Makaron fusilli w sosie śmietanowym
z porem, szpinakiem, pomidorkami i serem grana padano
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 630 
opis
Oto kolejny szybki, prosty i pyszny przepis na danie obiadowe z makaronem w roli głównej. Idealny, gdy masz mniej czasu na gotowanie lub gdy odwiedzą Cię niezapowiedziani goście. Tym razem do makaronu dodamy mnóstwo warzyw, sos na bazie niskotłuszczowej śmietanki oraz ser grana padano, który nada potrawie wyrazistości i wyjątkowego charakteru. Taki obiad nie tylko świetnie smakuje, ale też bardzo apetycznie prezentuje się na talerzu. Jest też bardzo sycący. Por, szpinak i soczyste pomidorki wzbogacają danie w błonnik pokarmowy i znacząco zwiększają objętość porcji, a jednocześnie prawie nie wpływają na jej kaloryczność. Dzięki temu zjadasz mniej kalorii, a najadasz się na dłużej.
składniki
- 180 g makaronu z semoliny z pszenicy durum, najlepiej świderki (fusilli), ale możesz użyć też penne, rigatoni lub innego ulubionego rodzaju makaronu (masa suchego makaronu przed gotowaniem)
- 150 g pora (1 nieduża sztuka, tylko biała i jasnozielona część)
- 150 g liści świeżego szpinaku, najlepiej baby
- 150 g pomidorków koktajlowych (12-15 sztuk)
- 200 g słodkiej śmietanki UHT 12% tłuszczu (3/4 szklanki)
- 40 g startego sera grana padano (4 spore łyżki)
- 10 g czosnku (3-4 spore ząbki)
- 6 g oleju rzepakowego (1 niepełna łyżeczka)
- sól i biały pieprz (do smaku)
- gałka muszkatołowa, najlepiej świeżo starta (przynajmniej 1/4 sztuki)
- szczypta ostrej papryki lub płatków chili (niekoniecznie)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Śmietankę wyjmij z lodówki, by przed dodaniem do potrawy trochę się ociepliła.
Pora oczyść z wierzchnich liści, odkrój korzenie, przekrój wzdłuż na pół i pod strumieniem bieżącej wody dokładnie oczyść z piasku i ziemi, która może znajdować się między liśćmi. Połówki pora przekrój wzdłuż na pół, a następnie pokrój na cienkie paski.
Na patelni rozgrzej olej i na niewielkiej mocy palnika podsmażaj pokrojonego pora, mieszając od czasu do czasu, aż dobrze zmięknie (ok. 5-6 minut).
Krok 2
W czasie smażenia pora przygotuj pozostałe składniki:
- ząbki czosnku obierz i drobno pokrój
- pomidorki koktajlowe umyj i przekrój na połówki
- liście szpinaku umyj, pousuwaj z nich grube łodyżki i osusz w suszarce do sałat. Jeśli liście są bardzo duże możesz je pokroić.
- ser grana padano zetrzyj na tarce o drobnych oczkach
Krok 3
W garnku zagotuj wodę, posól i wrzuć odmierzoną ilość makaronu. Gotuj minutę krócej niż podaje informacja na opakowaniu (zwykle wystarczy ok. 7-10 minut). Makaron powinien być ugotowany al dente czyli na pół twardo. Ugotowany makaron odcedź, zostawiając trochę wody z jego gotowania do późniejszego wykorzystania.
Krok 4
Gdy makaron się gotuje dokończ przygotowanie sosu. Do usmażonego pora dodaj pokrojony czosnek i razem smaż jeszcze minutę. Wlej śmietankę (dobrze jest ją wczesniej zahartować, by się nie zwarzyła) i całość podgrzewaj przez 3-4 minuty na małej mocy palnika, aż śmietanka trochę odparuje. Mieszaj od czasu do czasu. Sos dopraw do smaku solą, białym pieprzem, gałką muszkatołową i ewentualnie odrobiną ostrej papryki. Dodaj przygotowane wcześniej liście szpinaku oraz pomidorki koktajlowe i delikatnie mieszając podgrzewaj całość przez około minutę, aż szpinak straci około 1/3 swojej objętości. Dodaj ugotowany, gorący makaron oraz starty ser grana padano. Jeśli sos jest zbyt gęsty możesz dodać niewielką ilość wody pozostałej z gotowania makaronu. Całość delikatnie, ale dokładnie wymieszaj tak, by sos dobrze połączył się z makaronem. Nałóż na talerze i od razu podawaj.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 630 kcal czyli 31,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 23,5 g |
| Tłuszcz | 22,8 g |
| Węglowodany przyswajalne | 79,1 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,4 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 14.9% | 32.6% | 52.5% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Ser grana padano i śmietanka to bardzo dobre źródła wapnia. Mniejszą, ale także całkiem sporą ilość tego pierwiastka zawiera również szpinak. Choć trzeba pamiętać, że wapń z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych. Warto wiedzieć, że 1 porcja tego dania w ponad 50% pokrywa dzienne zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na wapń.
- Makaron z sosem śmietanowym nie należy niestety do dań dietetycznych. Ale jeśli oprócz śmietanki i sera dodasz do niego także dużą porcję niskokalorycznych warzyw to znacznie polepszysz jego zbilansowanie. Warzywa sprawią, że danie będzie bardziej kolorowe i atrakcyjniejsze wizualnie, a jednocześnie bogatsze w błonnik i bardziej sycące.
- Aby dodatkowo zmniejszyć kaloryczność porcji zastosowałam w przepisie słodką śmietankę 12% tłuszczu zamiast często dodawanej do tego typu sosów śmietanki kremówki 30% tłuszczu. Ten prosty trik pozwala zmniejszyć kaloryczność każdej porcji aż o ponad 150 kcal.