Waniliowa owsianka z mlekiem i skyrem
oraz z nektarynką, truskawkami i odrobiną migdałów
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 10-15 min. 
porcje: 1 
kalorie: 450 
opis
Delikatna owsianka z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, świeżymi owocami i nutką wanilii to dobry pomysł na zdrowe i lekkie śniadanie. Jest szybka i banalnie prosta w przygotowaniu, a da Ci energię na cały poranek. Niskotłuszczowa, bogata w pełnowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy oraz węglowodany złożone i regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik. Świeże truskawki i soczyste nektarynki mają niewiele kalorii, a znacząco zwiększają objętość porcji. Ich orzeźwiający i słodki smak idealnie komponuje się ze skyrem i gotowanymi na mleku płatkami. Nutka wanilii i migdały idealnie dopełniają całości. Ta owsianka to pyszne, zdrowe i sycące danie, którym warto zacząć dzień!
składniki
- 50 g płatków owsianych, górskich (5 łyżek)
- 120 ml mleka 0,5% tłuszczu (1/2 szklanki)
- 120 g skyru naturalnego 0% tłuszczu (ponad 3/4 małego opakowania)
- 4 g nasion chia (1 płaska łyżeczka)
- 100 g nektarynki (1 sztuka)
- 100 g słodkich truskawek (5-8 sztuk, zależnie od wielkości)
- 6 g migdałów bez skórki lub płatków migdałowych (6 migdałów)
- odrobina naturalnego ekstraktu waniliowego (ok. 1/3 łyżeczki lub więcej jeśli masz ochotę) albo mały kawałek laski wanilii
- opcjonalnie: 1 łyżeczka erytrolu
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Płatki owsiane wsyp do małego rondelka. Dodaj nasiona chia i całość zalej odmierzoną ilością mleka. Jeśli masz czas to na kilka minut pozostaw rondelek w temperaturze pokojowej, by płatki odrobinę zmiękły. Jeśli się spieszysz to ten krok możesz pominąć.
Krok 2
Rondelek postaw na kuchence i na małej mocy palnika gotuj płatki z mlekiem przez około 6-7 minut. Często mieszaj i uważaj, by płatki się nie przypaliły. Gotuj do czasu, aż płatki wchłoną większość mleka. Jeśli bardzo lubisz słodki smak to możesz dosłodzić owsiankę łyżeczką erytrolu, ale moim zdaniem nie ma takiej potrzeby. Gotową owsiankę odstaw na chwilę, by trochę ostygła.
Krok 3
W czasie, gdy owsianka stygnie przygotuj owoce. Nektarynkę umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Połowę pokrój w niedużą kostkę, a drugą połowę (do dekoracji) pokrój w plasterki lub grubą kostkę. Truskawki umyj i większość pokrój na połówki lub ćwiartki. 1-2 większe sztuki zostaw do dekoracji.
Krok 4
Do lekko przestudzonej owsianki dodaj skyr oraz pokrojone truskawki i połówkę nektarynki. Dodaj także ekstrakt wanilii (jeśli zamiast ekstraktu wykorzystujesz laskę wanilii to dodaj ją do mleka na samym początku czyli razem z płatkami). Wszystko delikatnie wymieszaj. Owsiankę przełóż do miseczki. Udekoruj drugą połówką nektarynki i pozostawionymi do dekoracji truskawkami. Na koniec dodaj migdały w całości lub posyp owsiankę płatkami migdałowymi.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 450 kcal czyli 22,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 28 g |
| Tłuszcz | 9,2 g |
| Węglowodany przyswajalne | 59,4 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,6 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 24.9% | 18.4% | 56.7% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Do przygotowania tej pysznej owsianki użyłam wyłącznie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zmienić je na produkty o wyższej zawartości tłuszczu. Musisz jedynie pamiętać, że taka zmiana podniesie odrobinę kaloryczność porcji. Ale nie są to duże różnice – np. zmieniając mleko 0,5% na 3,2% zwiększysz kaloryczność całej porcji zaledwie o 26 kcal. Bez zbędnych obaw wybierz więc mleko, które najbardziej lubisz i które akurat masz w lodówce.
- Połączenie płatków owsianych z produktami mlecznymi jest bardzo korzystne. Białko płatków owsianych zawiera zbyt małą ilość lizyny – jednego z aminokwasów, których nasz organizm bardzo potrzebuje, ale nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Jeśli gotujesz płatki owsiane na wodzie to dużej części zawartego w nich białka nie będziesz w stanie właściwie wykorzystać. Jeśli natomiast do płatków dodasz produkty mleczne (np. mleko, skyr czy zwykły jogurt), które są bogate w lizynę, to nie tylko zwiększysz całkowitą ilość białka w posiłku, ale też umożliwisz organizmowi lepsze wykorzystanie białka pochodzącego z płatków owsianych. Warto wiedzieć, że w 1 porcji też pysznej owsianki jest aż 28 g białka.