Makaron z cukinią i pesto z suszonych pomidorów
z oliwkami, ciecierzycą i fetą
fot. Patrycja Kulczycka
czas przygotowania: 20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 524.5 
opis
Szybko i smacznie to myśl przewodnia po zabieganym, pełnym obowiązków dniu. W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się makaron z aromatycznym pesto z suszonych pomidorów, oliwkami, ciecierzycą i serem feta. Posiłek prosty w przygotowaniu, zdrowy i sycący, a wszystko za sprawą pełnoziarnistych nitek i dodatku ciecierzycy. Na jego przygotowanie potrzebujesz zaledwie 20 minut, czas start!
składniki
- 120 g makaronu pełnoziarnistego najlepiej spaghetti
- 100 g cukinii
- 10 g oliwy z oliwek
- 10 g oleju z suszonych pomidorów
- 30 g suszonych pomidorów w oleju
- 120 g ciecierzycy z puszki
- 40 g oliwek zielonych lub czarnych
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 50 g cebuli
- 50 g sera feta
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- szczypta soli
- szczypta pieprzu
- 1 ząbek czosnku
Dodatkowo do podania:
- nasiona sezamu lub czarnuszki
- natka pietruszki lub bazylia
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
Krok 2
Cukinię zetrzyj na tarce. 20 g pomidorów suszonych zmiksuj blenderem wraz z olejem z suszonych pomidorów i 2 łyżkami wody. Pozostałe pomidory suszone pokrój w kostkę, oliwki pokrój na plasterki, pomidorki przekrój na pół. Na patelni rozgrzej oliwę, podduś posiekaną cebulę i starty czosnek, następnie dodaj startą cukinię, pokrojone pozostałe suszone pomidory, sok z cytryny. Wlej zmiksowane pomidory z olejem, dodaj ciecierzycę, całość wymieszaj, dopraw szczyptą soli, pieprzem i bazylią.
Krok 3
Na patelnię dodaj ugotowany makaron, całość wymieszaj, dodaj oliwki, przekrojone pomidorki koktajlowe.
Krok 4
Makaron ułóż na talerzach, posyp sezamem i pokruszonym serem feta.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 524,5 kcal czyli 26,2% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 18,1 g |
| Tłuszcz | 24,2 g |
| Węglowodany przyswajalne | 50,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 10 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 14% | 41.5% | 44.5% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk
- Dania z makaronem kiepsko wypadają w rankingu sytości, jednak są smakowite i to niekoniecznie chodzi o zawinięte „kluski”, a raczej o kombinację węglowodanów z tłuszczem, czyli idealne włoskie połączenie. Badacze przyjrzeli się indeksowi sytości, jaki badani określili jako poziom nasycenia 3h po zjedzeniu standardowej porcji, która dostarczała 240 kcal. Najmniej sycące okazały się słodycze i żywność przetworzona bogata w tłuszcz. Natomiast warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał i mięso okazały się najbardziej sycące. Zatem zamiana makaronu na pełnoziarnisty, dodatek warzyw do posiłku spowoduje, że będzie on większy objętościowo, co nie przełoży się znacznie na jego energetyczność, ale będzie zaspokajał głód na dłużej.
- By zwiększyć objętość posiłku warto dodawać do niego warzywa. Tutaj funkcję “wypełniacza” spełnia cukinia, która ma dużą objętość, jest niskokaloryczna i bez wyraźnego smaku dzięki czemu nie zaburzy nam smaku potrawy.