Zupa rybna gotowana na mleku

Tags: 30-45 min, cebula, dorsz, kolacja, łosoś, marchew, mleko, na ciepło, na słono, obiad, ryby, seler korzeniowy, seler naciowy, śmietana, warzywa, ziemniaki, zupy

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 120 g filetu z łososia, bez skóry
• 100 g filetu z dorsza, bez skóry
• 400 ml wywaru rybnego lub warzywnego (w ostateczności może być z ekologicznej kostki, ale najlepiej ugotować go samodzielnie – wskazówki jak to zrobić znajdziesz na dole – w części „Porada dietetyka”)
• 200 ml mleka 2% tłuszczu (3/4 szklanki)
• 150 g obranych ziemniaków (2 średnie sztuki)
• 80 g obranej cebuli (1 średnia sztuka)
• 70 g obranej marchwi (1 średnia sztuka)
• 80 g selera naciowego (1 łodyga)
• 40 g obranego selera korzeniowego (malutki kawałek)
• 8 g oleju np. rzepakowego (2 łyżeczki)
• 1-2 ząbki czosnku
• 2 liście laurowe
• 3-4 ziarna ziela angielskiego
• 4-5 ziaren czarnego pieprzu
• sos rybny (1-2 łyżeczki, do smaku)
• gałka muszkatołowa, sól i pieprz (do smaku)

Dodatkowo do podania:

• świeży koperek (przynajmniej 1/2 pęczka)
• sok z cytryny (kilka kropel)
• 50 g kwaśnej śmietany 12% tłuszczu (możesz ją zastąpić śmietaną 18%, jogurtem greckim albo w wersji bardziej dietetycznej – gęstym jogurtem naturalnym)

krótki opis:

Zupa rybna to świetny pomysł na ciepłą kolację, po aktywnym dniu. A jeśli nie potrzebujesz aż tyle kalorii (np. jeśli się odchudzasz), możesz zjeść ją nawet na obiad. Jest pyszna, zdrowa, gęsta i bardzo sycąca. Przepełniona kawałkami warzyw i morskich ryb. Mleko nadaje jej delikatności, a koperek aromatu. Dodane do zupy ziemniaki możesz zastąpić niewielką ilością klusek kładzionych, zacierek albo drobnego makaronu jajecznego. Każdy z tych dodatków doskonale urozmaici zupę i nada jej wyjątkowego charakteru. Tuż przed podaniem dodaj jeszcze kleks kwaśnej śmietany lub gęstego naturalnego jogurtu. Spróbuj koniecznie. Pycha!

porada dietetyka:

• Jak ugotować dobry wywar?
  Warzywa z 1 pęczka włoszczyzny (2-3 marchewki, 1-2 pietruszki, kawałek selera, 1/2 pora) umyj i obierz. Marchew i pietruszkę przekrój wzdłuż, pora i selera pokrój na mniejsze kawałki. 1 cebulę, przekrój na pół, nie obieraj i opal nad ogniem lub przysmaż kilka minut na suchej patelni. Dodaj jeszcze 2-3 liście laurowe, 4–6 ziaren ziela angielskiego i 6-8 ziaren czarnego pieprzu. To wszystkie składniki, jeśli gotujesz wywar tylko z warzyw. Jeśli gotujesz wywar rybny, dodaj jeszcze pozostałości z filetowania ryb (np. kręgosłupy, ogony oraz głowy po wcześniejszym usunięciu oczu i skrzeli). Całość zalej zimną wodą, w takiej ilości, aby w pełni zakryła warzywa (zwykle na pęczek włoszczyzny wychodzi około 2 litry wody), nie sól. Gotuj powoli, pod przykryciem, na małej mocy palnika przez około godzinę lub dłużej. Po gotowaniu wywar przecedź przez gęste sito. Tak przygotowany wywar możesz podzielić na porcje i zamrozić lub trzymać w lodówce i wykorzystać jako bazę do gotowania zup w ciągu 2-3 dni.
• Jeśli zależy Ci, aby danie zawierało mniej tłuszczu i kalorii to zmniejsz ilość tłustego łososia, a zamiast niego dodaj więcej chudego dorsza. Dodatkowo zamiast mleka 2% tłuszczu możesz użyć mleka 0,5% tłuszczu, a zamiast śmietany dodaj kleks z gęstego jogurtu naturalnego. Możesz nawet użyć jogurtu 0%. Oczywiście tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc im tłustszy będzie jogurt lub śmietana, tym smaczniejsza będzie zupa. Ale nawet chudy jogurt spełni swoją rolę i doda zupie przyjemnego kwaskowego posmaku.