Wysokobiałkowa pasta z twarogu i tuńczyka

Tags: jogurt naturalny, kolacja, mniej niż 15 min, przekąska, śniadanie, twaróg

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 80 g chudego twarogu (1/3 kostki)
• 20 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego (1 łyżka)
• 50 g tuńczyka w sosie własnym (zwykle ok. 1/3 puszki, masa ryby bez odcieku)
• 80 g rzodkiewek (6-7 sztuk)
• 60 g cukinii (ok. 1/5 niedużej sztuki)
• 20 g chrupkiego chleba z mąki żytniej pełnoziarnistej (2 kromki)
• 5 g świeżego koperku (można dodać więcej)
• sól i pieprz (do smaku)

krótki opis:

Pasta twarogowo-tuńczykowa z dodatkiem rzodkiewek i cukinii jest niskokaloryczna, a jednocześnie zawiera bardzo dużą ilość białka – ponad 30 g w 1 porcji. Podana na bogatym w błonnik pokarmowy chrupkim pieczywie znakomicie sprawdzi się jako szybka w przygotowaniu i sycąca przekąska w ciągu dnia. To także dobry pomysł na lekką kolację w czasie diety odchudzającej. Oczywiście tę pyszną pastę możesz podawać nie tylko na chrupkim pieczywie. Wystarczy zastąpić je tradycyjnym żytnim chlebem i trochę zwiększyć wielkość porcji, by stworzyć pełnowartościowe śniadanie lub kolację dla całej rodziny.

porada dietetyka:

• Jeśli potrzebujesz bogatej w białko przekąski to połączenie chudego twarogu i tuńczyka z puszki w sosie własnym będzie idealne. Oba produkty mają niską kaloryczność (poniżej 100 kcal na 100 g), bardzo małą ilość tłuszczu i są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka (tuńczyk w sosie własnym ma 21 g białka w 100 g, a chudy twaróg prawie 20 g). Chudy twaróg jest dodatkowo źródłem wapnia i zawiera bardzo mało sodu, którego nadmierne spożycie może sprzyjać nie tylko nadciśnieniu tętniczemu, ale także kamicy nerkowej czy osteoporozie.
• Twarożek z dodatkiem rzodkiewki to bardzo popularne połączenie. Najczęściej do tego duetu dodawany jest także ogórek. Klasyka jest świetna, ale w kuchni warto też eksperymentować. Dlatego w tym przepisie zamiast ogórka dodałam surową cukinię, która jest blisko spokrewniona z ogórkiem. Podobnie jak on, należy do rodziny dyniowatych. Oba warzywa mają bardzo niską kaloryczność i dużą zawartość wody, dlatego często pojawiają się w dietach odchudzających. W porównaniu z ogórkiem cukinia ma jednak wyższą wartość odżywczą. Ma trochę więcej białka i jest znacznie bogatsza w składniki mineralne – szczególnie w potas, którego ma aż 2 razy więcej niż ogórek. Cukinia jest także bogatsza w magnez, cynk, żelazo i fosfor oraz kwas foliowy i beta-karoten czyli prowitaminę witaminy A. Oba warzywa odznaczają się niewielką ilość błonnika, ale cukinia ma go dwukrotnie więcej niż ogórek.