Placki owsiane z cukinią i zielonym groszkiem
podane z łososiem i sosem jogurtowym a’la tzatziki
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 30 min. 
porcje: 1 
kalorie: 420 
opis
Placki z płatków owsianych, cukinii i zielonego groszku zaskakują ciekawym kolorem i puszystością. W smaku wytrawne, ale delikatne i z lekko wyczuwalną słodyczą zielonego groszku. Są bardzo proste w przygotowaniu. Warzyw nie musisz ani kroić ani ścierać na tarce. Wystarczy wszystkie składniki wrzucić do malaksera, kilka chwil miksowania i masa na placki gotowa. Potem już tylko trochę dłuższe smażenie i można zajadać. Te owsiano-warzywne placki najlepiej smakują z dodatkiem wędzonego łososia oraz gęstego dipu a’la tzatziki, którego bazą jest kremowy jogurt grecki połączony z bogatym w białko skyrem. Aromatyczny koperek idealnie łączy wszystkie elementy dania. Z podanej ilości składników wyjdzie duża porcja placków (ok. 8-9 sztuk). To ilość idealna na sycącą kolację lub leniwe weekendowe śniadanie. Natomiast połowa porcji dobrze sprawdzi się jako zdrowa i sycąca przekąska w ciągu dnia.
składniki
Placki owsiane z cukinią i zielonym groszkiem (8-9 małych placków)
- 120 g cukinii (1/3 średniej sztuki)
- 40 g zielonego groszku mrożonego (1/4 szklanki)
- 20 g obranej cebuli (1/4 średniej sztuki)
- 25 g płatków owsianych, błyskawicznych lub górskich (2,5 łyżki)
- 1 jajko (rozmiar L)
- 1 duży ząbek czosnku
- 5 g natki pietruszki (kilka gałązek)
- 2 g oleju rzepakowego, do posmarowania patelni (1/2 łyżeczki)
- sól i pieprz (do smaku)
- przyprawy do smaku wg uznania np. łagodne curry oraz świeży lub suszony tymianek
Sos jogurtowy a’la tzatziki:
- 50 g jogurtu typu greckiego o obniżonej do 3-4% zawartości tłuszczu (2-2,5 dużej łyżki)
- 70 g skyru naturalnego 0% tłuszczu (3-3,5 łyżki)
- 100-120 g ogórka (1/2 ogórka typu wąż lub 2 małe ogórki gruntowe)
- 1 bardzo mały ząbek czosnku
- 1 płaska łyżeczka białego octu winnego (ok. 2-3g)
- 7-10 g świeżego koperku (możesz dać więcej)
- sól i pieprz (do smaku)
Dodatkowo do podania:
- 40 g wędzonego łososia
- kilka plasterków ogórka
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Ogórka umyj i razem ze skórką zetrzyj na tarce o grubych lub średnich oczkach. Włóż do miseczki, posól i dodaj łyżeczkę octu winnego. Wymieszaj i odstaw na przynajmniej 10 minut.
Krok 2
Mrożony zielony groszek ugotuj do miękkości na parze albo w małej ilości wody. Sprawdź na opakowaniu jaki czas gotowania zaleca producent (zwykle jest to od 3 do 9 minut, zależnie od tego czy groszek był zamrożony surowy czy już wstępnie podgotowany). Po gotowaniu groszek odcedź i przepłucz zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.
Krok 3
Do misy malaksera włóż wszystkie składniki potrzebne do przygotowania placków (poza olejem), a więc: cukinię ze skórką, ugotowany groszek, obraną cebulę, obrane ząbki czosnku oraz opłukaną i osuszoną natkę pietruszki. Dodaj płatki owsiane, wbij jajko i odrobinę posól. Wszystko razem blenduj tak długo, aż powstała masa będzie miała jednolitą konsystencję. Na koniec masę dopraw do smaku solą, pieprzem, odrobiną łagodnego curry oraz tymiankiem lub innymi ulubionymi ziołami. Tak przygotowaną masę odstaw na około 10 minut. W tym czasie przygotuj sos jogurtowy a’la tzatziki.
Krok 4
Startego wcześniej ogórka dokładnie odciśnij z nadmiaru wody (rękoma lub wykorzystując gazę). Początkowa masa ogórka powinna zmniejszyć się mniej więcej o połowę. Do odciśniętego ogórka dodaj jogurt grecki oraz skyr, a także przeciśnięty przez praskę mały ząbek czosnku oraz posiekany drobno koperek. Całość dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wstaw do lodówki na czas smażenia placków.
Krok 5
Patelnię do naleśników rozgrzej i spryskaj olejem w sprayu lub posmaruj minimalną ilością oleju przy pomocy kuchennego pędzelka. Łyżką od zupy nakładaj niewielkie porcje masy na patelnię tak, by uformować małe, okrągłe placki (z podanej ilości powinno wyjść 8-9 sztuk). Placki są bardzo delikatne, więc jeśli będą zbyt duże, będą rozpadać się w czasie przewracania na drugą stronę. Smaż powoli, na niewielkiej mocy palnika (u mnie 4-5/10), aż będą rumiane – zwykle około 4-5 minut z jednej strony i ok. 3 minuty z drugiej strony. Placki odwracaj na drugą stronę, kiedy górna powierzchnia już lekko przeschnie, ale jeszcze nie zdąży się całkiem ściąć. Uwaga! Nie smaż placków na zbyt mocno rozgrzanej patelni – szybko spalą się z zewnątrz, a pozostaną surowe w środku. Lepiej smażyć je dłużej, ale na mniejszej mocy palnika.
Krok 6
Gotowe placki najlepiej jeść od razu, gdy są jeszcze ciepłe, ale bardzo smaczne są także po kilku godzinach lub nawet na drugi dzień. Tuż przed podaniem na każdy placek nałóż niewielką porcję zimnego sosu jogurtowego a’la tzatziki oraz mały kawałek wędzonego łososia.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 420 kcal czyli 21% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 34,3 g |
| Tłuszcz | 14,6 g |
| Węglowodany przyswajalne | 34,2 g |
| Błonnik pokarmowy | 6,9 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 32.7% | 31.3% | 36% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Wprawdzie placki najsmaczniejsze są zaraz po smażeniu, jeszcze ciepłe, ale dobrze przechowują się w lodówce (w zamykanym pojemniku), więc możesz przygotować od razu większą ilość np. na 2 dni. Placki są delikatne i wymagają dłuższego smażenia na niewielkiej mocy palnika. Takie smażenie zajmuje sporo czasu wiec, jeśli przygotowujesz od razu kilka porcji, to smaż je równocześnie na 2 patelniach. W ten sposób skrócisz czas smażenia, aż o połowę.
- Wielu osobom placki wszelkiego rodzaju kojarzą się z daniem bardzo kalorycznym i przesiąkniętym tłuszczem. A tak wcale być nie musi. Odpowiednio przygotowane, można włączyć nawet do diety odchudzającej (oczywiście wielkość porcji dopasowując do kaloryczności diety). Jeśli lubisz placki, a jednocześnie chcesz zdrowo się odżywiać i utrzymać wagę to stosuj się do dwóch najważniejszych zasad: — Po pierwsze dodawaj do placków jak najwięcej warzyw. Są nie tylko bogate w składniki mineralne, witaminy i błonnik, ale też zapewniają dużą objętość dania, mimo niewielkiej kaloryczności. Najadasz się więc mniejszą ilością kalorii. Po drugie – smaż na minimalnej ilości tłuszczu. Jeśli smażąc placki wlewasz na patelnię kilka łyżek oleju, a potem dolewasz kolejne łyżki przy każdej następnej smażonej partii, to rzeczywiście Twoje placki będą bombą kaloryczną. Wykorzystując dobrej jakości patelnię do naleśników o nieprzywierającej powłoce placki można usmażyć praktycznie bez dodatku tłuszczu. Na patelnię wystarczy nalać dosłownie kroplę oleju (zaledwie 1-2 g) i dokładnie rozsmarować ją kuchennym pędzelkiem. Placki nie będą przywierać do patelni, a jednocześnie będą znacznie mniej kaloryczne niż te smażone na kilku łyżkach oleju. Koniecznie przetestuj to rozwiązanie.