Tagliatelle z domowym czerwonym pesto

Tags: 15-30 min, grana padano, obiad

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 160 g makaronu z pszenicy durum / semoliny np. tagliatelle (masa suchego makaronu przed gotowaniem)
• 200-250 g cukinii (3/4 niedużej sztuki)
• 120 g liści świeżego szpinaku, najlepiej baby
• 150 g pomidorków koktajlowych (10-15 sztuk)
• 4 g oleju rzepakowego (1 niepełna łyżeczka)
• sól

Czerwone pesto bez oliwy:

• 200 g passaty / przecieru pomidorowego (3/4 szklanki)
• 40 g suszonych pomidorów z zalewy olejowej, odciśniętych z oleju (3-5 kawałków)
• 40 g tartego twardego sera podpuszczkowego np. parmezan lub grana padano (4 spore łyżki)
• 30 g łuskanych nasion słonecznika (3 łyżki)
• 15 g orzechów włoskich (3,5-4 orzechy, waga bez łupinek)
• 1-2 spore ząbki czosnku lub 3 mniejsze
• kilka listków świeżej bazylii (ilość wg. uznania)
• bardzo mały kawałek ostrej papryczki chili (niekoniecznie)
• sól i pieprz (do smaku)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Masz bardzo mało czasu, ale chcesz zjeść smaczny i sycący obiad? Jeśli Twoją pierwszą myślą jest makaron i gotowe pesto ze sklepu, to koniecznie wypróbuj ten przepis. Przekonaj się, że doskonałe pesto możesz zrobić samodzielnie. To tylko 5-10 minut, a różnica w smaku i wartości odżywczej jest kolosalna. Ale to nie wszystko. Nawet do tak błyskawicznego dania można przemycić sporą porcję warzyw, z korzyścią dla zdrowia i smaku. Niskokaloryczne warzywa zwiększają ilość błonnika i objętość porcji, a prawie nie wpływają na jej kaloryczność. Wniosek jest prosty - najadasz się znacznie mniejszą ilością kalorii. Dzięki temu z przepisu mogą skorzystać także osoby, które poszukują pomysłów na mniej kaloryczne wersje potraw powszechnie uznawanych za kaloryczne bomby.

porada dietetyka:

Klasyczny makaron z pesto nie należy niestety do dań dietetycznych. Ale wykorzystując kilka trików, można znacznie ująć mu kalorii, a jednocześnie czuć większą sytość po jego zjedzeniu.

Po pierwsze oliwa – do klasycznego pesto zawsze dodawana jest oliwa lub olej. Choć to zdrowe tłuszcze, to jednak trzeba pamiętać, że w 100 g mają aż 900 kcal. Dodając do pesto np. 4 łyżki oliwy, czyli 40 g (tyle często dodaje się na 1 porcję) zwiększasz kaloryczność dania, aż o 360 kcal. W tym przepisie całkowicie rezygnujemy z dodatku oliwy. Odpowiednią konsystencję zapewnia duży dodatek niskokalorycznej passaty pomidorowej, która na 100 g ma tylko ok. 35 kcal. Ilość tłuszczu zawarta w dodanych do pesto orzechach, pestkach słonecznika oraz twardym serze zdecydowanie wystarczy. Nie rezygnuj z nich – to one nadają pesto niepowtarzalny smak i gęstą konsystencję.

Po drugie – odrobinę zmniejsz ilość makaronu, a zwiększ ilość warzyw. Zawsze głównym składnikiem dań z makaronem jest… makaron 😉 I tego zmieniać nie będziemy. Ale nie ulega wątpliwości, że jest to produkt dość kaloryczny (100 g makaronu przed gotowaniem to ok. 370 kcal). Przyjęte jest, że na 1 osobę należy ugotować średnio około 100-120 g suchego makaronu, jeśli jest on daniem głównym. Jeśli jest jedynym daniem obiadowym – nawet więcej. Jeśli do makaronu oprócz pesto dodasz też sporą ilość warzyw, zwłaszcza tych niskokalorycznych, to znacznie zwiększysz objętość gotowego dania. Dzięki temu możesz zmniejszyć ilość wykorzystanego makaronu (w tym przepisie wystarcza 80 g na osobę) i najeść się do syta znacznie mniejszą ilością kalorii.