Krok 3
Po kilku minutach rzodkiewki oraz cukinię odciśnij w dłoniach z nadmiaru wody i dodaj do pasty twarogowej. Warzyw nie musisz odciskać zbyt mocno, zwłaszcza jeśli twaróg jest dość suchy. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.
Krok 4
Pastę rozsmaruj równomiernie na kromkach chrupkiego chleba. Pozostawioną rzodkiewkę pokrój w cienkie półplasterki i udekoruj kanapki. Smacznego!
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 230 kcal czyli 11,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 30,7 g |
| Tłuszcz | 1,8 g |
| Węglowodany przyswajalne | 19,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 6,5 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 53.4% | 7% | 39.6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Jeśli potrzebujesz bogatej w białko przekąski to połączenie chudego twarogu i tuńczyka z puszki w sosie własnym będzie idealne. Oba produkty mają niską kaloryczność (poniżej 100 kcal na 100 g), bardzo małą ilość tłuszczu i są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka (tuńczyk w sosie własnym ma 21 g białka w 100 g, a chudy twaróg prawie 20 g). Chudy twaróg jest dodatkowo źródłem wapnia i zawiera bardzo mało sodu, którego nadmierne spożycie może sprzyjać nie tylko nadciśnieniu tętniczemu, ale także kamicy nerkowej czy osteoporozie.
- Twarożek z dodatkiem rzodkiewki to bardzo popularne połączenie. Najczęściej do tego duetu dodawany jest także ogórek. Klasyka jest świetna, ale w kuchni warto też eksperymentować. Dlatego w tym przepisie zamiast ogórka dodałam surową cukinię, która jest blisko spokrewniona z ogórkiem. Podobnie jak on, należy do rodziny dyniowatych. Oba warzywa mają bardzo niską kaloryczność i dużą zawartość wody, dlatego często pojawiają się w dietach odchudzających. W porównaniu z ogórkiem cukinia ma jednak wyższą wartość odżywczą. Ma trochę więcej białka i jest znacznie bogatsza w składniki mineralne – szczególnie w potas, którego ma aż 2 razy więcej niż ogórek. Cukinia jest także bogatsza w magnez, cynk, żelazo i fosfor oraz kwas foliowy i beta-karoten czyli prowitaminę witaminy A. Oba warzywa odznaczają się niewielką ilość błonnika, ale cukinia ma go dwukrotnie więcej niż ogórek.