Sałatka z brokułem, fetą i jajkiem

w mocno czosnkowym sosie jogurtowym

fot. Dorota Osóbka
4
(3)
ocena

Czas przygotowaniaczas przygotowania: 15-20 min.

porcjeporcje: 2

kaloriekalorie: 400

udostępnij

opis

Kolorowa i apetyczna sałatka z brokułem w roli głównej. Chrupiące brokuły, soczyste pomidory, pożywne jajko i lekko słona feta świetnie do siebie pasują. Całość idealnie spaja sos z dwóch jogurtów, czosnku i francuskiej musztardy. Na koniec jeszcze odrobina bogatych w nienasycone tłuszcze nasion słonecznika i sałatka gotowa. Prosta i szybka w przygotowaniu. Idealna na kolację. Choć niekoniecznie pasuje na kolację romantyczną, bo sos jest mocno czosnkowy. Świetnie sprawdzi się natomiast przy początkach przeziębienia - świeży czosnek to przeciez naturalny antybiotyk. Spróbuj tego przepisu, a z pewnością polubisz to połączenie.

składniki

  • 400 g różyczek brokułu (1 brokuł po usunięciu odpadków)
  • 150 g pomidorków koktajlowych (10-15 sztuk)
  • 80 g sera typu feta – dla wygodny, możesz kupić ser już pokrojony na małe kosteczki
  • 2 jajka (rozmiar M lub L)
  • 20 g łuskanych nasion słonecznika (2 łyżki)

Mocno czosnkowy sos jogurtowy:

  • 120 g jogurtu typu greckiego o obniżonej do 3-4% zawartości tłuszczu (3-4 spore łyżki)
  • 120 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (4 spore łyżki)
  • 15 g musztardy francuskiej (1 czubata łyżeczka)
  • 8-10 g czosnku (2 duże ząbki)
  • 2-3 g soli (1/3 płaskiej łyżeczki)

przygotowanie krok po kroku

Krok 1

Jajka ugotuj na twardo – włóż je do garnka, zalej zimną wodą i ustaw średnią moc palnika. Od czasu zagotowania wody, gotuj ok. 9-10 minut, na małej mocy palnika. Po tym czasie jajka natychmiast zalej zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.

Krok 2

W tym samym czasie co jajka, ugotuj także brokuł, najlepiej na parze. Podziel go na różyczki w miarę równej wielkości, umyj i gotuj około 7-10 minut. Dokładny czas zależy od wielkości różyczek – im większe kawałki tym więcej czasu potrzebują. Brokuł do sałatki nie powinien być rozgotowany, powinien pozostać lekko chrupiący. Po gotowaniu różyczki przełóż do garnka z zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania. Po 1-2 minutach odsącz na sitku.

Krok 3

W czasie, gdy jajka oraz brokuł się gotują przygotuj szybki sos. Oba jogurty połącz ze sobą w szklance lub miseczce. Obrane ząbki czosnku rozgnieć w moździerzu z dodatkiem niewielkiej ilości soli i dodaj do jogurtów. Na koniec dodaj jeszcze musztardę francuską i dokładnie wymieszaj.

Krok 4

Na talerzach ułóż ugotowane różyczki brokułu. Dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz pokrojony w małe kosteczki ser feta. Na wierzchu ułóż ugotowane na twardo i pokrojone na ćwiartki jajka. Całość polej sosem jogurtowym i na koniec posyp pestkami słonecznika (możesz je wczesniej uprażyć na suchej patelni).

energia i wartości odżywcze

jedna porcja* tej potrawy dostarcza:

Energia 400 kcal czyli 20% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień
Białko 27,8 g
Tłuszcz 21,5 g
Węglowodany przyswajalne 20,6 g
Błonnik pokarmowy 6,8 g

każda porcja to: 1/2 przepisu

Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników

27.8% 48.3% 23.9%

energia z białka

energia z tłuszczu

energia z węglowodanów ogółem

udostępnij

autor przepisu: : Dorota Osóbka, dietetyk

zdjęcie dietetyka
  • Sałatka z brokułem, serem typu feta, pomidorkami, jajkiem i sosem z dwóch jogurtów to znakomite źródłowo pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku, ale przede wszystkim wapnia. Pierwiastek ten nie tylko buduje i wzmacnia kości, ale jest też niezbędny m.in. do prawidłowego skurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego.
  • Jedna porcja tej sałatki pokrywa około połowę zalecanego dziennego spożycia wapnia, które dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat określone zostało na 1000 mg / dobę.
  • Wśród składników sałatki, najwięcej wapnia dostarczają oczywiście produkty mleczne, czyli ser typu feta oraz oba jogurty. Ale sporo wapnia znajduje się też w brokułach. Jednak wapń z produktów roślinnych jest o wiele gorzej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych. Jego przyswajalność zwiększa się m.in. w obecności laktozy (cukier mleczny) oraz witaminy D, którą w tej sałatce zawierają jajka oraz produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu, czyli przede wszystkim ser typu feta. Połączenie brokułów z fetą, jogurtem i jajkami pomaga lepiej przyswoić i wykorzystać także wapń zawarty w brokułach.

moja ocena

Podoba Ci się ten przepis?

Kliknij gwiazdkę, aby ją ocenić!

Średnia ocena 4 / 5. Liczba głosów: 3

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten przepis.