Kurczak z papryką, cukinią i rzodkiewką
zapiekany w sosie śmietanowo-pomidorowym z orzechami
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 50 min. 
porcje: 2 
kalorie: 620 
opis
To kolorowe i sycące danie dla całej rodziny z kurczakiem w roli głównej. Przepis prosty w przygotowaniu i nie wymagający dużego wysiłku. W sam raz dla osób, które lubią smacznie i zdrowo jeść, ale nie chcą zbyt dużo czasu spędzać w kuchni. Pierś z kurczaka przed pieczeniem jest marynowana w maślance lub kefirze, a potem wraz z ziemniakami i warzywami pieczona w sosie śmietanowym z dodatkiem suszonych pomidorów i włoskich orzechów. Mięso przygotowane w ten sposób jest soczyste i delikatne, a krótko pieczone warzywa pozostają chrupiące. Znakomity balans smaków, kolorów i konsystencji. Jeśli raz spróbujesz, z pewnością będziesz do tego przepisu wiele razy wracać.
składniki
- 260 g filetów z piersi kurczaka (1 średniej wielkości filet)
- 350 g obranych ziemniaków (5 średnich sztuk)
- 200 g cukinii (2/3 niedużej sztuki)
- 150 g żółtej papryki (3/4 średniej sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
- 120 g rzodkiewek (9-12 sztuk)
- 6 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka do smażenia + kilka kropel do posmarowania naczynia żaroodpornego)
Marynata do kurczaka:
- 80-100 g maślanki naturalnej lub kefiru (1/3 szklanki)
- duży ząbek czosnku
- szczypta ostrej papryki lub pieprzu cayenne
- tymianek świeży lub suszony (do smaku)
- sól i pieprz (do smaku)
Sos śmietanowo-pomidorowy z orzechami:
- 200 g słodkiej śmietanki UHT 12% tłuszczu (3/4 szklanki)
- 60 g passaty / przecieru pomidorowego (1/4 szklanki)
- 30 g suszonych pomidorów z zalewy olejowej, odciśniętych z oleju (2-4 kawałki)
- 25 g orzechów włoskich (6 orzechów, mała garstka, waga bez łupinek)
- duży ząbek czosnku lub 2 mniejsze
- mały kawałek ostrej papryczki chili (niekoniecznie)
- natka pietruszki i świeży tymianek (ilość wg. uznania)
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Na przynajmniej godzinę przed przygotowaniem dania, zamarynuj pierś kurczaka. Im dłużej będzie się marynowała, tym będzie bardziej soczysta i aromatyczna po pieczeniu. Do niewielkiej miseczki wlej maślankę lub kefir. Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, świeży lub suszony tymianek, szczyptę ostrej papryki lub pieprzu cayenne oraz szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj.
Pierś kurczaka oczyść z błonek, włóż do marynaty i lekko wmasuj ją w mięso. Miseczkę zakryj folią spożywczą i włóż do lodówki. Zostaw przynajmniej na godzinę lub dłużej (np. na całą noc). Kurczaka możesz w ten sposób marynować nawet 24 godziny. Zamarynowanego kurczaka wyjmij z lodówki przynajmniej na około 30 minut przed przygotowaniem, by trochę ocieplił się w temperaturze pokojowej.
Krok 2
Nagrzej piekarnik do 190 0C stopni (grzanie góra – dół). Dno naczynia żaroodpornego posmaruj odrobiną oleju (wystarczy dosłownie 1-2 g). Ziemniaki obierz i opłucz lub jeśli są młode, dobrze wyszoruj i zostaw nie obrane. Pokrój w grube plastry (ok. 1 cm grubości), ułóż w naczyniu do zapiekania i oprósz solą. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz pod przykryciem przez 20-25 minut.
Krok 3
W czasie, gdy ziemniaki się pieką, pokrój wszystkie warzywa:
- Rzodkiewki oczyść i pokrój na połówki jeśli są małe lub na ćwiartki jeśli są duże.
- Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w dużą kostkę lub prostokąty.
- Cukinię umyj, osusz i pokrój na grube półplastry.
Krok 4
W czasie pieczenia ziemniaków przygotuj sos. Włóż wszystkie składniki sosu do pojemnika malaksera i wszystko zmiksuj na jednolitą masę. Orzechy możesz wczesniej uprażyć na suchej patelni, a jeśli lubisz chrupać możesz dodać je dopiero pod koniec miksowania sosu, by w sosie były wyczuwalne ich małe kawałki.
Krok 5
Filet z kurczaka wyjmij z marynaty i delikatnie osusz papierowym ręcznikiem. Patelnię o nieprzywierającej powłoce posmaruj odrobiną oleju i mocno rozgrzej. Na dużej mocy palnika obsmaż kurczaka z obu stron – najpierw 1,5-2 minuty z jednej strony i potem tyle samo z drugiej strony.
Krok 6
Po 20-25 minutach pieczenia ziemniaków ułóż na nich obsmażoną pierś kurczaka i polej połową sosu. Drugą połowę sosu wymieszaj z pokrojonymi warzywami i tak przygotowane warzywa także ułóż na ziemniakach, obok piersi kurczaka. Całość ponownie wstaw do piekarnika i bez przykrycia piecz jeszcze przez ok. 20 minut.
Dokładny czas pieczenia zależy od grubości filetu. Przy pieczeniu drobiu najlepiej korzystać z termometru, który pokazuje precyzyjnie temperaturę wewnątrz mięsa. Piersi kurczaka powinny wewnątrz osiągnąć temperaturę 75 0C.
Krok 7
Po wyjęciu z piekarnika mięso powinno jeszcze przynajmniej 5 minut odpocząć przed pokrojeniem i podaniem. Dzięki temu podczas krojenia nie straci soczystości.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 620 kcal czyli 31% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 41,5 g |
| Tłuszcz | 27,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 48 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,9 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 26.8% | 39.6% | 33.6% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Piersi kurczaka to bardzo delikatne, chude i dietetyczne mięso. Jest proste w przygotowaniu, ale w trakcie porad dietetycznych często słyszę, że nie wszyscy potrafią przyrządzić je tak, by było kruche, soczyste i aromatyczne, a nie suche i bez wyrazu. Wbrew pozorom to wcale nie jest trudne. Jednym z kluczowych, a często pomijanych, etapów przygotowania soczystej piersi kurczaka jest jej marynowanie. Dodanie do marynaty ziół i przypraw znacząco wzbogaca smak i aromat mięsa, ale równie ważna jest też właściwa baza marynaty. Często stanowi ją olej zmieszany z sokiem z cytryny. Jednak nie każdy wie, że doskonałą bazą do marynat mogą być także fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir, jogurt czy zsiadłe mleko. Bakterie w nich zawarte produkują kwas mlekowy, który obniża pH, działa bakteriobójczo, ale przede wszystkim przyspiesza zmiany w strukturze białek tkanki łącznej i mięśniowej. Dzięki temu po obróbce termicznej mięso jest bardziej kruche i jeszcze łatwiej strawne. Proces ten przyspieszają też jony wapnia, których produkty mleczne są świetnym źródłem.
- Piersi z kurczaka z natury są bardzo delikatne i nie zawierają dużych ilości tkanki łącznej, dlatego nie wymagają też zbyt długiego marynowania. Już zaledwie kilkadziesiąt minut spędzone w odpowiednio przygotowanej marynacie znacząco wpływa na końcową jakość potrawy, choć oczywiście dłuższe, kilku lub kilkunastogodzinne marynowanie daje lepsze efekty. Maksymalnie kurczaka możesz marynować nawet przez 24 godziny.
- Oczywiście, by uzyskać soczystą pierś kurczaka samo marynowanie nie wystarczy. Ważne jest także m.in. wstępne obsmażenie mięsa przed pieczeniem oraz odpowiednia temperatura i czas pieczenia, ale marynowanie bardzo poprawia uzyskane efekty. Dodatkowo pieczenie mięsa w sosie z dodatkiem śmietanki zapobiega jego wysychaniu i sprawia, że po pieczeniu jest jeszcze bardziej delikatne i soczyste.