Koktajl mleczno-jogurtowy z kurkumą
oraz nektarynką, pomarańczą, imbirem i siemieniem lnianym
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 5-10 min. 
porcje: 2 
kalorie: 215 
opis
Koktajl mleczno-jogurtowy z nektarynką, pomarańczą i kurkumą może być pysznym drugim śniadaniem lub smaczną przekąską dla osób aktywnych oraz każdego, komu zależy na długotrwałym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. To dobre źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów, wapnia, potasu, witaminy C oraz B2 i B12. Koktajl ma intensywny żółto-pomarańczowy kolor i gęstą, kremową konsystencję. Spory dodatek kurkumy i imbiru jest wyraźnie wyczuwalny w smaku i pozytywnie wpływa na metabolizm. Jeśli użyjesz dojrzałych owoców, koktajl będzie wystarczająco słodki, ale jeśli wolisz słodsze smaki możesz go dodatkowo dosłodzić odrobiną miodu, syropu klonowego lub erytrolu.
składniki
- 150 g skyru naturalnego 0% tłuszczu (1 małe opakowanie)
- 100 g jogurtu naturalnego (2/3 małego opakowania)
- 60 g mleka 1,5-2% tłuszczu (1/4 szklanki)
- 200 g nektarynki (2 sztuki)
- 200 g obranej pomarańczy (1 duża sztuka)
- 10 g siemienia lnianego (2 łyżeczki)
- kurkuma mielona lub starty korzeń kurkumy (przynajmniej 1/2 łyżeczki, ale można dać więcej, zależnie od preferencji smakowych; ja zwykle daję 1 płaską łyżeczkę na 2 porcje koktajlu)
- 5-10 g korzenia imbiru (malutki kawałek, ilość wg preferencji)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
By siemię lniane mogło być strawione i wykorzystane przez organizm trzeba je najpierw zmielić. Najlepiej zrobić to w elektrycznym młynku (takim jak do mielenia kawy) bezpośrednio przed dodaniem do koktajlu. Jeśli nie masz takiej możliwości to nasiona lnu możesz też na kilka godzin wcześniej namoczyć w niewielkiej ilości wody lub w przeznaczonej do koktajlu porcji mleka.
Krok 2
Pomarańczę obierz, usuń pestki, podziel na mniejsze części i włóż do pojemnika blendera. Nektarynki umyj, przekrój na połówki, usuń pestki i dodaj do pomarańczy. Dodaj także skyr, jogurt naturalny, mleko i wcześniej zmielone lub namoczone siemię lniane. Na koniec dodaj jeszcze starty na tarce o drobnych oczkach korzeń imbiru oraz mieloną kurkumę. Całość miksuj tak długo, aż powstanie gęsty koktajl o gładkiej, jednolitej konsystencji.
Krok 3
Tuż przed podaniem koktajl przelej do wysokiej szklanki albo zakręcanego słoika do koktajli, by móc zabrać go ze sobą np. do pracy.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 215 kcal czyli 10,8% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 15,2 g |
| Tłuszcz | 3,6 g |
| Węglowodany przyswajalne | 28,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 4 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 28.3% | 15.1% | 56.6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Koktajle z dodatkiem jogurtu, skyru i innych produktów mlecznych to zdrowa i niskokaloryczna przekąska. Do ich przygotowania nie trzeba ani specjalistycznego sprzętu ani specjalnych umiejętności kulinarnych. Wystarczy najprostszy blender i zaledwie kilka minut wolnego czasu. To dobry i bardzo przyjemny sposób na wzbogacenie diety w pełnowartościowe białko, którego nasz organizm potrzebuje m.in. do budowy i regeneracji mięśni, a także produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał. W naszym organizmie białka podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie, dlatego codzienne spożycie odpowiedniej ilości i jakości białka ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Najlepiej, by mała porcja białka znalazła się w każdym posiłku. Warto wiedzieć, że w 1 porcji koktajlu z tego przepisu jest ponad 15 g białka, co stanowi ponad 28% jego kaloryczności.
- Koktajle mleczno-jogurtowe są też doskonałym źródłem ważnych dla układu nerwowego witamin B2 i B12 oraz wapnia, który nie tylko buduje kości i zęby, ale także berze udział w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz aktywuje wiele enzymów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Przygotowując koktajle na bazie fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtu czy kefiru) dostarczasz do organizmu żywe kultury bakterii probiotycznych, które zasiedlając przewód pokarmowy poprawiają równowagę flory jelitowej i tym samym wspomagają trawienie oraz wzmacniają odporność.