Kolorowa sałatka z serkiem wiejskim
oraz chrupkimi warzywami i pieczonym ziemniakiem
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 25 min. 
porcje: 2 
kalorie: 419 
opis
Pieczone ziemniaki podane w towarzystwie sałatki z serka wiejskiego i świeżych, chrupiących warzyw to doskonały pomysł na szybki, lekki, pełnowartościowy i bardzo sycący obiad lub kolację bez mięsa. W każdej porcji dania jest ponad 24 g białka, co jest ilością znaczącą, zwłaszcza w przypadku bezmięsnego posiłku. Białko sprzyja regeneracji mięśni, przyspiesza metabolizm i syci na długo, pomagając uzyskać i utrzymać szczupłą sylwetkę. Prócz białka w sałatce znajdziesz też dające energię węglowodany, regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik, a także wapń, fosfor, magnez, cynk, miedź, witaminę C, beta-karoten i cały komplet witamin z grupy B. To danie bardzo proste, ale warte wypróbowania. Często to właśnie najprostsze rozwiązania są najlepsze.
składniki
- 300 g serka wiejskiego (ziarnistego) w wersji light (2 małe opakowania)
- 420 g obranych ziemniaków (5-6 średnich sztuk lub 3 duże, tj. ok. 550 g przed obraniem)
- 12 g oleju rzepakowego (3 łyżeczki)
- 240 g ogórka (1 ogórek typu wąż lub 4 ogórki gruntowe)
- 130 g żółtej papryki (1/2 dużej sztuki lub 2/3 średniej, waga bez gniazda nasiennego)
- 130 g czerwonej papryki (1/2 dużej sztuki lub 2/3 średniej, waga bez gniazda nasiennego)
- 120 g rzodkiewek (10-14 sztuk)
- 40 g czerwonej cebuli (1/2 średniej sztuki)
- 30 g szczypiorku lub szczypioru (pęczek)
- sól i pieprz (do smaku)
Przyprawy do ziemniaków:
- 1/2 łyżeczki nasion kminu rzymskiego rozgniecionych w moździerzu
- 1,5 łyżeczki mielonej papryki słodkiej
- szczypta mielonej papryki ostrej
- 1 płaska łyżeczka granulowanego czosnku
- 1 gałązka świeżego rozmarynu
- 3/4 płaskiej łyżeczki soli
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Piekarnik rozgrzej do 190 0C (termoobieg). Ziemniaki obierz, umyj i pokrój wzdłuż na ćwiartki, lub jeśli są bardzo duże to na ósemki. Kawałki ziemniaków powinny być mniej więcej tej samej wielkości, aby wszystkie upiekły się w tym samym czasie.
Krok 2
Pokrojone ziemniaki przełóż do dużej salaterki i dodaj olej oraz przyprawy: kmin rzymski, mieloną słodką paprykę, granulowany czosnek, drobno pokrojony świeży rozmaryn i pół łyżeczki soli. Wszystko bardzo dokładnie wymieszaj tak, by przyprawy równomiernie pokryły każdy kawałek ziemniaka. Tak przygotowane ziemniaki przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę i włóż do rozgrzanego piekarnika.
Piecz około 20 minut tak, by ziemniaki były miękkie, a nie mocno przypieczone. Dokładny czas jest zależy od odmiany ziemniaków oraz wielkości kawałków, na jakie je pokroisz. Duże kawałki ziemniaków niektórych odmian mogą piec się nawet prawie 2 razy dłużej. W czasie pieczenia 1-2 razy przemieszaj ziemniaki na blaszce, by równomiernie upiekły się z każdej strony.
Krok 3
W czasie gdy ziemniaki się pieką przygotuj sałatkę.
- Papryki umyj, przekrój na połówki i usuń gniazda nasienne, a następnie pokrój w grubą kostkę.
- Ogórka umyj i obierz (ale możesz także pozostawić go nieobranego). Pokrój go na grubsze półplastry.
- Z rzodkiewek usuń liście i korzonki, umyj i pokrój w plastry lub w ósemki.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w bardzo drobną kosteczkę lub w cienkie piórka.
- Szczypiorek umyj, osusz i posiekaj drobno.
Wszystkie pokrojone warzywa przełóż do dużej salaterki.
Krok 4
Do warzyw dodaj serki wiejskie i dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku pieprzem i ewentualnie odrobiną soli (ale pamiętaj, że serek wiejski jest dość słonym produktem, więc dodatek soli może okazać się zbędny).
Krok 5
Gotową sałatkę przełóż na duży, płaski talerz. Obok ułóż upieczone, gorące ziemniaki.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 420 kcal czyli 21% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 24,5 g |
| Tłuszcz | 11,7 g |
| Węglowodany przyswajalne | 49,9 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,4 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 23.3% | 25.1% | 51.6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Jeśli zrezygnujesz z dodatku pieczonych ziemniaków (w tym dodanego do nich oleju) to porcja samej sałatki z serkiem wiejskim i wszystkimi warzywami będzie miała tylko 200 kcal. Będzie to więc doskonała, bogato białkowa przekąska, która zapewni Ci długotrwałe uczucie sytości.
- Serek wiejski (ang. cottage chesse), inaczej nazywany też serkiem ziarnistym to produkt zaliczany do grupy serów twarogowych niedojrzewających. Powstaje z pasteryzowanego mleka krowiego i ma bardzo charakterystyczną ziarnistą konsystencję. To naturalny produkt, który nie zawiera sztucznych dodatków ani konserwantów. W procesie jego produkcji do pasteryzowanego mleka dodawane są specjalnie wyselekcjonowane kultury bakterii fermentacji mlekowej, a także podpuszczka, czyli enzym, dzięki któremu białka mleka koagulują (ścinają się) tworząc zwarty skrzep. Skrzep jest krojony na małe kwadraty, a następnie delikatnie podgrzewany. Małe kawałki skrzepu obkurczając się wydzielają serwatkę i tak powstają charakterystyczne ziarenka twarożku. W kolejnym etapie serwatka jest usuwana, a do ziarenek twarożku dodawana jest pasteryzowana słodka śmietanka oraz sól, której obecność przedłuża produktowi termin przydatności do spożycia.
- Serek wiejski, zwłaszcza ten w wersji light, jest niskokaloryczny. Zawiera niewielką ilość tłuszczu i węglowodanów, przy jednoczesnym wysokim udziale białka. Stanowi też dość dobre źródło witamin i składników mineralnych, tych samych w które bogate jest mleko (w szczególności wapnia oraz witamin B2 i B12). Warto jednak wiedzieć, że serek wiejski w porównaniu z mlekiem, mlecznymi napojami fermentowanymi oraz innymi serami twarogowymi zawiera dość sporą ilość soli (sodu), przez co nie powinien być spożywany zbyt często przez osoby chorujące na nadciśnienie lub mające problemy z nerkami.
- Serek wiejski jest produktem bardzo uniwersalnym. Może być jedzony zarówno w wersji wytrawnej (np. ze świeżymi warzywami, ziołami czy wędzoną rybą) jak i na słodko (np. z owocami, miodem lub jako dodatek do słodkiej owsianki).