Sałatka z czarną soczewicą i fetą
z dodatkiem surowej cukinii, pomidorków i papryki
fot.
czas przygotowania: 30-35 min. 
porcje: 2 
kalorie: 545 
opis
Czarna soczewica to doskonały dodatek do sałatek. Nie tylko wyjątkowo apetycznie wygląda w połączeniu z białą fetą i kolorowymi warzywami, ale też doskonale zachowuje swój kształt po gotowaniu. Ta pyszna i kolorowa sałatka świetnie sprawdzi się jako lekki obiad albo sycąca kolacja. To także doskonały pomysł na pożywny lunch do pracy - możesz przygotować ją dzień wcześniej i spakować do lunchboxa. W tym wypadku dressing najlepiej zabrać w osobnym pojemniczku i polać nim sałatkę dopiero na kilka minut przed jedzeniem. Warto też podzielić się nią z rodziną i przyjaciółmi - jeśli podasz ją na przyjęciu lub rodzinnym spotkaniu, zniknie jako jedna z pierwszych.
składniki
- 120 g suchych nasion czarnej soczewicy, beluga (trochę ponad 1/2 szklanki)
- 140 g sera typu feta (zwykle ok. 2/3 opakowania)
- 200 g cukinii (2/3 niedużej sztuki)
- 150 g pomidorków koktajlowych (10-13 sztuk)
- 80 g papryki, najlepiej żółtej lub czerwonej (1/2 sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
- świeży tymianek (kilka gałązek)
Dressing:
- 16 g oleju np. rzepakowego (2 łyżki)
- 20 g płynnego miodu np. wielokwiatowego (1,5 dużej łyżki)
- 25-30 g soku z cytryny (sok z 1/2 cytryny)
- 5-7 g octu jabłkowego (1,5 łyżeczki)
- 1 duży ząbek czosnku
- tymianek suszony (ok. 1 łyżeczka)
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Zacznij od ugotowania soczewicy. By zaoszczędzić czas, możesz ugotować ją znacznie wcześniej, najlepiej od razu na 2-3 dni. Soczewicę najpierw opłucz na sitku, pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj wodę (2 szklanki wody na 1 szklankę soczewicy) i dodaj opłukaną soczewicę. Gotuj na małym ogniu, pod przykryciem przez około 30-35 minut. Posól dopiero pod koniec gotowania. Ugotowaną soczewicę możesz przechowywać w lodówce, w hermetycznie zamkniętym pojemniku przez 3 dni.
Krok 2
Przygotuj dressing. Olej, sok z cytryny, ocet jabłkowy i miód wlej do małego, zakręcanego słoiczka. Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, suszony tymianek, trochę soli i szczyptę pieprzu. Słoiczek szczelnie zakręć i wstrząsaj nim energicznie, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą i dressing będzie miał jednolitą konsystencję.
Krok 3
Cukinię umyj i osusz, nie obieraj. Pokrój ją w półplasterki grubości ok. 0,5 cm. Przełóż do miseczki i zalej przygotowanym wcześniej dressingiem. Wymieszaj i odstaw przynajmniej na kilka minut. Jeśli masz więcej czasu, cukinię warto tak marynować dłużej, nawet przez pół godziny.
Krok 4
Pomidorki i paprykę umyj i osusz. Pomidorki przekrój na połówki, a paprykę przekrój na pół i usuń gniazdo nasienne. Odważoną ilość pokrój w grubą kostkę lub paski. Ser feta pokrój w kostkę.
Krok 5
Ugotowaną i ostudzoną soczewicę przełóż na talerz. Dodaj zamarynowaną cukinię wraz z dressingiem oraz pokrojone pomidorki i paprykę. Dodaj listki świeżego tymianku i wszystko dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj pokrojoną fetę i już nie mieszaj.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 545 |
| Białko | 28,2 g |
| Tłuszcz | 23,9 g |
| Węglowodany przyswajalne | 47,9 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,9 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 20.7% | 39.5% | 39.8% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Ilości składników w przepisie dobrane są tak, by sałatka stanowiła pełnowartościowy obiad. Porcja jest duża i sycąca, więc jeśli chcesz zjeść ją na kolację lub jeśli jesteś akurat na diecie, po prostu zmniejsz trochę porcję. Wystarczy, jeśli ilość wszystkich składników zmniejszysz proporcjonalnie o około 20-30%. Sałatkę możesz też „odchudzić” aż o 50-70 kalorii na porcję, zastępując klasyczną fetę jej odtłuszczoną wersją.
- Jeśli wykluczasz lub ograniczasz w diecie mięso pamiętaj, by zadbać o odpowiednią podaż białka z innych źródeł. Sery i inne produkty mleczne świetnie sprawdzą się w tej roli. Ale nie zapominaj też o nasionach roślin strączkowych np. o soczewicy, która także zawiera sporo białka. W dodatku jest to białko o dość wysokiej, jak na białko roślinne, wartości biologicznej. Soczewica jest też znakomitym źródłem potasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu, a nawet żelaza. Nie brak w niej także witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6 i niacyny) oraz błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych (głównie w postaci skrobi). Co ważne, soczewica ma dość niski indeks glikemiczny, więc szczególnie polecana jest osobom odchudzającym się, chorym na cukrzycę, insulinooporność oraz wszystkim, którzy chcą dbać o odpowiedni poziom cukru we krwi.