Sałatka z kurczakiem i winogronami

Tags: 15-30 min, dania główne, drób, jogurt naturalny, kolacja, kurczak, maślanka, mięso, na słodko, na słono, obiad, orzechy, owoce, papryka, ryż, sałatki, seler naciowy, warzywa, winogrona

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 260 g mięsa z piersi kurczaka (1 średniej wielkości filet)
• 80-100 g maślanki naturalnej (1/3 szklanki)
• 250 g zielonych winogron bezpestkowych (3-4 garście)
• 200 g oczyszczonych łodyg selera naciowego (4 łodygi)
• 160 g żółtej papryki (3/4 średniej sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
• 60 g suchego ryżu, najlepiej paraboiled (masa przed gotowaniem, prawie 2/3 torebki)
• 7 g oleju rzepakowego (1,5 łyżeczki)
• 30 g łuskanych orzechów włoskich (garść)
• przyprawa curry (łagodne lub ostre, wg preferencji, ok. 1 łyżeczka)
• tymianek suszony (ok. 1 łyżeczka)
• czosnek granulowany (ok. 1/2 łyżeczki)
• sól, pieprz (do smaku)

Żółty sos jogurtowy:

• 200 g gęstego i nie kwaśnego jogurtu naturalnego (1/2 dużego opakowania)
• 20 g musztardy francuskiej (2 łyżeczki)
• 10 g płynnego miodu (1 płaska łyżka), można dodać trochę mniej
• 1 łyżeczka kurkumy (ilość można zmienić wg uznania)
• sól i szczypta pieprzu (do smaku)
• nieobowiązkowo mały ząbek czosnku

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Prosta sałatka z delikatną piersią kurczaka, bardzo chrupkimi warzywami, odrobiną lekkostrawnego ryżu oraz sporą ilością słodkich i soczystych winogron. Bez majonezu i nadmiaru tłustych dodatków. Duża i sycąca porcja, która w pełni może zastąpić klasyczny obiad. Znajdziesz w niej wyjątkowo dużą ilość pełnowartościowego białka (z kurczaka i jogurtu), węglowodany (z ryżu i winogron), zdrowe nienasycone tłuszcze (z orzechów i oleju), błonnik pokarmowy oraz całą gamę składników mineralnych i witamin. Równie pyszna zaraz po przygotowaniu, jak i na drugi dzień, więc świetnie sprawdzi się także jako danie zabrane do pracy.

porada dietetyka:

• Sałatkę możesz jeść od razu po przygotowaniu lub przygotować ją dzień wcześniej i zabrać ze sobą do pracy. Pamiętaj tylko, by przechowywać ją w lodówce i wyjąć na około pół godziny przed jedzeniem, by zdążyła się odrobinę ocieplić. Najsmaczniejsza jest w temperaturze pokojowej.
• Porcja przygotowana z ilości podanych przepisie jest na tyle duża, że zastąpi obiad nawet bardzo głodnej osoby. Jeśli jesteś na diecie, albo chcesz zjeść tę sałatkę na kolację – zmniejsz porcję. Najlepiej zrezygnuj z dodatku ryżu, a ilość pozostałych składników zmniejsz o około 20%. Tak przygotowana porcja będzie miała ok. 400 kcal, czyli aż 200 kcal mniej niż podana w przepisie porcja obiadowa.
• Sałatka dobrze sprawdzi się też jako przekąska na przyjęciu, gdzie dania podawane są w formie szwedzkiego stołu i każdy może sam zdecydować, jak dużą porcję sobie nałożyć. Jeśli dań na przyjęciu jest kilka, to przygotowując sałatkę zaplanuj po ok. 1/3 porcji na 1 osobę.