Zupa krem z ziemniaka, pora i rzodkiewek
z dodatkiem mleka i parmezanowych chipsów
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 25-30 min. 
porcje: 2 
kalorie: 380 
opis
Krem ziemniaczany z porem i rzodkiewkami to łatwa w przygotowaniu, tania, a jednocześnie bardzo pożywna i smaczna zupa. Dodatek mleka wzbogaca ją w białko, a jednocześnie nadaje delikatności. To zupa, która świetnie sprawdzi się na kolację dla osób aktywnych. Jest łatwostrawna, ma wysoki indeks glikemiczny i dużą ilość węglowodanów, przez co może być znakomitym posiłkiem potreningowym, który pozwala na szybkie odzyskanie zużytych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu. Nie jest natomiast wskazana dla osób z zaburzeniami gospodarki insulinowej (np. cukrzyca, insulinooporność). Jeśli nie musisz ograniczać kalorii, mam dla Ciebie patent, który tę prostą zupę zmieni w eleganckie danie, jak z wykwintnej restauracji – genialne chipsy parmezanowe. Stanowią niezwykle efektowną dekorację talerza, a ich przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. Udekoruj nimi zupę tuż przed podaniem. Ich chrupkość i wyrazisty smak idealnie łączy się z delikatną, kremową zupą.
składniki
- 350 g obranych ziemniaków (4-5 średnich sztuk)
- 150 g rzodkiewek (10-12 sztuk)
- 100 g obranej cebuli (1 spora sztuka)
- 80 g oczyszczonego pora (1/2 niedużej sztuki, tylko biała i jasnozielona część)
- 250 ml wody lub wywaru warzywnego (1 szklanka)
- 200 ml mleka 2% tłuszczu (ponad 3/4 szklanki)
- 30-35 g tartego chrzanu (1 czubata lub 2 płaskie łyżki)
- 8 g oleju rzepakowego (2 łyżeczki)
- 2-3 ząbki czosnku
- gałka muszkatołowa, sól i biały pieprz (do smaku)
- szczypta cukru (ok. 1 g)
- 1-2 liście laurowe
- 40 g tartego parmezanu (4 spore łyżki)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Zacznij od przygotowania parmezanowych chipsów. Piekarnik rozgrzej do 180 0C. Na blaszce połóż pergaminowy papier do pieczenia. Starty na tarce parmezan nałóż na pergamin tak, by powstało kilka cienkich parmezanowych „placków”. Możesz nadać im dowolny kształt i średnicę – dobrze sprawdzają się okręgi o średnicy ok. 6-7 cm. Blaszkę włóż do nagrzanego piekarnika i piecz przez 5-8 minut (grzanie góra-dół). Po wyciągnięciu z piekarnika chipsy delikatnie odklej od pergaminu i przełóż na papierowy ręcznik, który wchłonie nadmiar tłuszczu. Chipsy zostaw, by przestygły i nabrały chrupkości.
Krok 2
Obraną cebulę pokrój w drobną kostkę. Oczyszczonego z wierzchnich liści pora przekrój wzdłuż na pół i pod strumieniem bieżącej wody dokładnie oczyść z piasku i ziemi, która może znajdować się między liśćmi. Pokrój na cienkie półplasterki.
Krok 3
W garnku o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj pokrojoną cebulę oraz pora i na średniej mocy palnika podsmażaj je, mieszając od czasu do czasu, aż cebula się zeszkli, a por zmięknie (ok. 5-7 minut). Na minutę przed końcem smażenia dodaj pokrojone drobno ząbki czosnku i 1-2 liście laurowe.
Krok 4
Zagotuj wodę lub wywar warzywny. Obrane ziemniaki pokrój w kostkę lub na plastry grubości ok. 1 cm. Dodaj do garnka z podsmażonymi warzywami i przez 1-2 minuty podsmażaj razem, często mieszając. Następnie całość zalej wrzącą wodą (lub wywarem warzywnym), posól i gotuj pod przykryciem przez około 10 minut. Do czasu, aż ziemniaki będą miękkie. Im większe kawałki ziemniaków, tym dłużej będą się gotowały.
Krok 5
Gdy ziemniaki się gotują oddzielnie ugotuj rzodkiewki. Dokładnie je umyj i usuń korzenie oraz zielone łodyżki. Włóż do małego rondelka i zalej wrzącą wodą, tak by całkowicie je zakrywała. Posól i dodaj szczyptę cukru. Gotuj ok. 8-10 minut, aż będą miękkie. Uwaga – w czasie gotowania rzodkiewki częściowo stracą kolor. Ugotowane rzodkiewki wyjmij z wody, przekrój na połówki lub ćwiartki i dodaj do gotującej się zupy (2-3 sztuki możesz zostawić do dekoracji).
Krok 6
Odmierzoną ilość mleka przed dodaniem do zupy zahartuj tzn. wlej do większego kubka lub naczynia i powoli dolewaj do niego kilka łyżek gorącej zupy, mieszając energicznie. Zawartość kubka przelej z powrotem do garnka z zupą, cały czas delikatnie mieszając. Całość gotuj razem jeszcze przez 2-3 minuty.
Krok 7
Garnek z zupą zdejmij z kuchenki. Wyjmij z zupy liście laurowe oraz kilka kawałków ziemniaka do dekoracji. Dodaj tarty chrzan i całość dokładnie zmiksuj ręcznym blenderem. Jeśli podczas miksowania uznasz, że zupa ma zbyt gęstą konsystencję możesz dodać jeszcze trochę wody, tak by uzyskać idealną gęstość i kremową konsystencję. Zupę dopraw do smaku solą, białym pieprzem i gałką muszkatołową. Po miksowaniu ponownie postaw garnek na kuchence, doprowadź zupę do wrzenia i gotuj przez 1-2 minuty.
Krok 8
Zupę nałóż na talerze. Udekoruj plasterkami ziemniaków, połówkami gotowanych rzodkiewek i parmezanowymi chipsami.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 380 kcal czyli 19% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 18,4 g |
| Tłuszcz | 13,2 g |
| Węglowodany przyswajalne | 43 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,9 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 19.4% | 31.3% | 49.3% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Konsystencja i struktura zupy może się trochę różnić zależnie od użytej odmiany ziemniaków. Do zup kremów najlepiej wybierać ziemniaki należące do typu kulinarnego C (czyli ziemniaki mączyste) lub ewentualnie BC. Ziemniaki tych typów charakteryzuje wyższa zawartość skrobi, dzięki czemu po ugotowaniu są bardziej sypkie, wręcz rozsypujące się. Zupa krem ugotowana z ich dodatkiem ma idealną konsystencję, jest gęsta, gładka i delikatna. Typ C doskonale nadaje się nie tylko do zup kremów, ale także na puree oraz wszelkiego rodzaju kluski, pyzy czy kopytka.
- Parmezanowe chipsy są nie tylko bardzo efektowną dekoracją talerza, ale też wzbogacają zupę w składniki odżywcze. Parmezan, z którego są zrobione, to szczególnie bogate źródło białka (w 20 g parmezanu jest ponad 8 g białka) oraz wapnia (20-gramowa porcja pokrywa 1/4 dziennego zapotrzebowania na wapń większości osób). Zawiera też sporo fosforu, cynku, witaminy A oraz B2 i B12. Jest to jednak produkt wysokokaloryczny (20 g to ok. 90 kcal) i zawiera dość sporą ilość tłuszczu. Chipsy z parmezanu są więc dodatkiem wskazanym dla osób o nieco wyższym zapotrzebowaniu energetycznym. Dla osób odchudzający się lepszym rozwiązaniem będzie porcja zupy bez dodatku parmezanowych chipsów – wówczas to tylko 270 kcal i 6,8 g tłuszczu.