Sałatka z pieczonym burakiem i fetą

z dodatkiem pomarańczy i pestek słonecznika

fot. Dorota Osóbka
4.5
(2)
ocena

Czas przygotowaniaczas przygotowania: 10-15 min.

porcjeporcje: 1

kaloriekalorie: 390

udostępnij

opis

Jeśli masz w domu gotowane lub pieczone buraki to dodając do nich trochę sałaty, słodką i soczystą pomarańczę, chrupiące pestki słonecznika oraz słony i kremowy ser feta stworzysz pyszną i zdrową kolację w mniej niż 15 minut. Sałatka jest banalnie prosta, a jednocześnie obłędnie smaczna. Kolorowa, pełna witamin i składników mineralnych. Sprawdzi się znakomicie nie tylko jako kolacja, ale także jako imprezowe danie dla gości, które atrakcyjnie wygląda na stole i bardzo szybko znika z talerzy.

składniki

  • 200 g pieczonych lub gotowanych buraków (możesz kupić gotowe lub upiec/ugotować samodzielnie – zajrzyj do wskazówek dietetyka na końcu przepisu, by dowiedzieć się jak to zrobić)
  • 160 g obranej pomarańczy (1 średnia sztuka)
  • 80 g sera typu feta w wersji light
  • 30-40 g mieszanki różnych sałat np. sałata lodowa, roszponka, liście szpinaku i młodej botwinki (ok. 2 garstki, można dodać więcej)

Dressing pomarańczowo-balsamiczny:

  • 20-25 g soku wyciśniętego z pomarańczy (2-3 łyżki)
  • 8 g octu balsamicznego (2-3 łyżeczki)
  • 8 g płynnego miodu (płaska łyżeczka)
  • 3-5 g ostrej musztardy np. Dijon (1/2 łyżeczki)
  • pieprz (do smaku)
  • nieduża ilość świeżego rozmarynu

Dodatkowo:

  • 10 g łuskanych nasion słonecznika (1 łyżka)

przygotowanie krok po kroku

Krok 1

W niedużej miseczce (powinny się do niej później zmieścić wszystkie buraki) wymieszaj ze sobą dokładnie składniki dressingu – sok z pomarańczy, ocet balsamiczny, musztardę i płynny miód. Dopraw szczyptą mielonego pieprzu i świeżym, drobno posiekanym rozmarynem.

Krok 2

Gotowanego lub pieczonego buraka pokrój na nieduże, w miarę równe kawałki, wielkości jednego kęsa. Buraki dodaj do przygotowanego dressingu, dokładnie wymieszaj i odstaw na chwilę, na czas przygotowania pozostałych składników.

Krok 3

Mieszankę sałat umyj i osusz w wirówce do warzyw. Ułóż dekoracyjnie na talerzu.

Krok 4

Obraną pomarańczę podziel na cząstki i każdą cząstkę przekrój na pół. Usuń pestki. Jeśli masz więcej czasu cząstki pomarańczy warto wyfiletować (tj. usunąć białe błonki).

Krok 5

Ser feta pokrój w niedużą kostkę (ok. 1 x 1 cm) lub ewentualnie pokrusz w palcach.

Krok 6

Wcześniej przygotowane buraki wraz z częścią dressingu ułóż na sałacie. Nie mieszaj. Na burakach poukładaj cząstki pomarańczy. Całość polej pozostałym dressingiem. Na wierzchu ułóż kostki sera feta i całość posyp pestkami słonecznika (jeśli chcesz, możesz je wcześniej uprażyć na suchej patelni). Tak przygotowaną sałatkę podawaj od razu, bez mieszania.

energia i wartości odżywcze

jedna porcja* tej potrawy dostarcza:

Energia 390 kcal czyli 11,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień
Białko 21,7 g
Tłuszcz 13,3 g
Węglowodany przyswajalne 41,6 g
Błonnik pokarmowy 8,3 g

Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników

22.3% 30.7% 47%

energia z białka

energia z tłuszczu

energia z węglowodanów ogółem

udostępnij

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

zdjęcie dietetyka
  • Buraki, choć są tanie i bardzo wartościowe, zdecydowanie za rzadko goszczą na naszych stołach. A szkoda, bo to rodzime warzywo jest istną skarbnicą wartościowych składników. Zawierają m.in. potas, żelazo, miedź, mangan, kwas foliowy, antocyjany i spore ilości błonnika pokarmowego. Regulują pracę przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom, mają właściwości krwiotwórcze i pomagają obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi. Ale mają też niestety wady – zawierają dość sporo cukrów prostych i zwłaszcza po pieczeniu/gotowaniu mają wysoki indeks glikemiczny. Nie są więc wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki insulinowej, szczególnie chorych na cukrzycę.
  • Buraki do tej sałatki możesz kupić już gotowe, czyli ugotowane lub upieczone, ale jeśli masz więcej czasu możesz ugotować lub upiec je samodzielnie. Gotowanie lub pieczenie buraków w całości zabiera dość dużo czasu (zwykle około 1,5 godziny), dlatego lepiej piec je już obrane i pokrojone na mniejsze kawałki. Pokrojone buraki włóż do żaroodpornego naczynia, posyp odrobiną soli i np. rozmarynu, przykryj pokrywką i włóż do piekarnika nagrzanego do 1800C. Piecz w zależności od wielkości kawałków około 40-60 minut, aż będą wystarczająco miękkie. Tak przygotowane buraki możesz przez kilka dni przechowywać w lodówce, w zamkniętym pojemniczku.

moja ocena

Podoba Ci się ten przepis?

Kliknij gwiazdkę, aby ją ocenić!

Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 2

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten przepis.