Nuggetsy z tofu

z sosem miętowym na jogurcie

fot. Patrycja Kulczycka
5
(1)
ocena

Czas przygotowaniaczas przygotowania: 30-45 min.

porcjeporcje: 2

kaloriekalorie: 244

udostępnij

opis

Spodziewasz się gości, a wśród nich są osoby, które są wege? Nuggetsy z tofu to przepyszna alternatywa dla osób, które pragną ograniczyć spożycie mięsa w codziennej diecie. Chrupiące, aromatyczne kotleciki na pierwszy rzut oka przypominają oryginalne kawałki kurczaka, tymczasem to produkt roślinny. Dodając do nuggetsów domowe frytki z ziemniaków przygotujesz obiad fast-food w zdrowszej wersji, dopełnieniem smaku będzie sos miętowy. Tego musisz spróbować!

składniki

  • 180 g naturalnego tofu
  • 30 g płatków kukurydzianych
  • 20 g sosu sojowego
  • 10 g siemienia lnianego mielonego
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka curry
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka ostrej papryki
  • 5 g oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 duży pęczek mięty

przygotowanie krok po kroku

Krok 1

Tofu rozdziel w dłoniach na kawałki wielkości nuggetsów.

Krok 2

Mielone siemię lniane zalej 10 łyżkami ciepłej wody i odstaw na 5 minut. W miseczce wymieszaj oliwę z łyżeczką słodkiej papryki, ostrej papryki, ząbkiem startego czosnku, łyżeczką curry i sosem sojowym, w marynacie namocz tofu, odstaw na 20 minut do zamarynowania, w tym czasie nagrzej piekarnik do 220 st. C.

Krok 3

Płatki kukurydziane pokrusz w dłoniach, wymieszaj z łyżeczką słodkiej papryki. Zamarynowane tofu obtocz najpierw w namoczonym siemieniu lnianym, następnie w płatkach kukurydzianych. Tak przygotowane nuggetsy wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 st. C i piecz około 10 minut.

Krok 4

Jogurt zmiksuj blenderem z łyżeczką soku z cytryny, ząbkiem czosnku i pęczkiem mięty, dopraw delikatnie szczyptą soli i pieprzem. Nuggetsy podawaj z sosem.

energia i wartości odżywcze

jedna porcja* tej potrawy dostarcza:

Energia 244 kcal czyli 12,2% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień
Białko 17,2g
Tłuszcz 12,4 g
Węglowodany przyswajalne 13,4 g
Błonnik pokarmowy 2 g

każda porcja to: 1/2 przepisu

Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników

28.2% 45.7% 26.1%

energia z białka

energia z tłuszczu

energia z węglowodanów ogółem

udostępnij

autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk

zdjęcie dietetyka
  • Tofu to produkt powstały z białych i dojrzałych ziaren soi. Znany wegetarianom, ale coraz częściej sięgają po nie mięsożercy, którzy chcą ograniczyć spożycie mięsa w diecie. Soja – bo z niej produkowane jest tofu to roślina, która charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wartością odżywczą i wszechstronnym wykorzystaniem. 100g g tofu dostarcza aż 17 g białka i pokrywa w ponad 50% zapotrzebowanie na wapń i magnez. Wokół soi krąży wiele kontrowersji, jednak najnowsze badania naukowe dowodzą, że izoflawony sojowe (bo to one budziły kontrowersje) regularnie spożywane w odpowiednich ilościach mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów piersi u kobiet. Mężczyźni również bez obaw mogą spożywać soję i produkty z niej produkowane w rozsądnych ilościach. Ryzyko zaburzeń gospodarki hormonalnej u mężczyzn może powodować zjadanie ponad 1 kg tofu dziennie, takie ilości są raczej mało realne.
  • Zamiast tofu możesz wykorzystać mięso z kurczaka lub indyka, nuggetsy wyjdą równie smaczne. Jeśli chcesz mieć pełnowartościowy obiad dodaj do niego frytki z ziemniaków czy kaszę oraz porcję warzyw w postaci surówki.

moja ocena

Podoba Ci się ten przepis?

Kliknij gwiazdkę, aby ją ocenić!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten przepis.