Nuggetsy z tofu
z sosem miętowym na jogurcie
fot. Patrycja Kulczycka
czas przygotowania: 30-45 min. 
porcje: 2 
kalorie: 244 
opis
Spodziewasz się gości, a wśród nich są osoby, które są wege? Nuggetsy z tofu to przepyszna alternatywa dla osób, które pragną ograniczyć spożycie mięsa w codziennej diecie. Chrupiące, aromatyczne kotleciki na pierwszy rzut oka przypominają oryginalne kawałki kurczaka, tymczasem to produkt roślinny. Dodając do nuggetsów domowe frytki z ziemniaków przygotujesz obiad fast-food w zdrowszej wersji, dopełnieniem smaku będzie sos miętowy. Tego musisz spróbować!
składniki
- 180 g naturalnego tofu
- 30 g płatków kukurydzianych
- 20 g sosu sojowego
- 10 g siemienia lnianego mielonego
- 100 g jogurtu naturalnego
- 2 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka curry
- szczypta soli
- 1 łyżeczka ostrej papryki
- 5 g oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 duży pęczek mięty
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Tofu rozdziel w dłoniach na kawałki wielkości nuggetsów.
Krok 2
Mielone siemię lniane zalej 10 łyżkami ciepłej wody i odstaw na 5 minut. W miseczce wymieszaj oliwę z łyżeczką słodkiej papryki, ostrej papryki, ząbkiem startego czosnku, łyżeczką curry i sosem sojowym, w marynacie namocz tofu, odstaw na 20 minut do zamarynowania, w tym czasie nagrzej piekarnik do 220 st. C.
Krok 3
Płatki kukurydziane pokrusz w dłoniach, wymieszaj z łyżeczką słodkiej papryki. Zamarynowane tofu obtocz najpierw w namoczonym siemieniu lnianym, następnie w płatkach kukurydzianych. Tak przygotowane nuggetsy wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 st. C i piecz około 10 minut.
Krok 4
Jogurt zmiksuj blenderem z łyżeczką soku z cytryny, ząbkiem czosnku i pęczkiem mięty, dopraw delikatnie szczyptą soli i pieprzem. Nuggetsy podawaj z sosem.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 244 kcal czyli 12,2% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 17,2g |
| Tłuszcz | 12,4 g |
| Węglowodany przyswajalne | 13,4 g |
| Błonnik pokarmowy | 2 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 28.2% | 45.7% | 26.1% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk
- Tofu to produkt powstały z białych i dojrzałych ziaren soi. Znany wegetarianom, ale coraz częściej sięgają po nie mięsożercy, którzy chcą ograniczyć spożycie mięsa w diecie. Soja – bo z niej produkowane jest tofu to roślina, która charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wartością odżywczą i wszechstronnym wykorzystaniem. 100g g tofu dostarcza aż 17 g białka i pokrywa w ponad 50% zapotrzebowanie na wapń i magnez. Wokół soi krąży wiele kontrowersji, jednak najnowsze badania naukowe dowodzą, że izoflawony sojowe (bo to one budziły kontrowersje) regularnie spożywane w odpowiednich ilościach mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów piersi u kobiet. Mężczyźni również bez obaw mogą spożywać soję i produkty z niej produkowane w rozsądnych ilościach. Ryzyko zaburzeń gospodarki hormonalnej u mężczyzn może powodować zjadanie ponad 1 kg tofu dziennie, takie ilości są raczej mało realne.
- Zamiast tofu możesz wykorzystać mięso z kurczaka lub indyka, nuggetsy wyjdą równie smaczne. Jeśli chcesz mieć pełnowartościowy obiad dodaj do niego frytki z ziemniaków czy kaszę oraz porcję warzyw w postaci surówki.