Sałatka z brokułem, fetą i jajkiem

Tags: 15-30 min, brokuł, feta, jajka, jogurt grecki, jogurt naturalny, kolacja, na słono, pomidor, sałatki, słonecznik, warzywa, wegetariańskie

autor przepisu: : Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 400 g różyczek brokułu (1 brokuł po usunięciu odpadków)
• 150 g pomidorków koktajlowych (10-15 sztuk)
• 80 g sera typu feta – dla wygodny, możesz kupić ser już pokrojony na małe kosteczki
• 2 jajka (rozmiar M lub L)
• 20 g łuskanych nasion słonecznika (2 łyżki)

Mocno czosnkowy sos jogurtowy:

• 120 g jogurtu typu greckiego o obniżonej do 3-4% zawartości tłuszczu (3-4 spore łyżki)
• 120 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (4 spore łyżki)
• 15 g musztardy francuskiej (1 czubata łyżeczka)
• 8-10 g czosnku (2 duże ząbki)
• 2-3 g soli (1/3 płaskiej łyżeczki)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Kolorowa i apetyczna sałatka z brokułem w roli głównej. Chrupiące brokuły, soczyste pomidory, pożywne jajko i lekko słona feta świetnie do siebie pasują. Całość idealnie spaja sos z dwóch jogurtów, czosnku i francuskiej musztardy. Na koniec jeszcze odrobina bogatych w nienasycone tłuszcze nasion słonecznika i sałatka gotowa. Prosta i szybka w przygotowaniu. Idealna na kolację. Choć niekoniecznie pasuje na kolację romantyczną, bo sos jest mocno czosnkowy. Świetnie sprawdzi się natomiast przy początkach przeziębienia - świeży czosnek to przeciez naturalny antybiotyk. Spróbuj tego przepisu, a z pewnością polubisz to połączenie.

porada dietetyka:

• Sałatka z brokułem, serem typu feta, pomidorkami, jajkiem i sosem z dwóch jogurtów to znakomite źródłowo pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku, ale przede wszystkim wapnia. Pierwiastek ten nie tylko buduje i wzmacnia kości, ale jest też niezbędny m.in. do prawidłowego skurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego.
• Jedna porcja tej sałatki pokrywa około połowę zalecanego dziennego spożycia wapnia, które dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat określone zostało na 1000 mg / dobę.
• Wśród składników sałatki, najwięcej wapnia dostarczają oczywiście produkty mleczne, czyli ser typu feta oraz oba jogurty. Ale sporo wapnia znajduje się też w brokułach. Jednak wapń z produktów roślinnych jest o wiele gorzej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych. Jego przyswajalność zwiększa się m.in. w obecności laktozy (cukier mleczny) oraz witaminy D, którą w tej sałatce zawierają jajka oraz produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu, czyli przede wszystkim ser typu feta. Połączenie brokułów z fetą, jogurtem i jajkami pomaga lepiej przyswoić i wykorzystać także wapń zawarty w brokułach.