Mleczny pudding chia
z mango oraz malinami
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 5 min. 
porcje: 2 
kalorie: 270 
opis
Ten pyszny i efektownie wyglądający deser jest jednym z moich ulubionych. Możesz go zjeść bez wyrzutów sumienia na drugie śniadanie lub na podwieczorek. Jest smaczny, bardzo sycący i pełen składników odżywczych oraz regulującego pracę przewodu pokarmowego błonnika. A do tego jeszcze banalnie prosty w przygotowaniu. Wprawdzie na jego zrobienie poświęcisz tylko 5 minut swojego czasu, ale aby cieszyć się jego smakiem musisz wykazać się cierpliwością i poczekać przynajmniej kilka lub nawet kilkanaście godzin. Na szczęście prawie całą pracę zrobi za Ciebie… lodówka.
składniki
- 300 ml mleka 2% tłuszczu (1 i 1/5 szklanki)
- 40 g nasion chia (8-10 łyżeczek)
- 50 g malin (14-18 sztuk)
- 250 g dojrzałego mango (waga obranego ze skórki i pozbawionego pestki); można wykorzystać gotową pulpę mango (z puszki)
- listki mięty (do dekoracji)
- opcjonalnie możesz dodac jeszcze 1 łyżeczkę erytrolu, ale dojrzałe mango jest tak słodkie, że moim zdaniem nie ma potrzeby dodatkowo dosładzania puddingu
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Mleko wlej do wysokiego naczynia, dodaj nasiona chia i bardzo dokładnie wymieszaj tak, by nie było żadnych grudek. Wstaw do lodówki na kilka-kilkanaście godzin (np. na całą noc i część kolejnego dnia). Jeśli masz mniej czasu i chcesz, by pudding był gotowy szybciej to mleko przed dodaniem chia podgrzej (powinno być ciepłe, ale nie gorące).
Krok 2
Po około 15-20 minutach całość ponownie dokładnie wymieszaj. Mieszanie powtórz jeszcze przynajmniej raz, po kolejnych kilkunastu-kilkudziesięciu minutach. W początkowej fazie namaczania chia ma tendencję do opadania na dno naczynia, sklejania się i tworzenia grudek. Mieszanie co jakiś czas jest więc bardzo ważne i nie można go pominąć.
Krok 3
Mango przekrój ostrym nożem na pół, powoli przesuwając nóż wzdłuż pestki. Pestkę usuń, a miąższ obierz i włóż do misy blendera. Miksuj tak długo, aż uzyskasz gładkie puree o jednolitej konsystencji. Możesz też wykorzystać już gotową pulpę mango (z puszki).
Krok 4
Pudding jest tym gęściejszy, im więcej godzin spędzi w lodówce. Gdy pudding chia jest gotowy, przełóż go do pucharków deserowych lub wysokich szklanek. Na wierzchu ułóż warstwę mango. Zrób to delikatnie, by warstwy się nie zmieszały. Całość udekoruj świeżymi malinami i listkami mięty. Gotowe!
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 270 kcal czyli 13,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 9,4 g |
| Tłuszcz | 9,6 g |
| Węglowodany przyswajalne | 29,4 g |
| Błonnik pokarmowy | 10,7 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 13.9% | 32% | 54.1% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Nasiona chia, czyli inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, stały się w naszym kraju bardzo popularne już kilka lat temu. Są małe i niepozorne, ale zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, białka, witamin i składników mineralnych (m.in. wapnia, potasu, magnezu, cynku i żelaza). By mogły przynieść naszemu ciału korzyści, trzeba je najpierw namoczyć czyli zalać wodą, mlekiem albo sokiem. Nasiona mogą wchłonąć nawet około 9 razy więcej płynu niż wynosi ich waga. Pęcznieją i znacząco zwiększają swoją objętość. Napęczniałe chia doskonale sprawdza się jako element diet odchudzających – zwiększa objętość treści pokarmowej, opóźnia wchłanianie węglowodanów, daje długotrwałe poczucie sytości i dzięki temu ogranicza podjadanie miedzy posiłkami.
- Nasiona chia są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Związki te musimy codziennie dostarczać wraz z dietą. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na mózg i układ nerwowy, mają duże znaczenie dla serca i układu krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu, wspomagają układ odpornościowy, a także wspierają wzrok i utrzymują dobrą kondycję skóry.