Kalafior pieczony na ostro z parmezanem

Tags: 30-45 min, jogurt naturalny, kolacja, parmezan, przekąska

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

600 g różyczek kalafiora (1 nieduża sztuka po usunięciu odpadków)
40 g tartego twardego sera podpuszczkowego np. parmezanu (4 spore łyżki)
10 g oleju rzepakowego (2,5 łyżeczki)
40 g passaty / przecieru pomidorowego (3-4 łyżki)
10 g obranych ząbków czosnku (3-4 średnie ząbki)
4-5 g soli (płaska łyżeczka)
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
1/4 łyżeczki płatków chili
kilka ziarenek kolorowego pieprzu
1/2 łyżeczki średnio ostrej przyprawy curry
3 g brązowego cukru (ponad 1/2 łyżeczki)

Dip jogurtowo-pietruszkowy:

240 g gęstego jogurtu naturalnego 0% tłuszczu (1 niepełna szklanka)
20-25 g natki pietruszki (głównie listki, bez grubych łodyżek)
sól i biały pieprz (do smaku)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Super prosty, szybki i nietuzinkowy przepis. Niesamowicie smaczny. Tak przygotowany kalafior wyglądem zachęca do spróbowania, a smakiem zaskakuje i zachwyca. Kalafior w tej wersji jest bardzo wyrazisty w smaku, dość ostry, mocno czosnkowy, a jednocześnie delikatnie słodki. Idealnie komponuje się z zimnym i łagodnym dipem jogurtowo-pietruszkowym. Dodatek parmezanu nadaje daniu niepowtarzalnego charakteru i wzbogaca je w składniki odżywcze. Tak przygotowany kalafior doskonale sprawdzi się jako lekka kolacja albo bardzo sycąca przekąska w ciągu dnia.

porada dietetyka:

Kalafior to warzywo z rodziny krzyżowych, które prócz niskiej kaloryczności (tylko 27 kcal na 100 g) ma jeszcze wiele innych, ważnych dla naszego zdrowia zalet. Kalafior jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga odchudzanie i reguluje pracę przewodu pokarmowego (w 300-gramowej porcji kalafiora jest ponad 7 g błonnika). Ma dość mało węglowodanów i niski indeks glikemiczny, może więc być spożywany nawet przez osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki insulinowej. To warzywo bogate nie tylko w witaminy i składniki mineralne, ale także zawierające związki bioaktywne (np. sulforafan) o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Są to związki, których regularne spożycie zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów oraz chorób serca i układu krążenia.
Parmezan to szczególnie bogate źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia. Zaledwie 20 g parmezanu (tyle przypada na każdą porcję tego pysznego dania) zawiera ponad 8 g białka i pokrywa ponad 1/4 dziennego zapotrzebowania na wapń większości osób. Parmezan jest także bogatym źródłem w fosforu, cynku, witaminy A i jej prowitaminy czyli beta-karotenu oraz witamin z grupy B, szczególnie B2 i B12. Jest to jednak produkt wysokokaloryczny (20 g to ok. 90 kcal), który zawiera dość sporą ilość tłuszczu i sodu. Jest zatem produktem, który należy jeść z umiarem.

Krok 1

Z kalafiora usuń wszystkie liście oraz głąb i podziel go na małe różyczki. Umyj pod bieżącą wodą i odsącz na sitku. Piekarnik rozgrzej do 190 ⁰C (termoobieg).

Krok 2

W moździerzu dokładnie rozetrzyj kmin rzymski, ziarna kolorowego pieprzu oraz płatki chili. Dodaj obrane ząbki czosnku, niepełną łyżeczkę soli i odrobinę brązowego cukru. Całość rozetrzyj na gładką pastę. Na koniec dodaj trochę curry, passatę pomidorową oraz olej. Wszystko razem bardzo dokładnie wymieszaj.

Krok 3

Osuszone różyczki kalafiora przełóż do dużej misy, dodaj przygotowany sos i całość bardzo dokładnie wymieszaj, by sos równomiernie pokrył każdą różyczkę. Jeśli masz więcej czasu, warto na kilka minut zostawić tak przygotowanego kalafiora, by bardziej nabrał smaku przypraw, ale nie jest to konieczne.

Krok 4

Na blaszce połóż papier do pieczenia i wyłóż na niego różyczki kalafiora tak, by jak najmniej się ze sobą wzajemnie stykały. Blaszkę wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20 minut (lub około 5 minut dłużej, jeśli różyczki kalafiora są dość duże). W połowie czasu pieczenia przemieszaj, by różyczki upiekły się równomiernie z każdej strony. Po upływie 20 minut pieczenia, różyczki zgarnij na jedną stronę blaszki tak, by przylegały do siebie dość ciasno i całość obficie posyp tartym parmezanem. Zapiekaj dalej jeszcze przez około 6-7 minut.

Krok 5

Gdy kalafior się piecze, przygotuj dip jogurtowo-pietruszkowy. Gęsty jogurt naturalny przełóż do miseczki. Natkę pietruszki umyj, dokładnie osusz i bardzo drobno posiekaj. Niewielką ilość posiekanej natki zostaw do dekoracji, a resztę dodaj do jogurtu. Dip dopraw jedynie odrobiną soli i białego pieprzu. Dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki do czasu, aż będziesz serwować danie.

Krok 6

Zapieczonego z parmezanem kalafiora najlepiej serwować od razu po upieczeniu. Najsmaczniejszy jest jeszcze gorący. Na talerzu posyp go odrobiną posiekanej natki pietruszki i podaj w towarzystwie zimnego dipu jogurtowo-pietruszkowego.