Czekoladowa gryczanka na mleku
z daktylami, jabłkiem, borówkami i orzechami
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 20-25 min. 
porcje: 1 
kalorie: 490 
opis
Większość ludzi spożywa kaszę gryczaną wyłącznie jako wytrawny dodatek do obiadu. Ale kasza gryczana na słodko? Jak najbardziej! Gotowana na mleku gryczanka to znakomita alternatywa dla popularnej owsianki. Pyszna, obłędnie czekoladowa i bardzo sycąca. To przepis, w którym się zakochasz. Takie śniadanie dodaje energii oraz pomaga przyjemnie i zdrowo zacząć dzień. Szczególnie polecane jest osobom aktywnym fizycznie oraz tym, które pracują umysłowo. Mleko, kasza gryczana, orzechy i kakao to świetne źródła witamin i pierwiastków wspomagających pracę mięśni, serca oraz mózgu i układu nerwowego (np. magnezu, wapnia, potasu oraz witamin B1, B2 i B6).
składniki
- 50 g suchej kaszy gryczanej, niepalonej (1/4 szklanki)
- 180 ml mleka 2% tłuszczu (ok. 3/4 szklanki)
- 12 g daktyli suszonych bez pestek (2 sztuki)
- 160 g jabłka (1 średnia sztuka, waga bez gniazda nasiennego)
- 30 g borówek amerykańskich (ok. 30 sztuk)
- 6 g naturalnego kakao o obniżonej (do 10-12%) zawartości tłuszczu (1,5 łyżeczki)
- 12 g orzechów włoskich (3 orzechy, waga bez łupinek)
- kardamon mielony (szczypta, do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Odmierzoną ilość mleka wlej do małego garnka. Daktyle drobno pokrój i dodaj do mleka. Na chwilę odstaw.
Krok 2
Kaszę gryczaną dokładnie wypłucz w zimnej wodzie (na sitku pod bieżącą wodą albo w naczyniu, zmieniając wodę na nową kilka razy do czasu, aż woda po płukaniu będzie czysta). Na koniec kaszę zanurz na chwilę we wrzątku i odsącz na sitku.
Krok 3
Mleko z daktylami podgrzewaj na małej mocy palnika, aż do zagotowania. Dodaj opłukaną kaszę, zamieszaj i przykryj garnek pokrywką. Gotuj na minimalnej mocy palnika przez około 14-15 minut. Mieszaj od czasu do czasu. W tym czasie kasza powinna wchłonąć większość mleka. Jeśli kasza wchłonie całe mleko wcześniej, dodaj jeszcze 1 lub 2 łyżki mleka albo wody, by się nie przypaliła.
Krok 4
W czasie, kiedy kasza się gotuje przygotuj jabłko – 120 g (3/4 porcji) obierz i pokrój w grubszą kostkę lub zetrzyj na tarce jarzynowej. Po upływie wskazanego w poprzednim kroku czasu, dodaj je do gotującej się kaszy i dalej gotuj jeszcze przez około 4-5 minuty, często mieszając. W tym czasie kasza powinna już stać się miękka.
Pozostałej części jabłka nie obieraj, pokrój w plasterki i pozostaw do dekoracji.
Krok 5
Tuż przed końcem gotowania do gryczanki dodaj pokrojone orzechy włoskie, kakao i szczyptę kardamonu. Całość gotuj jeszcze tylko przez minutę.
Krok 6
Gotową gryczankę przełóż do miseczki. Na wierzchu dekoracyjnie ułóż pozostałą część jabłka oraz borówki. Gryczanka najsmaczniejsza jest na ciepło, tuż po przygotowaniu, ale można ją zjeść także na zimno.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 490 czyli 24,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 16,7 g |
| Tłuszcz | 13,8 g |
| Węglowodany przyswajalne | 70,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 11,3 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 13.6% | 25.3% | 61.1% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Do dań na słodko wybieraj zdecydowanie kaszę gryczaną niepaloną, często nazywaną też białą. To po prostu ziarno gryki, które po wyłuskaniu zostało tylko wysuszone i w przeciwieństwie do kaszy gryczanej palonej, nie było poddane obróbce termicznej. Kasza gryczana biała, od tej ciemno brązowej (palonej), różni się nie tylko kolorem, ale także smakiem i aromatem. W przypadku kaszy palonej jest on bardziej wyrazisty, dość intensywny i lekko gorzkawy. Z kolei smak i aromat kaszy białej jest zdecydowanie delikatniejszy. Dlatego to właśnie kasza niepalona najlepiej sprawdzi się jako baza słodkiej, czekoladowej gryczanki.
- Kasza gryczana to bogate źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, żelaza, cynku, naturalnych przeciwutleniaczy, a także dających energię węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. W 1 porcji czekoladowej gryczanki z naszego przepisu jest aż 11,3 g błonnika pokarmowego – to prawie połowa ilości, którą większość dorosłych osób powinna spożywać w ciągu dnia. Statystyki pokazują, że Polacy jedzą zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego, a jest on dla naszego organizmu bardzo ważny. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi i pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości po posiłku.
- Jeśli jesteś na diecie odchudzającej i chcesz trochę zmniejszyć kaloryczność tego pysznego dania zrezygnuj z dodatku orzechów. To wprawdzie bardzo wartościowy, ale dość kaloryczny dodatek. Rezygnując z 12 g orzechów zmniejszysz kaloryczność gryczanki aż o 80 kcal, a różnica w smaku dania będzie stosunkowo nieduża.