Kanapki ze śledziem, burakiem i jabłkiem
w sosie jogurtowo-musztardowym z chrzanem
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 5-10 min. 
porcje: 2 
kalorie: 440 
opis
Śledzie to bez wątpienia ryby bardzo popularne w czasie świąt. Ale poza okresem świątecznym jemy je zdecydowanie za rzadko. A szkoda, bo to jedna z najzdrowszych ryb. Jak bez większego wysiłku wprowadzić śledzia do swojej diety? Spróbuj zrobić z nim kanapkę. Intensywny smak śledzia, delikatnie słodki burak, chrupkie, soczyste jabłko i żytni chleb to idealne połączenie. Obfity dodatek wyrazistego w smaku sosu jogurtowo-musztardowego z chrzanem łączy wszystko w jedną, doskonałą kompozycję smakową. I na koniec jeszcze aromatyczny koperek i słodka suszona żurawina – jak wisienka na torcie. Takie kanapki są idealne na kolację po ciężkim dniu, kiedy nie masz już siły gotować – 5-10 minut i uczta gotowa!
składniki
- 140 g chleba żytniego razowego (4 cienkie kromki, czyli po 2 kromki na porcję)
- 140 g filetów ze śledzia a’la matias (1,5-2 niezbyt duże płaty, bez skóry)
- 100 g gotowanego lub pieczonego buraka (1 mały lub 1/2 większego)
- 80 g twardego, soczystego jabłka (1/2 małej sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
- 20 g czerwonej cebuli (1/3 niedużej sztuki)
- 15 g suszonej żurawiny (ok. 1,5 łyżki czyli 15-20 owoców)
- świeży koperek (przynajmniej 1/3 pęczka)
Sos jogurtowo-musztardowy z chrzanem:
- 150 g gęstego jogurtu naturalnego (1 małe opakowanie)
- 35 g musztardy francuskiej (3-3,5 łyżeczki)
- 10-15 g tartego chrzanu (1-1,5 łyżeczki zależnie od jego ostrości)
- sól, pieprz (do smaku)
Dodatkowo:
- trochę mleka lub ewentualnie wody do namoczenia śledzi (ok. 100 ml)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Śledzie przed jedzeniem trzeba wcześniej namoczyć w mleku lub wodzie, by pozbyć się z nich nadmiaru soli. Wystarczy włożyć je do miseczki, zalać zimnym mlekiem lub wodą i zostawić na pewien czas. Solone śledzie z beczki moczy się wiele godzin, ale matiasy nie są bardzo słone, więc moczy się je stosunkowo krótko. Zwykle wystarcza około pół godziny, ale dokładny czas zależy od tego, jak słoną rybę kupisz – trzeba co jakiś czas sprawdzać smak. Śledzie moczone w mleku będą delikatniejsze w smaku, niż te moczone w wodzie. Po moczeniu rybę dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.
Krok 2
Przygotuj sos. Do małej miseczki wlej jogurt naturalny, dodaj musztardę francuską oraz tarty chrzan i wszystko dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu.
Krok 3
Gotowane lub pieczone buraki (bez skórki) pokrój w niezbyt grube plastry. Cebulę pokrój w krążki lub w piórka. Jabłka nie obieraj, ale razem ze skórką pokrój w słupki lub cienkie plasterki (cieńsze niż buraka). Koperek drobno posiekaj, kilka gałązek zostaw do dekoracji.
Krok 4
Na każdą kromkę chleba nałóż obfitą porcją sosu tak, by wykorzystać około 2/3 przygotowanej porcji. Na sosie ułóż plastry buraka, a na nich plasterki jabłka i pokrojoną cebulę. Na wierzch daj odrobinę sosu i obficie posyp posiekanym koperkiem. Na tak przygotowanej bazie połóż płat śledzia. Na wierzchu udekoruj pozostałym sosem, owocami żurawiny oraz gałązkami koperku.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 440 kcal czyli 22 % energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 21,4 g |
| Tłuszcz | 13 g |
| Węglowodany przyswajalne | 54,8 g |
| Błonnik pokarmowy | 9,2 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 19.5% | 26.6% | 53.9% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Śledzie zdecydowanie za rzadko goszczą na naszych stołach. Te tłuste ryby morskie to doskonałe źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D, której duże niedobory obserwowane są u wielu Polaków. Połączenie śledzi z bogatym w wapń jogurtem naturalnym jest szczególnie korzystane. Wapń buduje i wzmacnia kości, a witamina D znacząco zwiększa wchłanianie spożytego wapnia i jednocześnie zmniejsza jego wydalanie wraz z moczem. Śledzie z sosem jogurtowym są więc parą doskonałą, nie tylko pod względem smakowym, ale i zdrowotnym.
- Buraki możesz kupić już gotowe, czyli ugotowane lub upieczone, ale jeśli masz więcej czasu możesz ugotować lub upiec je samodzielnie. Gotowanie lub pieczenie buraków w całości zabiera dość dużo czasu (zwykle około 1,5 godziny), dlatego lepiej piec je już obrane i pokrojone na mniejsze kawałki. Pokrojone buraki włóż do żaroodpornego naczynia, posyp odrobiną soli i np. rozmarynu, przykryj pokrywką i włóż do piekarnika nagrzanego do 1800 Piecz w zależności od wielkości kawałków około 40-60 minut, aż będą wystarczająco miękkie. Tak przygotowane buraki możesz przez kilka dni przechowywać w lodówce, w zamkniętym pojemniczku.