Kanapki z pastą z twarogu i buraka

Tags: jogurt grecki, kolacja, mniej niż 15 min, przekąska, śniadanie, twaróg

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 100 g pieczywa żytniego pełnoziarnistego na zakwasie (3 bardzo cienkie kromki)
• 120 g chudego twarogu (1/2 kostki; 100 g do pasty + 20 g do dekoracji kanapek)
• 70 g gotowanego lub pieczonego buraka (1/2 średniej sztuki)
• 15 g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (1 płaska łyżka)
• 3 g tartego chrzanu (1/2 małej łyżeczki, ilość do smaku)
• kilka kropel soku z cytryny (do smaku)
• czosnek granulowany (do smaku)
• mielony kmin rzymski (1-2 szczypty, do smaku)
• sól i pieprz (do smaku)

Dodatkowo do podania:

• 25 g ogórka (kilka plasterków, można dodać więcej)
• 15 g łuskanych orzechów pistacjowych (ok. 20 sztuk; waga niełuskanych będzie około dwa razy większa)

krótki opis:

Gdy nie masz pomysłu na śniadanie, a w lodówce zostało Ci trochę pieczonego lub gotowanego buraka to zrób z niego pyszną pastę kanapkową. Do jej przygotowania potrzebujesz jeszcze tylko twarogu, trochę przypraw i odrobinę jogurtu (najlepiej greckiego) dla uzyskania smarownej konsystencji. Wystarczy kilka minut, a przy pomocy blendera te proste składniki zamienisz w przepyszne danie o niesamowitym kolorze. Kanapki udekoruj plasterkami ogórka, posyp białym twarogiem i kontrastującymi w kolorze pistacjami. Już sam widok tych kanapek dodaje energii i pozytywnie nastraja na nadchodzący dzień. A smak jest jeszcze lepszy.

porada dietetyka:

• Z podanej w przepisie ilości składników przygotujesz aż 3 kanapki. Cała porcja to ilość idealna na sycące śniadanie.
• Pół porcji (czyli 1,5 kanapki = 240 kcal) będzie odpowiednie na małą przekąskę w ciągu dnia (np. drugie śniadanie lub podwieczorek).
• Ale przepis na pastę z twarogu i buraka możesz wykorzystać także na kolację. Wystarczą tylko małe modyfikacje, by w niemal nieodczuwalny sposób zmniejszyć kaloryczność porcji, aż o 100 kcal. Co ważne, ilość pasty twarogowo-buraczanej pozostanie bez zmian. Wystarczy, że zrezygnujesz z 1 kromki chleba (zjesz 2 zamiast 3 kromek), a ilość kalorycznych orzechów pistacjowych zmniejszysz zaledwie o 5 g (czyli zjesz 10 g zamiast 15 g). Jednocześnie, by zwiększyć poczucie poposiłkowej sytości możesz o 50 g zwiększyć ilość dodanego do dania niskokalorycznego ogórka. Pokrój go w słupki i podaj obok kanapek. W ten prosty sposób zmniejszysz kaloryczność porcji z 480 kcal na 380 kcal. A to ilość idealna na lekką kolację. Zmniejszy się też znacząco ilość węglowodanów w całej porcji (o około 15 g).