Sałatka z brokułem, fetą i jajkiem
w mocno czosnkowym sosie jogurtowym
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 15-20 min. 
porcje: 2 
kalorie: 400 
opis
Kolorowa i apetyczna sałatka z brokułem w roli głównej. Chrupiące brokuły, soczyste pomidory, pożywne jajko i lekko słona feta świetnie do siebie pasują. Całość idealnie spaja sos z dwóch jogurtów, czosnku i francuskiej musztardy. Na koniec jeszcze odrobina bogatych w nienasycone tłuszcze nasion słonecznika i sałatka gotowa. Prosta i szybka w przygotowaniu. Idealna na kolację. Choć niekoniecznie pasuje na kolację romantyczną, bo sos jest mocno czosnkowy. Świetnie sprawdzi się natomiast przy początkach przeziębienia - świeży czosnek to przeciez naturalny antybiotyk. Spróbuj tego przepisu, a z pewnością polubisz to połączenie.
składniki
- 400 g różyczek brokułu (1 brokuł po usunięciu odpadków)
- 150 g pomidorków koktajlowych (10-15 sztuk)
- 80 g sera typu feta – dla wygodny, możesz kupić ser już pokrojony na małe kosteczki
- 2 jajka (rozmiar M lub L)
- 20 g łuskanych nasion słonecznika (2 łyżki)
Mocno czosnkowy sos jogurtowy:
- 120 g jogurtu typu greckiego o obniżonej do 3-4% zawartości tłuszczu (3-4 spore łyżki)
- 120 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (4 spore łyżki)
- 15 g musztardy francuskiej (1 czubata łyżeczka)
- 8-10 g czosnku (2 duże ząbki)
- 2-3 g soli (1/3 płaskiej łyżeczki)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Jajka ugotuj na twardo – włóż je do garnka, zalej zimną wodą i ustaw średnią moc palnika. Od czasu zagotowania wody, gotuj ok. 9-10 minut, na małej mocy palnika. Po tym czasie jajka natychmiast zalej zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.
Krok 2
W tym samym czasie co jajka, ugotuj także brokuł, najlepiej na parze. Podziel go na różyczki w miarę równej wielkości, umyj i gotuj około 7-10 minut. Dokładny czas zależy od wielkości różyczek – im większe kawałki tym więcej czasu potrzebują. Brokuł do sałatki nie powinien być rozgotowany, powinien pozostać lekko chrupiący. Po gotowaniu różyczki przełóż do garnka z zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania. Po 1-2 minutach odsącz na sitku.
Krok 3
W czasie, gdy jajka oraz brokuł się gotują przygotuj szybki sos. Oba jogurty połącz ze sobą w szklance lub miseczce. Obrane ząbki czosnku rozgnieć w moździerzu z dodatkiem niewielkiej ilości soli i dodaj do jogurtów. Na koniec dodaj jeszcze musztardę francuską i dokładnie wymieszaj.
Krok 4
Na talerzach ułóż ugotowane różyczki brokułu. Dodaj pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz pokrojony w małe kosteczki ser feta. Na wierzchu ułóż ugotowane na twardo i pokrojone na ćwiartki jajka. Całość polej sosem jogurtowym i na koniec posyp pestkami słonecznika (możesz je wczesniej uprażyć na suchej patelni).
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 400 kcal czyli 20% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 27,8 g |
| Tłuszcz | 21,5 g |
| Węglowodany przyswajalne | 20,6 g |
| Błonnik pokarmowy | 6,8 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 27.8% | 48.3% | 23.9% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: : Dorota Osóbka, dietetyk
- Sałatka z brokułem, serem typu feta, pomidorkami, jajkiem i sosem z dwóch jogurtów to znakomite źródłowo pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku, ale przede wszystkim wapnia. Pierwiastek ten nie tylko buduje i wzmacnia kości, ale jest też niezbędny m.in. do prawidłowego skurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego.
- Jedna porcja tej sałatki pokrywa około połowę zalecanego dziennego spożycia wapnia, które dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat określone zostało na 1000 mg / dobę.
- Wśród składników sałatki, najwięcej wapnia dostarczają oczywiście produkty mleczne, czyli ser typu feta oraz oba jogurty. Ale sporo wapnia znajduje się też w brokułach. Jednak wapń z produktów roślinnych jest o wiele gorzej przyswajalny niż ten z produktów mlecznych. Jego przyswajalność zwiększa się m.in. w obecności laktozy (cukier mleczny) oraz witaminy D, którą w tej sałatce zawierają jajka oraz produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu, czyli przede wszystkim ser typu feta. Połączenie brokułów z fetą, jogurtem i jajkami pomaga lepiej przyswoić i wykorzystać także wapń zawarty w brokułach.