Pożywna sałatka z kurczakiem i makaronem
oraz marchewką, pomidorkami i dipem jogurtowo-serowym
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 25 min. 
porcje: 1 
kalorie: 570 
opis
Jeśli potrzebujesz obiadu o wyjątkowo dużej zawartości białka to nie szukaj już dalej, tylko zabieraj się za przygotowanie tej pysznej sałatki. W jednej porcji znajdziesz aż 46 g białka. Jego źródłem jest przede wszystkim soczysta i aromatyczna pierś kurczaka oraz produkty mleczne. Dodatek makaronu wzbogaca potrawę w dające energię węglowodany, a chrupka marchewka, sałata i soczyste pomidory istotnie zwiększają poczucie poposiłkowej sytości. Proste składniki w całość łączy intensywny, gęsty dip, którego bazą jest jogurt naturalny, a unikatowego smaku nadaje ser z niebieską pleśnią. To obiad, który idealnie nadaje się do przygotowania dzień wcześniej i zabrania np. do pracy.
składniki
Sałatka:
- 120 g filetów z piersi kurczaka (1/2 średniej wielkości filetu)
- 35 g makaronu kokardki (farfalle), możesz użyć też innego ulubionego rodzaju makaronu np. fusilli, penne czy rigatoni (masa suchego makaronu przed gotowaniem)
- 80 g pomidorków koktajlowych (5-7 sztuk)
- 60 g obranej marchwi (1/2 dużej sztuki)
- 45 g czerwonej cebuli (1/2 średniej sztuki)
- 30-40 g mieszanki różnych sałat np. sałata lodowa, roszponka, liście szpinaku i młodej botwinki (ok. 2 garstki, możesz dodać więcej)
- 6 g oleju rzepakowego (1,5 łyżeczki)
- 1 duży ząbek czosnku
- ulubione przyprawy do zamarynowania kurczaka – dobrze pasuje połączenie suszonego tymianku ze świeżym rozmarynem oraz granulowanym czosnkiem
- sól i pieprz (do smaku)
Dip jogurtowo-serowy:
- 100 g jogurtu naturalnego (2/3 małego opakowania)
- 40 g sera z przerostem niebieskiej pleśni (np. gorgonzola lub rokpol)
- 1 mały ząbek czosnku
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Na godzinę lub więcej przed przygotowaniem sałatki zamarynuj pierś kurczaka. Im dłużej będzie się marynowała, tym po smażeniu będzie bardziej soczysta i aromatyczna. Kurczaka możesz zamarynować nawet o wiele wcześniej np. poprzedniego dnia.
Filet z piersi kurczaka oczyść z błonek, opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Włóż do miseczki. Dodaj 1 łyżeczkę oleju (4 g), sporą ilość suszonego tymianku, trochę świeżego rozmarynu, granulowany czosnek i odrobinę soli. Przyprawami dokładnie i równomiernie natrzyj pierś kurczaka z obu stron. Miseczkę zakryj folią spożywczą i włóż do lodówki przynajmniej na godzinę, ale lepiej na dłużej. Maksymalnie kurczaka możesz marynować nawet 24 godziny. Zamarynowanego kurczaka wyjmij z lodówki na około 30 minut przed smażeniem, by trochę ocieplił się w temperaturze pokojowej.
Krok 2
W garnku zagotuj wodę, posól i wrzuć odmierzoną ilość makaronu. Gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (czas gotowania makaronu farfalle to zwykle 13-15 minut). Makaron powinien być ugotowany al dente czyli na pół twardo. Ugotowany makaron odcedź, możesz przepłukać go zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.
Krok 3
W czasie, gdy makaron się gotuje przygotuj wszystkie warzywa: marchew – umyj, obierz i obieraczką do warzyw pokrój wzdłuż na cieniutkie i długie wstążki (paseczki), mieszankę sałat – umyj i osusz w suszarce do sałat, czerwoną cebulą – po obraniu pokrój w piórka.
Krok 4
Na średniej mocy palnika rozgrzej patelnię. Przy pomocy kuchennego pędzelka posmaruj ją odrobiną oleju (wystarczy ok. 2 g czyli 1/2 łyżeczki). Wrzuć pokrojoną cebulę i smaż około 1 minutę, stale mieszając. Dodaj cienkie wstążki marchewki i całość smaż jeszcze 2 minuty, stale mieszając. Na koniec dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz odrobinę soli i smaż jeszcze maksymalnie minutę. Marchewka powinna jedynie trochę zmięknąć, ale ma pozostać dość jędrna. Warzywa zdejmij z patelni i odłóż, by wystygły.
Krok 5
Tę samą patelnię ponownie rozgrzej, mocniej niż do smażenia warzyw i usmaż na niej filet z piersi kurczaka. Smażenie filetów z piersi nie wymaga dodatku oleju na patelnię zwłaszcza, że odrobina oleju była dodana do marynaty. Dokładny czas smażenia zależy od wielkości smażonego kawałka – im większy, tym więcej czasu potrzebuje. Jeśli więc smażysz dużą pierś kurczaka to wydłuż podany poniżej czas.
Pierś ułóż na rozgrzanej patelni i smaż na dużej mocy palnika przez około 2 minuty z jednej strony. Przełóż na drugą stronę i smaż kolejne 2 minuty. Przez chwilę smaż także boki. Na patelnię dodaj 1 łyżkę wody (nie więcej), by wytworzyć parę. Patelnię natychmiast przykryj pokrywką i wyłącz kuchenkę. Przykryte mięso na gorącej patelni zostaw przez 7-10 minut. To czas kiedy pierś z kurczaka musi odpocząć. Po tym czasie mięso powinno już być gotowe do pokrojenia, ale pokrój je dopiero przed samym dodaniem do sałatki.
Krok 6
Gdy mięso odpoczywa, przygotuj dip. Jogurt naturalny przełóż do niezbyt dużej miseczki. Dodaj ser pleśniowy i dokładnie rozgnieć go widelcem razem z jogurtem. Konsystencja dipu nie musi być idealnie gładka, jednak ważne, by nie było w nim zbyt dużych grudek. Na koniec dodaj malutki ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę lub jeszcze lepiej dokładnie roztarty w moździerzu z odrobiną soli. Dip dopraw do smaku białym pieprzem i ewentualnie jeszcze odrobiną soli, choć zwykle nie jest to już konieczne.
Krok 7
Przygotowaną wcześniej mieszankę sałat ułóż na talerzu. Dodaj ugotowany i ostudzony makaron oraz podsmażone i ostudzone warzywa (marchewki i cebulę). Bardzo delikatnie wymieszaj. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki i ułóż na sałatce. Na koniec dodaj usmażoną i pokrojoną w plastry pierś kurczaka. Dip jogurtowo-serowy podaj osobno (tak jak na zdjęciu) albo dekoracyjnie ułóż go na sałatce.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 570 kcal czyli 28,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 46 g |
| Tłuszcz | 23 g |
| Węglowodany przyswajalne | 42,1 g |
| Błonnik pokarmowy | 5,6 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 32.3% | 36.3% | 31.4% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Sery przerostem niebieskiej pleśni należą do serów dojrzewających podpuszczkowych miękkich. Najbardziej znanymi przedstawicielami tej grupy są: francuski roquefort, włoska gorgonzola, angielski stilton czy polski rokpol. Każdy z nich wytwarzanych jest z mleka, według ściśle określonej receptury, ale wiele je łączy. To sery o dość miękkim, kremowym lub kruchym miąższu i charakterystycznym, pikantno-słonym smaku. Swój ceniony przez smakoszy smak, aromat i wygląd zawdzięczają szlachetnej pleśni Penicillium roqueforti, którą dodaje się w procesie produkcyjnym. Tworzący się ser jest nakłuwany igłami, by umożliwić rozwój pleśni w jego wnętrzu. W czasie dojrzewania pleśń głęboko przerasta miąższ sera tworząc gęstą sieć niebieskich (lub niebiesko-zielonych) żyłek i kieszonek. Im starszy ser, tym bardziej wyrazisty jest jego aromat i smak.
- Niebieskie sery nikogo nie pozostawiają obojętnym. Są pyszne same w sobie. Świetnie sprawdzają się zarówno jako dodatek do sałatek, jak i do dań na ciepło. Dobrze komponują się z drobiem i makaronami. Psują do chrupkich i soczystych warzyw. Doskonale kontrastują smakiem ze słodkimi owocami taki jak gruszka, figi czy winogrona.