Makaron z cukinii i marchewki z krewetkami
oraz słodką śmietanką i rukolowym pesto
fot. Dorota Osóbka
czas przygotowania: 40 min. 
porcje: 2 
kalorie: 430 
opis
Jeśli uwielbiasz makarony, ale martwi Cię ich wysoka kaloryczność to mam dla Ciebie ciekawą alternatywę – makaron warzywny. Z delikatnej cukinii oraz naturalnie słodkiej i chrupkiej marchewki w kilka minut możesz wyczarować zdrowy i pyszny makaron. To makaron, który nie ma glutenu, ma niewiele kalorii i węglowodanów, a przy tym jest bardzo sycący i ciekawie wygląda. Jeśli dodasz do niego domowe pesto oraz gotowane w śmietance krewetki to powstanie niesamowicie pyszne i aromatyczne danie, którym możesz delektować się zarówno na obiad, jak i na kolację. Po jego spożyciu nie zaobserwujesz nadmiernego wzrostu glukozy we krwi, ani uczucia senności, które wielu osobom zdarza się po zjedzeniu klasycznego spaghetti. Spróbuj koniecznie!
składniki
- 500 g cukinii (1,5 średniej sztuki)
- 200 g obranej marchwi (2 dość duże sztuki)
- 200 g krewetek (masa rozmrożonych i oczyszczonych; około 16-18 sztuk w rozmiarze 31/40)
- 120 g słodkiej śmietanki UHT 18% tłuszczu (1/2 szklanki)
- 5 g czosnku (2 duże ząbki)
- kawałek ostrej papryczki chili (ok. 1/3 sztuki, zależnie od tego jak ostre potrawy lubisz)
- 2 g oleju rzepakowego do posmarowania patelni (1/2 łyżeczki)
- sól i świeżo mielony pieprz (do smaku)
- kilka kropel soku z cytryny (do smaku)
Pesto z rukoli, pestek dyni i sera grana padano:
- 50 g rukoli (3/4 opakowania)
- 20 g tartego twardego sera podpuszczkowego np. grana padano (2 spore łyżki)
- 15 g łuskanych pestek dyni (1,5 łyżki)
- 12 g oleju rzepakowego (3 łyżeczki)
- 4 g czosnku (2 spore ząbki)
- 3-5 g soku z cytryny (do smaku, 1-1,5 łyżeczki)
- sól i pieprz (do smaku)
przygotowanie krok po kroku
Krok 1
Kilka godzin wcześniej wyjmij krewetki z zamrażalnika, by zdążyły się rozmrozić (najlepiej rozmrażać je przez dłuższy czas w lodówce).
Krok 2
Przygotowanie dania zacznij od przygotowania pesto. Liście rukoli umyj, osusz w suszarce do sałat i przełóż do pojemnika blendera lub malaksera. Dodaj wszystkie pozostałe składniki pesto – łuskane pestki dyni, tarty ser grana padano, czosnek, olej, niewielką ilość soku z cytryny i odrobinę soli. Wszystko razem zmiksuj na gładką, jednolitą masę. Dopraw do smaku.
Krok 3
Przygotuj warzywny makaron. Marchewki umyj i obierz. Cukinię umyj, odetnij końcówki. Makaron z marchwi i cukinii najlepiej zrobić używając specjalnych narzędzi do robienia makaronów warzywnych (tj. temperówka do warzyw / spiralizer / obieraczka julienne). Jeśli ich nie masz możesz warzywa pokroić na długie i cieniuteńkie wstążki zwykłą obieraczką do warzyw, a potem tak przygotowane wstążki pokroić nożem na długie, cienkie paseczki przypominające wyglądem makaron spaghetti.
Krok 4
Rozmrożone krewetki oczyść (usuń pancerz i jelito), opłucz pod zimną wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Na chwile odstaw.
Krok 5
Mocno rozgrzej dużą patelnię o nieprzywierającej powłoce. Przy pomocy kuchennego pędzelka posmaruj ją odrobiną oleju (jedynie ok. 2 g) i po jego rozgrzaniu wrzuć przygotowany wcześniej makaron z marchewki. Dodaj 1 łyżkę wody i na średniej mocy palnika smaż, często mieszając, przez około 3 minuty.
Krok 6
W tym samym czasie śmietankę wlej do małego rondelka. Dodaj pokrojoną bardzo drobno papryczkę chili i czosnek. Rondelek postaw na kuchence i podgrzewaj na bardzo małej mocy palnika przez około 4 minuty. Mieszaj często i uważaj, by śmietanka nie wykipiała. W czasie podgrzewania śmietanka trochę zgęstnieje, ale nie powinna nadmiernie zredukować swojej objętości. Jeśli tak będzie – zmniejsz moc palnika lub skróć czas podgrzewania.
Krok 7
Do podsmażonej marchewki dodaj makaron z cukinii, zwiększ moc palnika do maksimum i dalej smaż przez kolejne 4-5 minut, często, ale delikatnie mieszając. Cukinia po 1-2 minutach smażenia puści dość sporo wody, w czasie smażenia dąż do tego, by cała ta woda odparowała. Ale nie smaż za długo, zarówno marchew, jak i cukinia powinny pozostać jędrne i lekko chrupiące. Jeśli po ok. 5 minutach smażenia na patelni nadal jest sporo wody to nie smaż dłużej, a po prostu odlej nadmiar wody. Przez cały czas smażenia warzyw nie dodawaj do nich soli, bo sól spowoduje jeszcze większy wyciek wody z cukinii. Gdy warzywa będą gotowe patelnię zdejmij z kuchenni.
Krok 8
W czasie smażenia cukinii do rondelka ze śmietanką dodaj oczyszczone i osuszone krewetki (najlepiej jeśli będą miały temperaturę pokojową). Całość doprowadź do wrzenia i na niewielkiej mocy palnika podgrzewaj przez około 4-5 minut, aż krewetki będą gotowe tj. zmienią kolor na różowy. Posól pod sam koniec gotowania. Nie gotuj krewetek zbyt długo, bo staną się suche i gumowate. Koniec gotowania krewetek powinien nastąpić w podobnym czasie, co koniec smażenia warzywnego makaronu.
Krok 9
Do gotowych warzyw na patelni dodaj przygotowane wcześniej pesto oraz krewetki wraz ze śmietanką, w której się gotowały. Posól i całość dokładnie, ale delikatnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i kilkoma kroplami soku z cytryny. Jeśli chcesz, by danie ładniej wyglądało na talerzu, możesz najpierw wyjąć i na chwilę odłożyć krewetki, a dopiero potem dodać śmietankę do makaronu. Wówczas makaron z pesto i śmietanką nałóż na talerze, a krewetki poukładaj na nim dekoracyjnie. Serwuj od razu.
energia i wartości odżywcze
jedna porcja* tej potrawy dostarcza:
| Energia | 430 kcal czyli 21,5% energii przy standardowej diecie 2000 kcal / dzień |
| Białko | 31,6 g |
| Tłuszcz | 25,3 g |
| Węglowodany przyswajalne | 15,5 g |
| Błonnik pokarmowy | 7,1 g |
każda porcja to: 1/2 przepisu
Procentowy udział energii z poszczególnych makroskładników
| 29.4% | 52.9% | 17.7% |
energia z białka
energia z tłuszczu
energia z węglowodanów ogółem
udostępnij
autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk
- Całkowity czas przygotowania dania to około 40 minut, ale możesz go znacznie skrócić, jeśli właściwie zorganizujesz sobie pracę. Czas możesz zaoszczędzić np. kupując wygodne urządzenie do przygotowywania warzywnego makaronu (np. spiralizer) albo wybierając krewetki, które są już obrane. Kilka minut zaoszczędzisz też jeśli domowe pesto przygotujesz od razu w większej ilości. Pesto możesz przełożyć do zakręcanego słoiczka, trzymać w lodówce i wykorzystywać przez kilka kolejnych dni. Pesto przygotowane z tego przepisu możesz stosować nie tylko jako dodatek do makaronu (pszennego lub warzywnego), ale także jako smarowidło do kanapek albo dip do warzyw.
- Warto wiedzieć, że ser grana padano, który jest składnikiem domowego pesto, należy do serów podpuszczkowych dojrzewających twardych. Ma bardzo małą zawartość wody (zaledwie około 30%), a za to dużo pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu i cynku. Znajdziesz w nim też spore ilości ważnych dla układu nerwowego witamin z gruby B (zwłaszcza B2 i B12) oraz rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy A, a także pewne ilości witaminy D. Trzeba jednak pamiętać, że sery takie jak grana padano (lub należący do tej samej grupy parmezan) są dość kaloryczne i bogate tłuszcze oraz sód, dlatego osoby z nadwagą czy nadciśnieniem tętniczym powinny jeść je z umiarem, tylko od czasu do czasu. Natomiast osoby o nieco wyższym zapotrzebowaniu energetycznym mogą zdecydowanie częściej włączać je do swojej diety.
- Gdy obierasz krewetki nie wyrzucaj zdjętych z nich pancerzyków. Możesz wykorzystać je do przygotowania wywaru, na którym ugotujesz doskonałą zupę rybną.