Szpinakowe kluski leniwe z twarogiem
oraz mąką z ciecierzycy i sosem pieczarkowym
porcje: 2
kalorie: 620
opis
Świetny przepis na bardzo wartościowy, bogaty w białko, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik obiad bez mięsa. Kluski leniwe z dodatkiem twarogu i bezglutenowej mąki z ciecierzycy to danie, które na pewno warto przetestować. Prócz wyjątkowej wartości odżywczej kluski z tego przepisu mają też zaskakujący, zielony kolor. To zasługa chlorofilu zawartego w dodanym do klusek szpinaku. Idealnym dopełnieniem dla zielonych leniwych klusek jest duża porcja gęstego sosu przygotowanego z pieczarek i delikatnej, słodkiej śmietanki. Pycha!
składniki
Szpinakowe kluski leniwe:
- 200 g półtłustego twarogu (ponad 3/4 kostki)
- 100 g mąki z ciecierzycy (1 szklanka) + dodatkowe ok. 30 g mąki z ciecierzycy do podsypania ciasta w czasie wyrabiania
- 20 g mąki (skrobi) ziemniaczanej (1,5 łyżki lub 1 czubata)
- 1 jajko (rozmiar M)
- 50 g liści świeżego szpinaku (1,5 garści)
- mały ząbek czosnku lub 1/2 dużego
- duża szczypta soli
Sos pieczarkowo-śmietanowy:
- 500 g oczyszczonych pieczarek średniej wielkości (opakowanie, ok. 10 średnich sztuk)
- 80 g obranej cebuli (1 sztuka)
- 100 g słodkiej śmietanki UHT 12% tłuszczu (2/5 szklanki)
- 6 g oleju rzepakowego (1,5 łyżeczki)
- ząbek czosnku
- spora ilość natki pietruszki (ok. 5 listków, bez grubych ogonków, można więcej)
- sól i biały pieprz (do smaku)
- gałka muszkatołowa (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Kilka minut przed przygotowaniem dania śmietankę wyjmij z lodówki, by trochę się ociepliła. Twaróg włóż do dużej misy i zblenduj lub bardzo dokładnie rozgnieć widelcem tak, by nie było żadnych grudek.
Krok 2
Liście szpinaku umyj i osusz, a następnie włóż do misy malaksera. Dodaj jajko (oczywiście bez skorupki), ząbek czosnku oraz dużą szczyptę soli. Wszystko razem dokładnie zmiksuj na gładką, jednolitą masę. Masę dodaj do twarogu i bardzo dokładnie wymieszaj.
Krok 3
100 g mąki z ciecierzycy oraz mąkę ziemniaczaną przesiej przez sitko i powoli dodaj do pozostałych składników, cały czas mieszając, do czasu, aż składniki połączą się i nie będzie żadnych grudek. Tak przygotowane ciasto odstaw na przynajmniej 20 minut (ale można na dłużej).
Krok 4
W czasie gdy ciasto na kluski „odpoczywa” zdążysz przygotować sos pieczarkowy. Pieczarki oczyść z wszelkich zanieczyszczeń (np. resztek ziemi), najlepiej miękkim pędzelkiem, ręcznikiem papierowym lub ewentualnie zwilżoną odrobiną wody szmatką. Nóżki odetnij na wysokości kapelusza, odetnij mocno zabrudzone lub podeschnięte części, a następnie pokrój nóżki na średniej wielkości kawałki. Kapelusze pokrój na grube plastry lub na duże kawałki (zależnie od wielkości kapelusza – małe wystarczy przekroić na pół, większe na ćwiartki, a bardzo duże na ósemki). Cebulę pokrój w bardzo drobną kostkę.
Krok 5
Na średniej mocy palnika rozgrzej patelnię, dodaj olej i wrzuć pokrojoną cebulę. Smaż około 5-6 minut, mieszając od czasu do czasu, aż cebula ładnie się zeszkli (uważaj, by jej nie przypalić). Pod koniec smażenia dodaj pokrojony drobno ząbek czosnku, a chwilę później pokrojone pieczarki, lekko posól i smaż na średniej mocy palnika jeszcze przez 1-2 minuty, czyli do czasu, aż pieczarki zaczną intensywnie puszczać wodę. Wówczas zwiększ moc palnika i często mieszając smaż dalej jeszcze przez około 5-6 minut. Dokładny czas smażenia pieczarek zależy w dużej mierze od wielkości kawałków, na które je pokroisz. Ważne, by po smażeniu pieczarki pozostały jędrne, półtwarde.
Krok 6
Do podsmażonych pieczarek dodaj śmietankę. Przed dodaniem do sosu śmietankę warto zahartować – wlej ją do większego kubka lub naczynia i powoli dodaj kilka gorących kawałków pieczarek, jednocześnie mieszając. Zawartość kubka przelej z powrotem na patelnię z sosem, cały czas mieszając. Jeśli trzeba, sos dopraw do smaku solą i pieprzem. Całość doprowadź do wrzenia i dalej smaż, aż większość płynu odparuje i sos mocno zgęstnieje (czyli ok. 4-5 minut). Patelnie zdejmij z palnika. Na koniec dodaj sporą ilość drobno posiekanej natki pietruszki i całość dopraw białym pieprzem, solą i odrobiną gałki muszkatołowej. Odstaw.
Krok 7
Wróć do przygotowania klusek. Stolnicę posyp odrobiną pozostałej części mąki z ciecierzycy. Przełóż na nią ciasto i podziel je na 2 równe części. Ciasto jest dość lepkie, ale da się formować. Porcję ciasta lekko oprósz mąką od góry i suchymi dłońmi uformuj ciasto w wałek o średnicy około 3 cm. Ostrym nożem krój wałek po skosie tak, by powstały niewielkie kluski o podobnej wielkości. Z drugą porcją ciasta postępuj tak samo. W czasie formowania klusek staraj się dodać na stolnicę jak najmniej dodatkowej mąki – im mniej jest mąki, tym kluski będą delikatniejsze i mniej zbite.
Krok 8
W dużym garnku zagotuj lekko osoloną wodę. Gdy zacznie wrzeć, delikatnie wrzuć do niej część przygotowanych klusek. Kluski gotuj partiami, w niezbyt dużej ilości, zależnej od wielkości garnka. Poczekaj, aż kluski wypłyną na powierzchnię wody i od tego momentu gotuj je około 2,5-3 minuty. Wyjmij łyżką cedzakową, dokładnie odsączając z wody. Tak samo postępuj z kolejną partią klusek.
Krok 9
Kluski leniwe najlepiej smakują na gorąco, tuż po ugotowaniu. Podaj je z dodatkiem wcześniej przygotowanego sosu pieczarkowo-śmietanowego.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
Energia | 620 kcal czyli 31% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
Białko | 45,8 g |
Tłuszcz | 21,7 g |
Węglowodany przyswajalne | 55,9 g |
Błonnik pokarmowy | 12,8 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
29.5% | 31.5% | 39% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Zielone kluski leniwe z sosem pieczarkowo-śmietanowym to danie, które nie tylko ciekawie wygląda i smakuje, ale też jest bardzo wartościowe z żywieniowego punktu widzenia. Jest bardzo bogate w błonnik pokarmowy (12,8 g w każdej porcji). Zgodnie z aktualnymi zaleceniami minimalna ilość błonnika jaką powinniśmy spożywać każdego dnia to nie mniej niż 25 g / dobę. Wystarczy więc tylko 1 porcja tego dania, by spożyć aż 1/2 tej ilości. Danie jest też dobrym źródłem większości składników mineralnych i witamin. Ale przede wszystkim jest znakomitym źródłem białka. W 1 porcji jest go aż prawie 46 g! To bardzo dużo, zwłaszcza jak na potrawę bezmięsną. Białko w tym daniu w ponad 43% pochodzi z produktów mlecznych (zwłaszcza z twarogu). Jednak sporych jego ilości dostarcza także wyjątkowo bogata w ten składnik mąka z ciecierzycy oraz pieczarki.
- Mąka z ciecierzycy jest bezglutenowa, ma niski indeks glikemiczny i zawiera aż 2 razy więcej białka niż mąka pszenna. Ma też znacznie wyższą zawartość tłuszczu oraz potasu, magnezu, żelaza, cynku i prawie wszystkich pozostałych składników mineralnych oraz witamin. Dodatkowo ma ponad 3 razy więcej regulującego pracę przewodu pokarmowego błonnika, co ma ogromne znaczenie nie tylko dla zdrowia jelit, ale też dla utrzymania prawidłowej masy ciała oraz odporności organizmu.