Tagliatelle z domowym czerwonym pesto
oraz cukinią, szpinakiem, pomidorami i parmezanem
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 15-20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 670 
opis
Masz bardzo mało czasu, ale chcesz zjeść smaczny i sycący obiad? Jeśli Twoją pierwszą myślą jest makaron i gotowe pesto ze sklepu, to koniecznie wypróbuj ten przepis. Przekonaj się, że doskonałe pesto możesz zrobić samodzielnie. To tylko 5-10 minut, a różnica w smaku i wartości odżywczej jest kolosalna. Ale to nie wszystko. Nawet do tak błyskawicznego dania można przemycić sporą porcję warzyw, z korzyścią dla zdrowia i smaku. Niskokaloryczne warzywa zwiększają ilość błonnika i objętość porcji, a prawie nie wpływają na jej kaloryczność. Wniosek jest prosty - najadasz się znacznie mniejszą ilością kalorii. Dzięki temu z przepisu mogą skorzystać także osoby, które poszukują pomysłów na mniej kaloryczne wersje potraw powszechnie uznawanych za kaloryczne bomby.
składniki
- 160 g makaronu z pszenicy durum / semoliny np. tagliatelle (masa suchego makaronu przed gotowaniem)
- 200-250 g cukinii (3/4 niedużej sztuki)
- 120 g liści świeżego szpinaku, najlepiej baby
- 150 g pomidorków koktajlowych (10-15 sztuk)
- 4 g oleju rzepakowego (1 niepełna łyżeczka)
- sól
Czerwone pesto bez oliwy:
- 200 g passaty / przecieru pomidorowego (3/4 szklanki)
- 40 g suszonych pomidorów z zalewy olejowej, odciśniętych z oleju (3-5 kawałków)
- 40 g tartego twardego sera podpuszczkowego np. parmezan lub grana padano (4 spore łyżki)
- 30 g łuskanych nasion słonecznika (3 łyżki)
- 15 g orzechów włoskich (3,5-4 orzechy, waga bez łupinek)
- 1-2 spore ząbki czosnku lub 3 mniejsze
- kilka listków świeżej bazylii (ilość wg. uznania)
- bardzo mały kawałek ostrej papryczki chili (niekoniecznie)
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Cukinię umyj, osusz i razem ze skórką zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Włóż do miseczki, posyp dość obficie solą (ok. 1/2 łyżeczki), dokładnie wymieszaj i odstaw na 10-15 minut, by puściła sok
Krok 2
Rozgrzej patelnię, ale nie dodawaj żadnego tłuszczu. Wsyp nasiona słonecznika oraz orzechy włoskie i praż je przez około 5 minut na niezbyt dużej mocy palnika. Mieszaj od czasu do czasu lub potrząsaj energicznie patelnią co jakiś czas.
Krok 3
Do misy małego malaksera włóż kilka liści bazylii, odciśnięte z zalewy suszone pomidory, obrany czosnek oraz uprażone orzechy i pestki słonecznika. Dodaj większość tartego parmezanu (ok. 1 łyżkę zostaw do posypania gotowego dania). Całość zalej passatą pomidorową. Nie sól, danie lepiej doprawić solą dopiero po dodaniu posolonej już wczesniej cukinii. Wszystko razem zmiksuj na gładką, jednolitą masę.
Krok 4
W garnku nastaw wodę na makaron. Gdy się zagotuje dodaj sól i wrzuć odmierzoną ilość makaronu. Gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu (zwykle między 5 a 10 minut). Makaron powinien być ugotowany al dente czyli na pół twardo.
Krok 5
Liście szpinaku umyj i osusz w wirówce do sałat. Pomidorki umyj i przekrój na połówki. Patelnię posmaruj odrobiną oleju (niepełna łyżeczka) i dość mocno rozgrzej. Wrzuć połówki pomidorków oraz liście szpinaku. Możesz dodać też jeszcze pokrojony ząbek czosnku. Odrobinę posól i smaż około 2 minuty, często mieszając, do czasu, aż szpinak straci większość swojej objętości. Ale nie za długo. Szpinak powinien pozostać jędrny i intensywnie zielony. Warzywa przełóż na chwilę na talerz lub do miseczki.
Krok 6
Odstawioną startą cukinię mocno odciśnij z nadmiaru wody (rękoma lub wykorzystując gazę). Przełóż na patelnię, na której wcześniej smażył się szpinak. Dodaj przygotowane wcześniej pesto i całość dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą. Ugotowany makaron odcedź i od razu dodaj na patelnię do pesto i cukinii. Dokładnie wymieszaj. Jeśli trzeba, odrobinę podgrzej. Dodaj przygotowany wcześniej szpinak oraz pomidorki i tylko lekko przemieszaj tak, by szpinak pozostał dobrze widoczny, a nie w całości obklejony pesto
Krok 7
Tagliatelle ułóż na talerzach. Posyp pozostawionym wcześniej tartym parmezanem.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 670 kcal czyli 33,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 28,5 g |
| Tłuszcz | 24,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 79,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 10,6 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 17% | 32.6% | 50.4% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
Klasyczny makaron z pesto nie należy niestety do dań dietetycznych. Ale wykorzystując kilka trików, można znacznie ująć mu kalorii, a jednocześnie czuć większą sytość po jego zjedzeniu.
Po pierwsze oliwa – do klasycznego pesto zawsze dodawana jest oliwa lub olej. Choć to zdrowe tłuszcze, to jednak trzeba pamiętać, że w 100 g mają aż 900 kcal. Dodając do pesto np. 4 łyżki oliwy, czyli 40 g (tyle często dodaje się na 1 porcję) zwiększasz kaloryczność dania, aż o 360 kcal. W tym przepisie całkowicie rezygnujemy z dodatku oliwy. Odpowiednią konsystencję zapewnia duży dodatek niskokalorycznej passaty pomidorowej, która na 100 g ma tylko ok. 35 kcal. Ilość tłuszczu zawarta w dodanych do pesto orzechach, pestkach słonecznika oraz twardym serze zdecydowanie wystarczy. Nie rezygnuj z nich – to one nadają pesto niepowtarzalny smak i gęstą konsystencję.
Po drugie – odrobinę zmniejsz ilość makaronu, a zwiększ ilość warzyw. Zawsze głównym składnikiem dań z makaronem jest… makaron 😉 I tego zmieniać nie będziemy. Ale nie ulega wątpliwości, że jest to produkt dość kaloryczny (100 g makaronu przed gotowaniem to ok. 370 kcal). Przyjęte jest, że na 1 osobę należy ugotować średnio około 100-120 g suchego makaronu, jeśli jest on daniem głównym. Jeśli jest jedynym daniem obiadowym – nawet więcej. Jeśli do makaronu oprócz pesto dodasz też sporą ilość warzyw, zwłaszcza tych niskokalorycznych, to znacznie zwiększysz objętość gotowego dania. Dzięki temu możesz zmniejszyć ilość wykorzystanego makaronu (w tym przepisie wystarcza 80 g na osobę) i najeść się do syta znacznie mniejszą ilością kalorii.