Zupa rybna gotowana na mleku
z łososiem, dorszem, ziemniakami, koperkiem i śmietaną
fot.
czas przygotowania: 35-40 min 
porcje: 2 
kalorie: 390 
opis
Zupa rybna to świetny pomysł na ciepłą kolację, po aktywnym dniu. A jeśli nie potrzebujesz aż tyle kalorii (np. jeśli się odchudzasz), możesz zjeść ją nawet na obiad. Jest pyszna, zdrowa, gęsta i bardzo sycąca. Przepełniona kawałkami warzyw i morskich ryb. Mleko nadaje jej delikatności, a koperek aromatu. Dodane do zupy ziemniaki możesz zastąpić niewielką ilością klusek kładzionych, zacierek albo drobnego makaronu jajecznego. Każdy z tych dodatków doskonale urozmaici zupę i nada jej wyjątkowego charakteru. Tuż przed podaniem dodaj jeszcze kleks kwaśnej śmietany lub gęstego naturalnego jogurtu. Spróbuj koniecznie. Pycha!
składniki
- 120 g filetu z łososia, bez skóry
- 100 g filetu z dorsza, bez skóry
- 400 ml wywaru rybnego lub warzywnego (w ostateczności może być z ekologicznej kostki, ale najlepiej ugotować go samodzielnie – wskazówki jak to zrobić znajdziesz na dole – w części „Porada dietetyka”)
- 200 ml mleka 2% tłuszczu (3/4 szklanki)
- 150 g obranych ziemniaków (2 średnie sztuki)
- 80 g obranej cebuli (1 średnia sztuka)
- 70 g obranej marchwi (1 średnia sztuka)
- 80 g selera naciowego (1 łodyga)
- 40 g obranego selera korzeniowego (malutki kawałek)
- 8 g oleju np. rzepakowego (2 łyżeczki)
- 1-2 ząbki czosnku
- 2 liście laurowe
- 3-4 ziarna ziela angielskiego
- 4-5 ziaren czarnego pieprzu
- sos rybny (1-2 łyżeczki, do smaku)
- gałka muszkatołowa, sól i pieprz (do smaku)
Dodatkowo do podania:
- świeży koperek (przynajmniej 1/2 pęczka)
- sok z cytryny (kilka kropel)
- 50 g kwaśnej śmietany 12% tłuszczu (możesz ją zastąpić śmietaną 18%, jogurtem greckim albo w wersji bardziej dietetycznej – gęstym jogurtem naturalnym)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Ryby i mleko wyjmij z lodówki, by przed dodaniem do zupy trochę się ociepliły.
Marchew, selera i ziemniaki umyj i obierz. Ziemniaki pokrój w ćwierćplastry lub grubą kostkę, marchew w plasterki, a selera w drobną kosteczkę. Łodygę selera naciowego umyj, obierz z włókien i pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę.
Krok 2
Na patelni rozgrzej olej i na średniej mocy palnika podsmażaj na nim pokrojoną cebulę, przez około 4-5 minut. Dodaj pokrojoną marchewkę i selera i razem smaż jeszcze kolejne 4-5 minut. Obrany ząbek czosnku pokrój drobno, dodaj do warzyw i całość smaż jeszcze minutę.
Krok 3
W garnku zagotuj wywar rybny lub warzywny i przełóż do niego podsmażone warzywa. Dodaj pokrojone ziemniaki, listki laurowe, ziele angielskie i dopraw solą. Całość gotuj ok. 6-8 minut, zależnie od tego, jak duże są kawałki ziemniaków – im większe, tym więcej czasu potrzebują. Dodaj pokrojonego selera naciowego i razem gotuj jeszcze około 2-3 minuty.
Krok 4
Mleko przed dodaniem do zupy zahartuj tzn. wlej do większego kubka lub naczynia i powoli dolewaj do niego kilka łyżek gorącej zupy, mieszając energicznie. Zawartość kubka przelej z powrotem do garnka z zupą, cały czas delikatnie mieszając. Całość gotuj kolejne 3-5 minut.
Krok 5
Filety łososia i dorsza pokrój na kilka kawałków i dodaj do zupy. Gotuj 3-5 minut, zależnie od wielkości kawałków ryby, im mniejsze tym krócej. Zupę dopraw do smaku sosem rybnym, gałką muszkatołową, pieprzem i solą.
Krok 6
Zupę nalej na talerz i dodaj dużo świeżo pokrojonego koperku. Jeśli lubisz, możesz dodać też odrobinę soku z cytryny. Na koniec dodaj jeszcze kleks śmietany.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 390 kcal czyli 19,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 28,2 g |
| Tłuszcz | 17,9 g |
| Węglowodany przyswajalne | 26,4 g |
| Błonnik pokarmowy | 5,2 g |
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 28.9% | 41.3% | 29.8% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Jak ugotować dobry wywar?
Warzywa z 1 pęczka włoszczyzny (2-3 marchewki, 1-2 pietruszki, kawałek selera, 1/2 pora) umyj i obierz. Marchew i pietruszkę przekrój wzdłuż, pora i selera pokrój na mniejsze kawałki. 1 cebulę, przekrój na pół, nie obieraj i opal nad ogniem lub przysmaż kilka minut na suchej patelni. Dodaj jeszcze 2-3 liście laurowe, 4–6 ziaren ziela angielskiego i 6-8 ziaren czarnego pieprzu. To wszystkie składniki, jeśli gotujesz wywar tylko z warzyw. Jeśli gotujesz wywar rybny, dodaj jeszcze pozostałości z filetowania ryb (np. kręgosłupy, ogony oraz głowy po wcześniejszym usunięciu oczu i skrzeli). Całość zalej zimną wodą, w takiej ilości, aby w pełni zakryła warzywa (zwykle na pęczek włoszczyzny wychodzi około 2 litry wody), nie sól. Gotuj powoli, pod przykryciem, na małej mocy palnika przez około godzinę lub dłużej. Po gotowaniu wywar przecedź przez gęste sito. Tak przygotowany wywar możesz podzielić na porcje i zamrozić lub trzymać w lodówce i wykorzystać jako bazę do gotowania zup w ciągu 2-3 dni. - Jeśli zależy Ci, aby danie zawierało mniej tłuszczu i kalorii to zmniejsz ilość tłustego łososia, a zamiast niego dodaj więcej chudego dorsza. Dodatkowo zamiast mleka 2% tłuszczu możesz użyć mleka 0,5% tłuszczu, a zamiast śmietany dodaj kleks z gęstego jogurtu naturalnego. Możesz nawet użyć jogurtu 0%. Oczywiście tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc im tłustszy będzie jogurt lub śmietana, tym smaczniejsza będzie zupa. Ale nawet chudy jogurt spełni swoją rolę i doda zupie przyjemnego kwaskowego posmaku.