Nocna owsianka na mleku bez gotowania
czyli śniadanie w słoiku dla zabieganych
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 5 min. 
porcje: 1 
kalorie: 500 
opis
Przygotowanie pełnowartościowego śniadania wcale nie musi być pracochłonne, ani zabierać dużo czasu. Nocna owsianka bez gotowania to idealne śniadanie dla zabieganych bo można ją zrobić wieczorem, a właściwie robi się sama. Wystarczy, że poświęcisz tylko 5 minut, by wsypać wszystkie składniki do pojemniczka lub słoika, a reszta sama zrobi się przez noc. Tę owsiankę możesz zjeść w domu lub zabrać ze sobą np. do pracy. Bogata w dające energię węglowodany, pełnowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy oraz regulujący pracę przewodu pokarmowego błonnik. To śniadanie idealne na początek aktywnego dnia.
składniki
- 60 g płatków owsianych, górskich (6 łyżek)
- 150 ml mleka 2% tłuszczu (trochę ponad 1/2 szklanki)
- 50 g skyru naturalnego 0% tłuszczu (2 łyżki)
- 15 g suszonej żurawiny (ok. 1,5 łyżki czyli 15-20 owoców)
- 10 g daktyli suszonych bez pestek (1-1,5 sztuki)
- 5 g nasion chia (1 czubata łyżeczka)
- 5 g siemienia lnianego (1 łyżeczka)
Dodatkowo do podania niewielka ilość ulubionych świeżych owoców np.:
- 40 g winogron bezpestkowych (6-8 sztuk)
- 25 g malin (6-7 sztuk)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Przygotuj zakręcany słoik odpowiedniej wielkości (pojemność 300 ml lub większa). Do słoika wsyp płatki owsiane, nasiona chia, siemię lniane oraz suszoną żurawinę. Daktyle pokrój na małe kawałeczki i dodaj do pozostałych składników. Wszystko zalej mlekiem i wymieszaj. Na wierzch dodaj warstwę skyru i już nie mieszaj. Zakręć słoik i wstaw do lodówki na kilka godzin np. na całą noc.
Krok 2
Po kilku godzinach w lodówce owsianka jest już gotowa. Nie musisz nic więcej robić. Możesz jeść ją bezpośrednio ze słoika lub przełożyć do innego naczynia. Tuż przed podaniem dodaj świeże owoce.
Owsianka będzie smakować lepiej, jeśli wyjmiesz ją z lodówki przynajmniej pół godziny przed jedzeniem, by zdążyła się trochę ocieplić.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 500 kcal czyli 25% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 21,1 g |
| Tłuszcz | 10,7 g |
| Węglowodany przyswajalne | 73,8 g |
| Błonnik pokarmowy | 10,7 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 16.9% | 19.3% | 63.8% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Powszechnie wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ale jednocześnie jest to posiłek najczęściej pomijany i zaniedbywany. Wiele osób śniadanie je w pośpiechu lub nie je go wcale. To duży błąd, bo właśnie rano, po wielogodzinnej nocnej przerwie, organizm najbardziej potrzebuje energii i składników odżywczych. Na śniadanie warto przeznaczyć aż 1/4 ilości energii zaplanowanej do zjedzenia na cały dzień.
- Owsianka na mleku to nie tylko dobre źródło energii, ale także bogactwo składników mineralnych oraz witamin z grupy B, niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego owsianka na długo daje poczucie sytości, reguluje pracę układu pokarmowego i zapobiega zaparciom.
- Nocna owsianka na mleku to także dobre źródło białka – w jednej porcji jest go aż 21 g. Większość pochodzi ze skyru i mleka, ale płatki owsiane także zawierają sporo białka. Jest ono jednak zbyt ubogie w lizynę – ważny aminokwas, którego nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Produkty mleczne to z kolei bardzo dobre źródło lizyny, więc dodanie ich do płatków owsianych zwiększa wykorzystanie białka roślinnego przez organizm.