Zupa krem z zielonego groszku i cukinii

Tags: 15-30 min, kolacja, ser pleśniowy, śmietanka słodka

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

450 g zielonego groszku mrożonego (1 opakowanie)
250 g cukinii (3/4 średniej sztuki)
150 g obranego selera korzeniowego (1/3 średniej sztuki)
60 g obranej cebuli, białej lub szalotki (1 mała sztuka)
600 ml wywaru warzywnego lub w ostateczności wody (2,5 szklanki) – ilość wywaru możesz trochę zmniejszyć, jeśli chcesz uzyskać gęstszy krem
80 g słodkiej śmietanki UHT 12% tłuszczu (1/3 szklanki)
5 g oleju rzepakowego (1/2 łyżki)
2 ząbki czosnku
1-2 liście laurowe
sól (do smaku)
10 g świeżej mięty (1 mała garstka)

Dodatkowo do podania:

30 g sera z przerostem niebieskiej pleśni (np. gorgonzola lub rokpol)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

Gęsty, sycący, a jednocześnie delikatny krem z zielonego groszku i cukinii to danie idealne na kolację. Dzięki bardzo dużej zawartości błonnika, pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Dobrze sprawdzi się też jako lekki lunch, który zaspokoi głód, dostarczy porcję białka oraz składników mineralnych i da energię do dalszej pracy, a jednocześnie nie obciąży nadmiernie żołądka. Dodatek słodkiej śmietanki znakomicie komponuje się z delikatnym smakiem warzyw i sprawia, że zupa staje się bardziej kremowa, jedwabiście gładka, wręcz aksamitna. Wyjątkowości zupie nadaje orzeźwiająca mięta oraz wyrazisty ser z niebieską pleśnią, który przełamuje i podkręca smak. Intensywnie zielony kolor przyciąga wzrok i zachęca do spróbowania.

porada dietetyka:

Do zup kremów często dodawany jest ziemniak, po to by zupę zagęścić. Ale tę rolę bardzo dobrze spełnić może także seler korzeniowy. Seler ma dość intensywny smak, przez co nie do każdej zupy pasuje, ale w połączeniu z zielonym groszkiem i miętą sprawdza się znakomicie. W porównaniu z ziemniakiem seler ma aż o 60% niższą kaloryczność. Zawiera też znacznie mniej węglowodanów, zwłaszcza tych przyswajalnych. Jest za to znacznie lepszym źródłem błonnika pokarmowego – ma go aż 3 razy więcej niż ziemniak (4,9 g na 100 g obranego selera), dzięki czemu daje większe poczucie sytości i korzystniej wpływa na pracę przewodu pokarmowego.
Warto wspomnieć, że nie tylko seler jest w tej zupie dobrym źródłem błonnika pokarmowego – zielony groszek zawiera go nawet jeszcze więcej tj. 5,8 g na 100g. W efekcie każda porcja tej pysznej zupy to aż 18,6 g błonnika pokarmowego – to bardzo dużo, bo zgodnie z aktualnymi zaleceniami minimalna ilość błonnika jaką powinniśmy spożywać każdego dnia to nie mniej niż 25 g / dobę. Wystarczy więc tylko 1 porcja zupy, by spożyć aż 3/4 tej ilości.
Słodka śmietanka doskonale komponuje się z delikatnym smakiem warzyw, a ser z niebieską pleśnią nadaje zupie charakteru i podkręca jej smak. Nie warto więc z nich rezygnować. Ale jeśli skrupulatnie liczysz kalorie i zależy Ci, by zupa miała niższą kaloryczność to zamiast śmietanki do zupy możesz dodać też jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt naturalny albo beztłuszczowy skyr. Zastąpić wyrazisty smak sera z niebieską pleśnią jest o wiele trudniej, ale możesz spróbować podać zupę z dodatkiem sera typu feta w wersji light albo nawet półtłustego lub chudego twarogu. Każdy z tych produktów nada zupie inny smak – poeksperymentuj i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

Krok 1

Obraną cebulę pokrój w drobną kostkę. W niewielkim garnku o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj pokrojoną cebulę i na średniej mocy palnika podsmażaj przez około 3-4 minuty, mieszając od czasu do czasu.

Krok 2

W czasie gdy cebula się smaży pokrój pozostałe warzywa i zagotuj wodę lub wywar warzywny. Obranego selera pokrój w niedużą kostkę i dodaj do garnka z cebulą. Razem smaż kolejne 2 minuty, a następnie dodaj pokrojoną w grubsze ćwierćplastry cukinię. Razem smaż przez kolejne 2 minuty. Na sam koniec dodaj liść laurowy oraz przeciśnięte przez praskę lub drobno pokrojone ząbki czosnku. Smaż jeszcze 1 minutę.

Następnie całość zalej wrzącą wodą (lub wywarem warzywnym), posól i gotuj na małej mocy palnika, pod przykryciem, przez około 12-15 minut. Do czasu, aż warzywa będą prawie miękkie. Im większe kawałki selera, tym dłuższego czasu gotowania będą potrzebowały.

Krok 3

Zwiększ moc palnika i do gotującej się zupy dodaj mrożony zielony groszek. Gdy zupa ponownie zacznie się gotować ponownie zmniejsz moc palnika i gotuj kilka minut, aż groszek będzie miękki. Sprawdź na opakowaniu jaki czas gotowania zaleca producent (zwykle jest to od 3 do 9 minut, zależnie od tego czy groszek był zamrożony surowy czy już wstępnie podgotowany).

Krok 4

Garnek z zupą zdejmij z kuchenki. Wyjmij z zupy liść laurowy oraz około łyżkę zielonego groszku do dekoracji. Dodaj świeżą miętę oraz słodką śmietankę (odrobinę możesz zostawić do dekoracji talerza). Przed dodaniem do zupy śmietankę zahartuj tzn. wlej do większego kubka lub naczynia i powoli dolewaj do niej kilka łyżek gorącej zupy, mieszając energicznie. Zawartość kubka przelej z powrotem do garnka z zupą, cały czas delikatnie mieszając. Zupę dokładnie zmiksuj ręcznym blenderem. Jeśli podczas miksowania uznasz, że zupa ma zbyt gęstą konsystencję możesz dodać jeszcze trochę wody, tak by uzyskać idealną gęstość i kremową konsystencję. Zupę dopraw do smaku odrobiną soli. Po miksowaniu ponownie postaw garnek na kuchence, doprowadź zupę do wrzenia i gotuj przez 1 minutę.

Krok 5

Zupę nałóż do głębokich talerzy lub do miseczek. Udekoruj odrobiną słodkiej śmietanki i ugotowanym zielonym groszkiem. Na wierzchu ułóż pokrojony w małą kostkę ser pleśniowy. Na koniec dla dekoracji dodaj jeszcze listki mięty.