Sałatka z pieczonym burakiem i fetą
z dodatkiem pomarańczy i pestek słonecznika
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 10-15 min. 
porcje: 1 
kalorie: 390 
opis
Jeśli masz w domu gotowane lub pieczone buraki to dodając do nich trochę sałaty, słodką i soczystą pomarańczę, chrupiące pestki słonecznika oraz słony i kremowy ser feta stworzysz pyszną i zdrową kolację w mniej niż 15 minut. Sałatka jest banalnie prosta, a jednocześnie obłędnie smaczna. Kolorowa, pełna witamin i składników mineralnych. Sprawdzi się znakomicie nie tylko jako kolacja, ale także jako imprezowe danie dla gości, które atrakcyjnie wygląda na stole i bardzo szybko znika z talerzy.
składniki
- 200 g pieczonych lub gotowanych buraków (możesz kupić gotowe lub upiec/ugotować samodzielnie – zajrzyj do wskazówek dietetyka na końcu przepisu, by dowiedzieć się jak to zrobić)
- 160 g obranej pomarańczy (1 średnia sztuka)
- 80 g sera typu feta w wersji light
- 30-40 g mieszanki różnych sałat np. sałata lodowa, roszponka, liście szpinaku i młodej botwinki (ok. 2 garstki, można dodać więcej)
Dressing pomarańczowo-balsamiczny:
- 20-25 g soku wyciśniętego z pomarańczy (2-3 łyżki)
- 8 g octu balsamicznego (2-3 łyżeczki)
- 8 g płynnego miodu (płaska łyżeczka)
- 3-5 g ostrej musztardy np. Dijon (1/2 łyżeczki)
- pieprz (do smaku)
- nieduża ilość świeżego rozmarynu
Dodatkowo:
- 10 g łuskanych nasion słonecznika (1 łyżka)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
W niedużej miseczce (powinny się do niej później zmieścić wszystkie buraki) wymieszaj ze sobą dokładnie składniki dressingu – sok z pomarańczy, ocet balsamiczny, musztardę i płynny miód. Dopraw szczyptą mielonego pieprzu i świeżym, drobno posiekanym rozmarynem.
Krok 2
Gotowanego lub pieczonego buraka pokrój na nieduże, w miarę równe kawałki, wielkości jednego kęsa. Buraki dodaj do przygotowanego dressingu, dokładnie wymieszaj i odstaw na chwilę, na czas przygotowania pozostałych składników.
Krok 3
Mieszankę sałat umyj i osusz w wirówce do warzyw. Ułóż dekoracyjnie na talerzu.
Krok 4
Obraną pomarańczę podziel na cząstki i każdą cząstkę przekrój na pół. Usuń pestki. Jeśli masz więcej czasu cząstki pomarańczy warto wyfiletować (tj. usunąć białe błonki).
Krok 5
Ser feta pokrój w niedużą kostkę (ok. 1 x 1 cm) lub ewentualnie pokrusz w palcach.
Krok 6
Wcześniej przygotowane buraki wraz z częścią dressingu ułóż na sałacie. Nie mieszaj. Na burakach poukładaj cząstki pomarańczy. Całość polej pozostałym dressingiem. Na wierzchu ułóż kostki sera feta i całość posyp pestkami słonecznika (jeśli chcesz, możesz je wcześniej uprażyć na suchej patelni). Tak przygotowaną sałatkę podawaj od razu, bez mieszania.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 390 kcal czyli 11,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 21,7 g |
| Tłuszcz | 13,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 41,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,3 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 22.3% | 30.7% | 47% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Buraki, choć są tanie i bardzo wartościowe, zdecydowanie za rzadko goszczą na naszych stołach. A szkoda, bo to rodzime warzywo jest istną skarbnicą wartościowych składników. Zawierają m.in. potas, żelazo, miedź, mangan, kwas foliowy, antocyjany i spore ilości błonnika pokarmowego. Regulują pracę przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom, mają właściwości krwiotwórcze i pomagają obniżać zbyt wysokie ciśnienie krwi. Ale mają też niestety wady – zawierają dość sporo cukrów prostych i zwłaszcza po pieczeniu/gotowaniu mają wysoki indeks glikemiczny. Nie są więc wskazane dla osób z zaburzeniami gospodarki insulinowej, szczególnie chorych na cukrzycę.
- Buraki do tej sałatki możesz kupić już gotowe, czyli ugotowane lub upieczone, ale jeśli masz więcej czasu możesz ugotować lub upiec je samodzielnie. Gotowanie lub pieczenie buraków w całości zabiera dość dużo czasu (zwykle około 1,5 godziny), dlatego lepiej piec je już obrane i pokrojone na mniejsze kawałki. Pokrojone buraki włóż do żaroodpornego naczynia, posyp odrobiną soli i np. rozmarynu, przykryj pokrywką i włóż do piekarnika nagrzanego do 1800C. Piecz w zależności od wielkości kawałków około 40-60 minut, aż będą wystarczająco miękkie. Tak przygotowane buraki możesz przez kilka dni przechowywać w lodówce, w zamkniętym pojemniczku.