Sałatka z kurczakiem i winogronami
oraz selerem naciowym, papryką i żółtym sosem jogurtowym
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 600 
opis
Prosta sałatka z delikatną piersią kurczaka, bardzo chrupkimi warzywami, odrobiną lekkostrawnego ryżu oraz sporą ilością słodkich i soczystych winogron. Bez majonezu i nadmiaru tłustych dodatków. Duża i sycąca porcja, która w pełni może zastąpić klasyczny obiad. Znajdziesz w niej wyjątkowo dużą ilość pełnowartościowego białka (z kurczaka i jogurtu), węglowodany (z ryżu i winogron), zdrowe nienasycone tłuszcze (z orzechów i oleju), błonnik pokarmowy oraz całą gamę składników mineralnych i witamin. Równie pyszna zaraz po przygotowaniu, jak i na drugi dzień, więc świetnie sprawdzi się także jako danie zabrane do pracy.
składniki
- 260 g mięsa z piersi kurczaka (1 średniej wielkości filet)
- 80-100 g maślanki naturalnej (1/3 szklanki)
- 250 g zielonych winogron bezpestkowych (3-4 garście)
- 200 g oczyszczonych łodyg selera naciowego (4 łodygi)
- 160 g żółtej papryki (3/4 średniej sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
- 60 g suchego ryżu, najlepiej paraboiled (masa przed gotowaniem, prawie 2/3 torebki)
- 7 g oleju rzepakowego (1,5 łyżeczki)
- 30 g łuskanych orzechów włoskich (garść)
- przyprawa curry (łagodne lub ostre, wg preferencji, ok. 1 łyżeczka)
- tymianek suszony (ok. 1 łyżeczka)
- czosnek granulowany (ok. 1/2 łyżeczki)
- sól, pieprz (do smaku)
Żółty sos jogurtowy:
- 200 g gęstego i nie kwaśnego jogurtu naturalnego (1/2 dużego opakowania)
- 20 g musztardy francuskiej (2 łyżeczki)
- 10 g płynnego miodu (1 płaska łyżka), można dodać trochę mniej
- 1 łyżeczka kurkumy (ilość można zmienić wg uznania)
- sól i szczypta pieprzu (do smaku)
- nieobowiązkowo mały ząbek czosnku
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Na godzinę lub więcej przed przygotowaniem sałatki zamarynuj pierś kurczaka. Im dłużej będzie się marynowała, tym po smażeniu będzie bardziej soczysta i aromatyczna. Kurczaka możesz zamarynować nawet o wiele wcześniej, najlepiej poprzedniego dnia.
Filet z piersi kurczaka oczyść z błonek, opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Pokrój w dość grubą kostkę i włóż do miseczki. Dodaj odrobinę soli, przyprawę curry, suszony tymianek, granulowany czosnek oraz maślankę. Wszystko dokładnie wymieszaj tak, by marynata równomiernie otoczyła każdy kawałek mięsa. Miseczkę zakryj folią spożywczą i włóż do lodówki przynajmniej na godzinę, ale lepiej na dłużej. Maksymalnie kurczaka możesz marynować nawet 24 godziny.
Zamarynowanego kurczaka wyjmij z lodówki na około 30 minut przed smażeniem, by trochę ocieplił się w temperaturze pokojowej.
Krok 2
Ugotuj ryż na sypko, w lekko osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle ok. 15 minut). Odstaw do wystudzenia po gotowaniu.
Krok 3
W czasie, gdy ryż się gotuje, na patelni dobrze rozgrzej olej. Zamarynowanego wcześniej kurczaka osącz z nadmiaru marynaty i usmaż. Jeśli masz małą patelnię, a dużą ilość kurczaka do usmażenia to smaż go partiami, tak by każdy kawałek dotykał dna patelni. Smaż krótko, ale na dużej mocy palnika. Mieszaj, by każdy kawałek był równo zarumieniony. Im większe kawałki kurczaka, tym dłuższego czasu smażenia potrzebują. Małym kawałkom wystarczy łącznie zaledwie ok. 3-4 minuty, a większe potrzebują kilka minut dłużej. Usmażonego kurczaka przełóż na talerz i odstaw na kilka minut, by ostygł.
Krok 4
Przygotuj sos. Do miseczki wlej jogurt naturalny, dodaj musztardę francuską, miód i kurkumę. Jeśli lubisz, możesz dodać też przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, ale bardzo malutki, by nie zdominował smaku sosu. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu.
Krok 5
Łodygę selera naciowego umyj, obierz z włókien i pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do salaterki. Z papryki usuń gniazdo nasienne, pokrój w paski albo grubą kostkę i dodaj do selera. Winogrona umyj i osusz. Malutkie zostaw w całości, a większe przekrój na pół, usuń pestki i dodaj do warzyw. Dodaj też ugotowany i ostudzony ryż oraz usmażone kawałki kurczaka. Wymieszaj. Na koniec całość posyp połamanymi orzechami włoskimi.
Sałatkę możesz od razu wymieszać z sosem w salaterce albo podać sos osobno i polać nim sałatkę dopiero na talerzu, tuż przed jedzeniem.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 600 kcal czyli 30% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 41,5 |
| Tłuszcz | 18 |
| Węglowodany przyswajalne | 64,4 |
| Błonnik pokarmowy | 6,9 |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 27.7% | 26% | 45.3% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Sałatkę możesz jeść od razu po przygotowaniu lub przygotować ją dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy. Pamiętaj tylko, by przechowywać ją w lodówce i wyjąć na około pół godziny przed jedzeniem, by zdążyła się odrobinę ocieplić. Najsmaczniejsza jest w temperaturze pokojowej.
- Porcja przygotowana z ilości podanych przepisie jest na tyle duża, że zastąpi obiad nawet bardzo głodnej osoby. Jeśli jesteś na diecie, albo chcesz zjeść tę sałatkę na kolację – zmniejsz porcję. Najlepiej zrezygnuj z dodatku ryżu, a ilość pozostałych składników zmniejsz o około 20%. Tak przygotowana porcja będzie miała ok. 400 kcal, czyli aż 200 kcal mniej niż podana w przepisie porcja obiadowa.
- Sałatka dobrze sprawdzi się też jako przekąska na przyjęciu, gdzie dania podawane są w formie szwedzkiego stołu i każdy może sam zdecydować, jak dużą porcję sobie nałożyć. Jeśli dań na przyjęciu jest kilka, to przygotowując sałatkę zaplanuj po ok. 1/3 porcji na 1 osobę.