Sałatka z bobem, pomidorkami i fetą
doprawiona koperkiem i miętą
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 350 
opis
Kolorowa, pożywna, bardzo aromatyczna i orzeźwiająca sałatka z bobem, fetą i pomidorkami to idealny pomysł na zdrową kolację lub lekki lunch do pracy. Sezon na świeży bób niestety nie trwa zbyt długo, dlatego warto dobrze go wykorzystać. Poza sezonem możesz użyć dostępnego cały rok bobu mrożonego – jest niemal tak samo wartościowy, choć oczywiście nie aż tak smaczny. Bób bardzo lubi się z fetą i w jej towarzystwie smakuje naprawdę cudownie. W połączeniu z soczystymi pomidorkami, orzeźwiającą miętą oraz koperkiem i czosnkiem smakuje obłędnie. Spróbuj koniecznie!
składniki
- 450 g bobu świeżego albo mrożonego
- 200 g pomidorków koktajlowych (15-18 sztuk)
- 120 g sera typu feta w wersji light
- 50 g sałaty rzymskiej (4 spore liście), możesz zamienić na inny, ulubiony rodzaj sałaty (możesz dodać więcej)
- 15 g (lub więcej) świeżego koperku (przynajmniej pół małego pęczka)
- kilka gałązek świeżej mięty
Lekki dressing:
- 10 g oleju np. rzepakowego (1 spora łyżka)
- 4 g soku z cytryny (1-1,5 łyżeczki, ilość do smaku)
- kilka kropel octu z białego wina
- duży ząbek czosnku (możesz więcej, zależnie od upodobań)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Ugotuj bób. Jeśli masz taką możliwość bób najlepiej ugotować na parze, jest wówczas najsmaczniejszy i najbardziej wartościowy. Oczywiście możesz też ugotować go tradycyjnie w wodzie. W garnku zagotuj 1 litr wody (tyle wystarczy na 450 g bobu). Do wrzącej wody dodaj 3/4 łyżeczki soli oraz nieobowiązkowo 1/3 płaskiej łyżeczki cukru. Dodaj świeży lub mrożony bób i gotuj do czasu, aż będzie ugotowany na półtwardo. Czas gotowania zależy od stopnia dojrzałości i odmiany bobu dlatego najlepiej sprawdzać co jakiś czas czy jest już gotowy. Lepiej, by był lekko twardy niż rozgotowany. Młody bób gotuje się szybciej (zwykle wystarczy ok. 4-5 minut). Bób starszy oraz mrożony potrzebuje dłuższego czasu (zwykle ok. 10-15 minut, ale może być i dłużej). Ugotowany bób odcedź na sicie i od razu włóż do naczynia z bardzo zimną wodą (warto do wody dodać kilka kostek lodu). Ten prosty zabieg nie tylko zatrzymuje proces gotowania, ale też pomaga zachować intensywnienie zielony kolor bobu.
Krok 2
W czasie gdy bób się gotuje przygotuj dressing do sałatki. Olej, sok z cytryny i ocet winny wlej do małego, zakręcanego słoiczka. Dodaj roztarty w moździerzu lub przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, trochę soli i szczyptę pieprzu. Słoiczek szczelnie zakręć i wstrząsaj nim energicznie, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą i dressing będzie miał jednolitą konsystencję. Gotowy dressing na chwilę odstaw.
Krok 3
Ugotowany i ostudzony (ale najlepiej jeszcze lekko ciepły) bób obierz z twardej skórki. Łupinki powinny łatwo odchodzić.
Krok 4
Liście sałaty umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe, obrany bób, pokrojoną w małą kosteczkę fetę oraz drobno posiekany koperek i świeżą miętę. Dodaj przygotowany wcześniej dressing i wszystko delikatnie wymieszaj. Sałatkę podawaj od razu po przygotowaniu.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 350 kcal czyli 17,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 28,3 g |
| Tłuszcz | 12,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 23,8 g |
| Błonnik pokarmowy | 15,3 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 32.3% | 31.6% | 36.1% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Bób i feta to znakomite źródła białka, więc choć w sałatce nie ma ani mięsa ani ryb to w każdej jej porcji jest ponad 28 g białka. To dobry posiłek dla osób, które wykluczyły lub starają się ograniczać mięso w swojej diecie. Ta pyszna sałatka dostarcza też bardzo dużej ilości potasu, wapnia, fosforu, cynku, manganu, a nawet sporych ilości niehemowego żelaza. Znajdziesz w niej także znaczące ilości ważnych dla układu nerwowego witamin z grupy B (szczególnie dużo kwasu foliowego i niacyny). Każda porcja tego dania to także ponad 15 g błonnika pokarmowego, którego według statystyk spożywamy zdecydowanie za mało. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, a także pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi.
- Do sałatki dodałam fetę w wersji light. Jeśli chcesz użyć fety o standardowej ilości tłuszczu pamiętaj, że kaloryczność porcji wzrośnie mniej więcej o ok. 50 kcal.