Sałatka z czarną soczewicą i fetą

Tags: 30-45 min, cukinia, feta, kolacja, na słono, obiad, papryka, pomidor, sałatki, soczewica, strączkowe, warzywa, wegetariańskie

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 120 g suchych nasion czarnej soczewicy, beluga (trochę ponad 1/2 szklanki)
• 140 g sera typu feta (zwykle ok. 2/3 opakowania)
• 200 g cukinii (2/3 niedużej sztuki)
• 150 g pomidorków koktajlowych (10-13 sztuk)
• 80 g papryki, najlepiej żółtej lub czerwonej (1/2 sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
• świeży tymianek (kilka gałązek)

Dressing:

• 16 g oleju np. rzepakowego (2 łyżki)
• 20 g płynnego miodu np. wielokwiatowego (1,5 dużej łyżki)
• 25-30 g soku z cytryny (sok z 1/2 cytryny)
• 5-7 g octu jabłkowego (1,5 łyżeczki)
• 1 duży ząbek czosnku
• tymianek suszony (ok. 1 łyżeczka)
• sól i pieprz (do smaku)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Czarna soczewica to doskonały dodatek do sałatek. Nie tylko wyjątkowo apetycznie wygląda w połączeniu z białą fetą i kolorowymi warzywami, ale też doskonale zachowuje swój kształt po gotowaniu. Ta pyszna i kolorowa sałatka świetnie sprawdzi się jako lekki obiad albo sycąca kolacja. To także doskonały pomysł na pożywny lunch do pracy - możesz przygotować ją dzień wcześniej i spakować do lunchboxa. W tym wypadku dressing najlepiej zabrać w osobnym pojemniczku i polać nim sałatkę dopiero na kilka minut przed jedzeniem. Warto też podzielić się nią z rodziną i przyjaciółmi - jeśli podasz ją na przyjęciu lub rodzinnym spotkaniu, zniknie jako jedna z pierwszych.

porada dietetyka:

• Ilości składników w przepisie dobrane są tak, by sałatka stanowiła pełnowartościowy obiad. Porcja jest duża i sycąca, więc jeśli chcesz zjeść ją na kolację lub jeśli jesteś akurat na diecie, po prostu zmniejsz trochę porcję. Wystarczy, jeśli ilość wszystkich składników zmniejszysz proporcjonalnie o około 20-30%. Sałatkę możesz też „odchudzić” aż o 50-70 kalorii na porcję, zastępując klasyczną fetę jej odtłuszczoną wersją.
• Jeśli wykluczasz lub ograniczasz w diecie mięso pamiętaj, by zadbać o odpowiednią podaż białka z innych źródeł. Sery i inne produkty mleczne świetnie sprawdzą się w tej roli. Ale nie zapominaj też o nasionach roślin strączkowych np. o soczewicy, która także zawiera sporo białka. W dodatku jest to białko o dość wysokiej, jak na białko roślinne, wartości biologicznej. Soczewica jest też znakomitym źródłem potasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu, a nawet żelaza. Nie brak w niej także witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6 i niacyny) oraz błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych (głównie w postaci skrobi). Co ważne, soczewica ma dość niski indeks glikemiczny, więc szczególnie polecana jest osobom odchudzającym się, chorym na cukrzycę, insulinooporność oraz wszystkim, którzy chcą dbać o odpowiedni poziom cukru we krwi.