Chrupka i orzeźwiająca sałatka z tartą fetą

Tags: 15-30 min, bez gotowania, cebula, ciecierzyca, feta, kolacja, na słono, obiad, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, sałatki, strączkowe, warzywa, wegetariańskie

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 50 g sera typu feta, w kostce (zwykle ok. 1/4 opakowania)
• 100 g ugotowanych nasion ciecierzycy (niecałe 1/2 szklanki) – tę ilość uzyskasz z ok. 40-45 g suchych nasion. W ostateczności możesz użyć ok. 120 g cieciorki z puszki, ale lepiej jeśli ugotujesz ją samodzielnie (by dowiedzieć się jak ugotować ciecierzycę, przeczytaj poradę dietetyka na końcu przepisu)
• 100 g obranego ogórka (1/2 ogórka typu wąż lub 2 ogórki gruntowe)
• 80 g żółtej papryki (1/2 sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
• 80 g pomidorków koktajlowych (6 średnich sztuk) albo 50 g czerwonej papryki, jeśli chcesz, by sałatka była jeszcze bardziej chrupiąca
• 70 g rzodkiewek (5-7 sztuk)
• 15-20 g czerwonej cebuli (1/3 niedużej sztuki)
• spora ilość natki pietruszki (ok. 1/2 pęczka, przynajmniej 15 g)
• kilka-kilkanaście listków świeżej mięty

Słodko-kwaśny dressing bez oleju:

• 9 g płynnego miodu (spora łyżeczka), możesz zamienić na syrop daktylowy, najlepiej domowy
• 1 łyżka soku z cytryny (można więcej, do smaku)
• 2-3 g octu jabłkowego (1/2 łyżeczki)

krótki opis:

Świeże, jędrne warzywa, połączone z dającą poczucie sytości cieciorką oraz przyjemnie słoną fetą. Do tego odświeżająca mięta oraz lekki słodko-kwaśny sos. To przepis na kolorową, lekką i odświeżającą, a jednocześnie bardzo pożywną i bogatą w składniki odżywcze sałatkę. Idealną na kolację dla wielbicieli chrupania. Dobra także na lekki lunch w pracy. Ale uwaga! Jeśli chcesz przygotować ją kilka godzin, lub nawet dzień wcześniej, to nie przekrawaj pomidorków koktajlowych albo zamień je na czerwoną paprykę. Pamiętaj też, by zbyt wcześnie nie łączyć pokrojonych warzyw z sosem i startą fetą. Sałatkę trzymaj w lodówce, a sos i fetę dodaj dopiero tuż przed spożyciem. W ten sposób warzywa pozostaną chrupkie i jędrne przez wiele godzin.

porada dietetyka:

• Gotowa cieciorka z puszki lub ze słoika jest szybkim i wygodnym rozwiązaniem, ale niestety jest też mniej wartościowa, od tej gotowanej samodzielnie w domu. Wprawdzie samodzielne ugotowanie ciecierzycy jest dość czasochłonne i trzeba je zaplanować wiele godzin wcześniej, ale za to jest bardzo proste i nie wymaga żadnego wysiłku. Właściwie można powiedzieć że „robi się samo”.

  A więc jak ugotować ciecierzycę do sałatki?
  Przed gotowaniem trzeba ją moczyć przez przynajmniej 10-12 godzin (można dłużej). Suche nasiona wsyp do dużego garnka i zalej zimną wodą, w ilości nie mniejszej niż 3-4 razy tyle, co ilość ciecierzycy. Zostaw pod przykryciem na noc lub na cały dzień. Sprawdzaj co kilka godzin czy ciecierzyca nie wchłonęła całej wody i czy nie trzeba dolać jej więcej.

  Po upływie odpowiedniego czasu ciecierzycę odcedź, opłucz i zalej świeżą wodą (3 razy tyle wody, co ciecierzycy). Nie sól. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz moc palnika do minimum i gotuj pod przykryciem, do czasu, aż ciecierzyca będzie miękka. Zwykle zajmuje to trochę ponad godzinę, lub nawet 1,5 godziny, jeśli ciecierzyca moczyła się mniej niż 10 godzin. Czas gotowania licz dopiero od chwili, gdy woda zacznie wrzeć. Co jakiś czas sprawdzaj, czy woda się nie wygotowała i czy nie trzeba dolać jej więcej. Gotującą się ciecierzycę posól dopiero na ok. 10-15 minut przed końcem gotowania.

  Po gotowaniu ciecierzycę dobrze jest wystudzić w zalewie, w której się gotowała. Gdy przestygnie odcedź ją na situ i wykorzystaj od razu lub przechowuj w zamkniętym pojemniczku w lodówce przez kilka dni.