Aromatyczna zupa z czerwoną fasolą
i jogurtem greckim
fot. Patrycja Kulczycka
czas przygotowania: 30-45 min. 
porcje: 3 
kalorie: 212 
opis
Jeśli jesteś w procesie redukcji masy ciała, dbasz o formę lub starasz się ograniczać ilość jedzonego mięsa, to danie jest właśnie dla Ciebie! Pomidory, aromatyczne przyprawy i fasola to połączenie idealne. Tradycyjna zupa pomidorowa nie obfituje w znaczne ilości białka, jej sytość możemy podnieść właśnie poprzez dodanie czerwonej fasoli. Niezwykle aromatyczna, rozgrzewająca zupa nasyci zarówno tradycjonalistów jak i osoby lubiące eksperymenty w kuchni. Zupa to idealny pomysł by wzbogacić dzienny jadłospis o dodatkową porcję warzyw, ograniczyć ilość mięsa w diecie, dodatkowo składniki na poniższe danie zapewne masz w kuchennej spiżarce.
składniki
- 240 g czerwonej fasoli z puszki (1 puszka)
- 100 g ziemniaków
- 50 g selera naciowego lub korzeniowego
- 150 g marchewki
- 400 g pomidorów z puszki (1 puszka)
- 120 g jogurtu greckiego
- 50 g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 10 g oleju rzepakowego (1 łyżka)
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 1/2 łyżeczki kuminu
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka ostrej papryki
- szczypta soli
- 1 łyżeczka pieprzu
- 2 liście laurowe
- 2 ziarnka ziela angielskiego
- 15 g koncentratu pomidorowego (1,5 łyżki)
Dodatkowo do podania
- posiekana natka pietruszki
- nasiona granatu
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Przygotuj warzywa do zupy. Ziemniaki obierz ze skórki, umyj i pokrój w kostkę. Marchewkę obierz i pokrój na cienkie plasterki, seler pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj w drobną kostkę.
Krok 2
W garnku z grubym dnem rozgrzej olej, następnie dodaj posiekaną cebulkę, tarty czosnek i przesmaż krótko na złoty kolor, dodaj pokrojone warzywa korzeniowe (ziemniaki, seler i marchewkę), wlej około 1/2 litra zimnej wody, dodaj liść laurowy i ziele angielskie, gotuj na małej mocy palnika do miękkości warzyw.
Krok 3
Gdy warzywa będą miękkie dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy, przyprawy, całość gotuj jeszcze 5 minut.
Krok 4
Na dno miseczek włóż 80g przepłukanej czerwonej fasoli, nalej porcję zupy, na wierzch dodać 40g jogurtu greckiego, posyp zupę posiekaną natką pietruszki i nasionami granatu.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 121 kcal czyli 10,6% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 11,8 g |
| Tłuszcz | 5,4 g |
| Węglowodany przyswajalne | 22 g |
| Błonnik pokarmowy | 11,5 g |
każda porcja to: 1/3 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 22.3% | 22.9% | 54.8% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Patrycja Kulczycka, dietetyk
- Dodatek czerwonej fasoli do zupy w prosty sposób podniesie jej sytość, wraz z dodatkiem jogurtu greckiego uzyskamy niskoenergetyczny posiłek z dużą zawartością białka. Białko sprawia, że posiłek z jego udziałem jest bardziej sycący. Osoby na diecie redukcyjnej powinni zwrócić na niego uwagę, gdyż w procesie odchudzania zabezpiecza on przed katabolizmem białek mięśniowych.
- Wykorzystanie czerwonej fasoli z puszki pozwoli na skrócenie czasu przygotowanie zupy, gdyż nie wymaga ona moczenia i gotowania suchych ziaren. Konserwowane strączki mają długi termin przydatności do spożycia, są produktem łatwodostępnym i zapewne znajduje się w każdej domowej spiżarce. Ponadto puszkowane nasiona roślin strączkowych są lepiej strawne.
- Nasiona roślin strączkowych są źródłem wartościowego białka, wykorzystywanie ich w posiłkach pozwala na ograniczenie spożycia mięsa i zwiększy ilość błonnika w posiłku.