Mleko, mleczne napoje fermentowane i sery dojrzewające (żółte) są idealnym źródłem wapnia, tak pod względem jego zawartości, jak i biodostępności w codziennym żywieniu człowieka. Wapń pełni w organizmie szereg bardzo ważnych funkcji:

• stanowi budulec kości i zębów (99% całej ilości zawartego w organizmie wapnia),
• jest regulatorem czynności nerwów i mięśni (m.in. reguluje bicie serca),
• pełni rolę aktywatora niektórych enzymów,
• jest jednym z czynników krzepliwości krwi

Wapń jako budulec tkanki kostnej

Kość zbudowana jest głównie z fosforanu wapnia i białka zwanego kolagenem. Wysoce zmineralizowana kość ma wytrzymałość mechaniczną porównywalną do elementu stalowego o identycznym przekroju. Rodzi się więc pytanie, dlaczego tak wielu młodych ludzi łamie ręce i nogi? Odpowiedź jest prosta – szybki wzrost w okresie dojrzewania, połączony z małym spożyciem mleka i jego przetworów powoduje, że młody człowiek ma słabo zmineralizowane, a tym samym słabe kości. Jest to klasyczny przykład skutku niedoboru wapnia w diecie. Utrzymująca się słabość kości prowadzi u osób dorosłych do zrzeszotnienia kości (osteoporozy), choroby charakteryzującej się samoistnymi trudno leczącymi się złamaniami. Największe zapotrzebowanie na wapń w przeliczeniu na 1 kg masy ciała, występuje u dzieci oraz młodzieży do 18 roku życia, albowiem w tym okresie następuje maksymalny przyrost masy tkanki kostnej. Jest to okres krytyczny w rozwoju kośćca i dlatego tak ważne jest, aby ilość dostarczonego w pożywieniu wapnia wystarczyła na wzrost kości i ich maksymalne wysycenie fosforanem wapnia, a w konsekwencji osiągnięcie w wieku 20‑25 lat jak najwyższej szczytowej masy kostnej. Kość dobrze zmineralizowana w młodości staje się bogatą rezerwą wapniową, z której organizm korzysta w późniejszym wieku. Oznacza to, że im wyższa jest gęstość kości osiągnięta w momencie wejścia w dorosłe życie, tym odleglejszy w czasie będzie moment zagrożenia osteoporozą.

Czy faktycznie mleko i jego przetwory są niezastąpionym źródłem wapnia?

Odpowiedź na to pytanie jest w 100% twierdząca. Typowa dieta bezmleczna dostarcza średnio 300‑350mg wapnia dziennie. Zalecane spożycie wapnia wynosi 1000‑1300 mg dziennie. Nie trudno się domyśleć, jakie mogą być konsekwencje zdrowotne stosowania takiej diety:

• upośledzony rozwój młodego organizmu,
• zwiększone ryzyko wad kręgo­słupa,
• podatność na złamanie kończyn w każdym wieku.

Jak już wcześniej wspomniano, do najważniejszych źródeł wapnia w diecie należy mleko i jego przetwory takie jak: jogurt, kefir i sery, gdyż przyswajalność wapnia pochodzącego z mleka wynosi ok. 80%. Dla porównania, wapń pozyskany z warzyw przyswajalny jest tylko w około 13% z powodu dużej zawartości w błonnika lub obecności kwasu szczawiowego. Produkty zbożowe także są ubogim źródłem wapnia, a jego przyswajanie jest również słabe wskutek obecności związków fitynowych.

Kolejnym czynnikiem żywieniowym zabezpieczającym przed osteoporozą jest odpowiednia podaż witaminy D, która warunkuje właściwe wchłanianie wapnia. Miejscem, w którym powstaje ta witamina jest skóra poddana działaniu promieni słonecznych. Aby zapewnić odpowiednią produkcję witaminy D wystarczy spacer na wolnym powietrzu w słoneczny dzień, trwający ok. 15‑30 minut. Mniejsze, ale również istotne znaczenie odgrywa witamina D3 dostarczana w codziennej diecie. Produktami bogatymi w tę witaminę są: tran, ryby, tłuste mleko, masło i jaja. Długotrwały niedobór wapnia oraz witaminy D powoduje powstawanie choroby zwanej tężyczką, która objawia się m.in. mrowieniem warg, języka, palców lub bólami mięśni.

Wapń jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, szczególnie dla naszego układu kostnego. Mleko i jego przetwory wydają się być najlepszym jego źródłem. Dlatego zachęcamy do spożywania produktów mlecznych, o których napisaliśmy trochę więcej w tym artykule.