Sałatka z mango i wędzonym twarogiem
z dodatkiem ogórka i czerwonej cebuli
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 10-15 min 
porcje: 1 
kalorie: 400 
opis
Błyskawiczna w przygotowaniu i przepyszna w smaku. Słodko-słona sałatka z mango, ogórkiem, czerwoną cebulką i wędzonym twarogiem. Nieoczywiste, ale fenomenalne połączenie. Wędzony twaróg nadaje sałatce charakterystycznego aromatu i doskonale pasuje do słodkiego i orzeźwiającego mango.
Koniecznie wypróbuj ten przepis i przekonaj się, że przygotowanie pysznych i zdrowych posiłków wcale nie musi zabierać dużo czasu. Sałatka jest doskonała na kolację lub lekki lunch w trakcie pracy. Będzie też idealną przekąską na imprezę lub letnie przyjęcie w ogrodzie.
składniki
- 80 g wędzonego twarogu (zwykle trochę mniej niż 1/3 opakowania)
- 120 g mango (1/3 sztuki, waga bez pestki i po obraniu)
- 120 g obranego ogórka (1/2 dużego ogórka typu wąż lub 2 ogórki gruntowe)
- 30-40 g mieszanki różnych sałat np. sałata lodowa, roszponka, liście szpinaku i młodej botwinki (ok. 2 garstki, można dodać więcej)
- 20 g czerwonej cebuli (1/3 niedużej sztuki)
Dressing:
- 8 g oleju np. rzepakowego (1 łyżka)
- 8 g syropu klonowego (1 niepełna łyżka), można zamienić na 6-7 g płynnego miodu
- 20-25 g soku wyciśniętego z pomarańczy (2-3 łyżki)
- 5-7 g octu balsamicznego (2 łyżeczki)
- szczypta płatków chili lub ostrej mielonej papryki
- pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Zacznij od przygotowania dressingu. Olej, sok z pomarańczy, ocet balsamiczny i syrop klonowy wlej do małego, zakręcanego słoiczka. Dodaj po szczypcie pieprzu i płatków chili. Dressing można doprawić odrobiną soli, choć to zwykle zbędne. Słoiczek szczelnie zakręć i wstrząsaj nim energicznie, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą i dressing będzie miał jednolitą konsystencję.
Krok 2
Mieszankę sałat umyj i osusz. Ułóż na talerzu. Ogórka obierz, pokrój w grube półplastry i ułóż na sałacie. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę lub w piórka i także dodaj do sałatki.
Krok 3
Mango przekrój ostrym nożem na pół, powoli przesuwając nóż wzdłuż pestki. Miąższ obierz, pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Całość polej wcześniej przygotowanym dressingiem i całość delikatnie wymieszaj.
Krok 4
Na koniec do sałatki dodaj wędzony twaróg. Można go pokroić w kosteczkę lub po prostu dekoracyjnie pokruszyć palcami. Już nie mieszaj. Najlepiej podawaj od razu po przygotowaniu.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 400 kcal czyli 20 % energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 13,2 g |
| Tłuszcz | 22,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 34,2 g |
| Błonnik pokarmowy | 3,8 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 13.2% | 50.2% | 36.3% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
• Z podanej w przepisie ilości składników stworzysz dużą i sycąca porcję sałatki, idealną na kolację. Ale przepis możesz też wykorzystać do przygotowania lekkiej przekąski, która zastąpi Ci podwieczorek lub drugie śniadanie. Wystarczy, że podane w przepisie ilości składników podzielisz na pół i jednocześnie dodasz trochę więcej niskokalorycznego ogórka i mieszanki sałat, a powstanie porcja idealna, by zaspokoić mały głód.
• Mango, pomimo stosunkowo wysokiej zawartości cukru i znacznej, jak na owoc, kaloryczności (69 kcal na 100g miąższu) warto spożywać regularnie. Ma dużo beta-karotenu czyli prowitaminy A i jest obfitym źródłem potasu, miedzi i witaminy C. Miąższ tego owocu zawiera też spore ilości kwasu foliowego, witaminy B6 i błonnika pokarmowego.
• Jak kupić dobre mango? Najlepszy do sałatki będzie dojrzały, ale nie przejrzały owoc. Jego skórka powinna być jędrna, nieuszkodzona, lekko błyszcząca i nie powinna się lepić. Owoc nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki. Miąższ pod naciskiem palca powinien się delikatnie uginać, ale ma być sprężysty i jędrny. Przy szypułce owoc powinien przyjemnie i dość intensywnie pachnieć.