Sałatka z batatem, soczewicą i serem feta,
posypana prażonymi migdałami
fot. Patrycja Kulczycka
czas przygotowania: 30-45 min. 
porcje: 2 
kalorie: 435 
opis
Weganie i wegetarianie znają ją doskonale, mięsożercy zazwyczaj omijają ją szerokim łukiem. To wielka strata, bo soczewica z uwagi na swoje walory smakowe i odżywcze na stałe powinna gościć w kuchni zarówno mięso- jak i roślinożerców. Dlatego, kiedy następnym razem, robiąc zakupy miniesz czarną soczewicę na sklepowej półce, nie zastanawiaj się, włóż ją do koszyka i przygotuj z niej pyszną sałatkę.
składniki
- 100 g czarnej soczewicy
- 200 g batatu
- 50 g sera feta
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 20 g oliwy z oliwek (2 łyżeczki)
- 10 g musztardy
- 5 g miodu
- płatki chilli lub ostra papryka w proszku
- 10 g płatków migdałowych
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- rukola lub inna sałata
- sól, pieprz
- kilka goździków
- rozmaryn suszony
przygotowanie krok po kroku
KROK 1:
Wlej wodę do rondelka, posól ją delikatnie, doprowadź do wrzenia. W międzyczasie soczewicę dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą. Wsyp przepłukaną soczewicę do gotującej się wody i gotuj około 25-30 minut. Po tym czasie soczewicę przepłucz na sicie pod bieżącą wodą.
KROK 2:
W międzyczasie, 10 g oliwy wymieszaj ze szczyptą rozmarynu i soli. Bataty obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę. Pokrojone bataty wyłóż na blaszkę do pieczenia, wymieszaj z oliwą i ziołami, wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na około 20 minut.
KROK 3:
Pomidorki przepłucz i przekrój na pół. Płatki migdałowe upraż na beztłuszczowej patelni na złoty kolor.
KROK 4:
Goździki utłucz w moździerzu. Pozostałą oliwę wymieszaj z miodem, szczyptą pieprzu, sokiem z cytryny, płatkami chilli i goździkami.
KROK 5:
Upieczone bataty wymieszaj z rukolą, soczewicą, pomidorkami, polej dressingiem, posyp pokruszoną fetą i prażonymi płatkami migdałowymi.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 435 kcal, czyli 21,2% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 18,5 g |
| Tłuszcz | 14,2 g |
| Węglowodany przyswajalne | 59 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,2 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 17% | 29.4% | 53.6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk
- Czarna soczewica wyglądem przypomina kawior, nie rozgotowuje się podczas gotowania, dlatego efektownie wygląda w sałatce czy jako dodatek do obiadu. Zalicza się ją do nasion roślin strączkowych i jest doskonałym źródłem białka – w 100 g soczewicy mamy aż 26 g białka. Ponadto jest świetnym źródłem kwasu foliowego, błonnika i soli mineralnych. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, więc jest odpowiednim produktem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
- Uwaga! Soczewica jak inne nasiona roślin strączkowych może powodować wzdęcia, szczególnie u osób, które na co dzień nie jadają tego typu produktów lub borykają się z problemami trawiennymi. Ważne jest odpowiednie gotowanie soczewicy, najlepiej w dużej ilości wody i pod otwartą pokrywką, opcjonalnie można do gotowania dodać liście laurowe, kminek lub majeranek. Jeśli chcesz zwiększyć ilość strączków w diecie pamiętaj by stopniowo zwiększać podaż tych produktów.