Chrupka i orzeźwiająca sałatka z tartą fetą
oraz ogórkiem, rzodkiewką, papryką i pomidorkami
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 15-20 min. 
porcje: 1 
kalorie: 400 
opis
Świeże, jędrne warzywa, połączone z dającą poczucie sytości cieciorką oraz przyjemnie słoną fetą. Do tego odświeżająca mięta oraz lekki słodko-kwaśny sos. To przepis na kolorową, lekką i odświeżającą, a jednocześnie bardzo pożywną i bogatą w składniki odżywcze sałatkę. Idealną na kolację dla wielbicieli chrupania. Dobra także na lekki lunch w pracy. Ale uwaga! Jeśli chcesz przygotować ją kilka godzin, lub nawet dzień wcześniej, to nie przekrawaj pomidorków koktajlowych albo zamień je na czerwoną paprykę. Pamiętaj też, by zbyt wcześnie nie łączyć pokrojonych warzyw z sosem i startą fetą. Sałatkę trzymaj w lodówce, a sos i fetę dodaj dopiero tuż przed spożyciem. W ten sposób warzywa pozostaną chrupkie i jędrne przez wiele godzin.
składniki
- 50 g sera typu feta, w kostce (zwykle ok. 1/4 opakowania)
- 100 g ugotowanych nasion ciecierzycy (niecałe 1/2 szklanki) – tę ilość uzyskasz z ok. 40-45 g suchych nasion. W ostateczności możesz użyć ok. 120 g cieciorki z puszki, ale lepiej jeśli ugotujesz ją samodzielnie (by dowiedzieć się jak ugotować ciecierzycę, przeczytaj poradę dietetyka na końcu przepisu)
- 100 g obranego ogórka (1/2 ogórka typu wąż lub 2 ogórki gruntowe)
- 80 g żółtej papryki (1/2 sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
- 80 g pomidorków koktajlowych (6 średnich sztuk) albo 50 g czerwonej papryki, jeśli chcesz, by sałatka była jeszcze bardziej chrupiąca
- 70 g rzodkiewek (5-7 sztuk)
- 15-20 g czerwonej cebuli (1/3 niedużej sztuki)
- spora ilość natki pietruszki (ok. 1/2 pęczka, przynajmniej 15 g)
- kilka-kilkanaście listków świeżej mięty
Słodko-kwaśny dressing bez oleju:
- 9 g płynnego miodu (spora łyżeczka), możesz zamienić na syrop daktylowy, najlepiej domowy
- 1 łyżka soku z cytryny (można więcej, do smaku)
- 2-3 g octu jabłkowego (1/2 łyżeczki)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Umyj, obierz i pokrój wszystkie warzywa:
- Ogórka obierz i pokrój w grubą kostkę.
- Z rzodkiewek usuń liście i korzonki, pokrój w kostkę lub w ósemki.
- Z papryki usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski albo grubą kostkę.
- Czerwoną cebulę obierz i pokrój w bardzo drobną kosteczkę.
- Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
Wszystkie pokrojone warzywa przełóż do salaterki.
Krok 2
Do warzyw dodaj odmierzoną ilość ugotowanej cieciorki oraz bardzo drobno posiekaną natkę pietruszki i liście mięty.
Krok 3
Przygotuj dressing. W małym naczyniu wymieszaj miód lub syrop daktylowy oraz sok wyciśnięty z cytryny i odrobinę octu jabłkowego. Dressing dodaj do sałatki i dokładnie wszystko wymieszaj.
Krok 4
Ser feta zetrzyj na małej tarce o drobnych oczkach. Jeśli masz ser, który trudno zetrzeć, możesz pokruszyć go w palcach na malutkie kawałki. Niewielką część zostaw do dekoracji, a większość dodaj do sałatki i dokładnie wymieszaj, by ser połączył się z warzywami. Feta jest słona, więc sałatka raczej nie wymaga dosalania, ale dużo zależy od tego, jak słona jest cieciorka.
Krok 5
Sałatkę przełóż na talerz, dekoracyjnie posyp pozostałą startą fetą i od razu podawaj.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 400 kcal czyli 20% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 20,8 g |
| Tłuszcz | 13,9 g |
| Węglowodany przyswajalne | 39 g |
| Błonnik pokarmowy | 13,7 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 20.8% | 31.3% | 47.9% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Gotowa cieciorka z puszki lub ze słoika jest szybkim i wygodnym rozwiązaniem, ale niestety jest też mniej wartościowa, od tej gotowanej samodzielnie w domu. Wprawdzie samodzielne ugotowanie ciecierzycy jest dość czasochłonne i trzeba je zaplanować wiele godzin wcześniej, ale za to jest bardzo proste i nie wymaga żadnego wysiłku. Właściwie można powiedzieć że „robi się samo”.
A więc jak ugotować ciecierzycę do sałatki?
Przed gotowaniem trzeba ją moczyć przez przynajmniej 10-12 godzin (można dłużej). Suche nasiona wsyp do dużego garnka i zalej zimną wodą, w ilości nie mniejszej niż 3-4 razy tyle, co ilość ciecierzycy. Zostaw pod przykryciem na noc lub na cały dzień. Sprawdzaj co kilka godzin czy ciecierzyca nie wchłonęła całej wody i czy nie trzeba dolać jej więcej.Po upływie odpowiedniego czasu ciecierzycę odcedź, opłucz i zalej świeżą wodą (3 razy tyle wody, co ciecierzycy). Nie sól. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz moc palnika do minimum i gotuj pod przykryciem, do czasu, aż ciecierzyca będzie miękka. Zwykle zajmuje to trochę ponad godzinę, lub nawet 1,5 godziny, jeśli ciecierzyca moczyła się mniej niż 10 godzin. Czas gotowania licz dopiero od chwili, gdy woda zacznie wrzeć. Co jakiś czas sprawdzaj, czy woda się nie wygotowała i czy nie trzeba dolać jej więcej. Gotującą się ciecierzycę posól dopiero na ok. 10-15 minut przed końcem gotowania.
Po gotowaniu ciecierzycę dobrze jest wystudzić w zalewie, w której się gotowała. Gdy przestygnie odcedź ją na situ i wykorzystaj od razu lub przechowuj w zamkniętym pojemniczku w lodówce przez kilka dni.