Wysokobiałkowa pasta z twarogu i tuńczyka

z rzodkiewką i cukinią, podana na chrupkim pieczywie

fot. Dorota Osóbka
4.2
(13)
ocena

Czas przygotowaniaczas przygotowania: 10 min.

porcjeporcje: 1

kaloriekalorie: 230

udostępnij

opis

Pasta twarogowo-tuńczykowa z dodatkiem rzodkiewek i cukinii jest niskokaloryczna, a jednocześnie zawiera bardzo dużą ilość białka – ponad 30 g w 1 porcji. Podana na bogatym w błonnik pokarmowy chrupkim pieczywie znakomicie sprawdzi się jako szybka w przygotowaniu i sycąca przekąska w ciągu dnia. To także dobry pomysł na lekką kolację w czasie diety odchudzającej. Oczywiście tę pyszną pastę możesz podawać nie tylko na chrupkim pieczywie. Wystarczy zastąpić je tradycyjnym żytnim chlebem i trochę zwiększyć wielkość porcji, by stworzyć pełnowartościowe śniadanie lub kolację dla całej rodziny.

składniki

  • 80 g chudego twarogu (1/3 kostki)
  • 20 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego (1 łyżka)
  • 50 g tuńczyka w sosie własnym (zwykle ok. 1/3 puszki, masa ryby bez odcieku)
  • 80 g rzodkiewek (6-7 sztuk)
  • 60 g cukinii (ok. 1/5 niedużej sztuki)
  • 20 g chrupkiego chleba z mąki żytniej pełnoziarnistej (2 kromki)
  • 5 g świeżego koperku (można dodać więcej)
  • sól i pieprz (do smaku)

przygotowanie krok po kroku

Krok 1

Rzodkiewki i cukinię dokładnie umyj. Odetnij liście i korzenie rzodkiewek. Zostaw 1 rzodkiewkę do dekoracji, a pozostałe, razem z cukinią zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Starte warzywa przełóż do miseczki i posól. Odstaw na 5-10 minut, by puściły sok. W tym czasie przygotuj pozostałe składniki.

Krok 2

Do drugiej miseczki przełóż odsączonego z zalewy tuńczyka oraz twaróg. Całość rozgnieć widelcem na gładką pastę. Dodaj jogurt naturalny oraz umyty, osuszony i drobno posiekany koperek.

Krok 3

Po kilku minutach rzodkiewki oraz cukinię odciśnij w dłoniach z nadmiaru wody i dodaj do pasty twarogowej. Warzyw nie musisz odciskać zbyt mocno, zwłaszcza jeśli twaróg jest dość suchy. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.

Krok 4

Pastę rozsmaruj równomiernie na kromkach chrupkiego chleba. Pozostawioną rzodkiewkę pokrój w cienkie półplasterki i udekoruj kanapki. Smacznego!

energia i wartości odżywcze

jedna porcja* tej potrawy dostarcza:

Energia 230 kcal czyli 11,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień
Białko 30,7 g
Tłuszcz 1,8 g
Węglowodany przyswajalne 19,5 g
Błonnik pokarmowy 6,5 g

Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników

53.4% 7% 39.6%

energia z białka

energia z tłuszczu

energia z węglowodanów ogółem

udostępnij

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

zdjęcie dietetyka
  • Jeśli potrzebujesz bogatej w białko przekąski to połączenie chudego twarogu i tuńczyka z puszki w sosie własnym będzie idealne. Oba produkty mają niską kaloryczność (poniżej 100 kcal na 100 g), bardzo małą ilość tłuszczu i są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka (tuńczyk w sosie własnym ma 21 g białka w 100 g, a chudy twaróg prawie 20 g). Chudy twaróg jest dodatkowo źródłem wapnia i zawiera bardzo mało sodu, którego nadmierne spożycie może sprzyjać nie tylko nadciśnieniu tętniczemu, ale także kamicy nerkowej czy osteoporozie.
  • Twarożek z dodatkiem rzodkiewki to bardzo popularne połączenie. Najczęściej do tego duetu dodawany jest także ogórek. Klasyka jest świetna, ale w kuchni warto też eksperymentować. Dlatego w tym przepisie zamiast ogórka dodałam surową cukinię, która jest blisko spokrewniona z ogórkiem. Podobnie jak on, należy do rodziny dyniowatych. Oba warzywa mają bardzo niską kaloryczność i dużą zawartość wody, dlatego często pojawiają się w dietach odchudzających. W porównaniu z ogórkiem cukinia ma jednak wyższą wartość odżywczą. Ma trochę więcej białka i jest znacznie bogatsza w składniki mineralne – szczególnie w potas, którego ma aż 2 razy więcej niż ogórek. Cukinia jest także bogatsza w magnez, cynk, żelazo i fosfor oraz kwas foliowy i beta-karoten czyli prowitaminę witaminy A. Oba warzywa odznaczają się niewielką ilość błonnika, ale cukinia ma go dwukrotnie więcej niż ogórek.

moja ocena

Podoba Ci się ten przepis?

Kliknij gwiazdkę, aby ją ocenić!

Średnia ocena 4.2 / 5. Liczba głosów: 13

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten przepis.