Kurczak z papryką, cukinią i rzodkiewką

Tags: 45-60 min, kefir, maślanka, obiad, śmietanka słodka

autor przepisu: Dorota Osóbka, dietetyk

skladniki:

• 260 g filetów z piersi kurczaka (1 średniej wielkości filet)
• 350 g obranych ziemniaków (5 średnich sztuk)
• 200 g cukinii (2/3 niedużej sztuki)
• 150 g żółtej papryki (3/4 średniej sztuki, waga bez gniazda nasiennego)
• 120 g rzodkiewek (9-12 sztuk)
• 6 g oleju rzepakowego (1 łyżeczka do smażenia + kilka kropel do posmarowania naczynia żaroodpornego)

Marynata do kurczaka:

• 80-100 g maślanki naturalnej lub kefiru (1/3 szklanki)
• duży ząbek czosnku
• szczypta ostrej papryki lub pieprzu cayenne
• tymianek świeży lub suszony (do smaku)
• sól i pieprz (do smaku)

Sos śmietanowo-pomidorowy z orzechami:

• 200 g słodkiej śmietanki UHT 12% tłuszczu (3/4 szklanki)
• 60 g passaty / przecieru pomidorowego (1/4 szklanki)
• 30 g suszonych pomidorów z zalewy olejowej, odciśniętych z oleju (2-4 kawałki)
• 25 g orzechów włoskich (6 orzechów, mała garstka, waga bez łupinek)
• duży ząbek czosnku lub 2 mniejsze
• mały kawałek ostrej papryczki chili (niekoniecznie)
• natka pietruszki i świeży tymianek (ilość wg. uznania)
• sól i pieprz (do smaku)

_kazda_porcja_to1/2

krótki opis:

To kolorowe i sycące danie dla całej rodziny z kurczakiem w roli głównej. Przepis prosty w przygotowaniu i nie wymagający dużego wysiłku. W sam raz dla osób, które lubią smacznie i zdrowo jeść, ale nie chcą zbyt dużo czasu spędzać w kuchni. Pierś z kurczaka przed pieczeniem jest marynowana w maślance lub kefirze, a potem wraz z ziemniakami i warzywami pieczona w sosie śmietanowym z dodatkiem suszonych pomidorów i włoskich orzechów. Mięso przygotowane w ten sposób jest soczyste i delikatne, a krótko pieczone warzywa pozostają chrupiące. Znakomity balans smaków, kolorów i konsystencji. Jeśli raz spróbujesz, z pewnością będziesz do tego przepisu wiele razy wracać.

porada dietetyka:

• Piersi kurczaka to bardzo delikatne, chude i dietetyczne mięso. Jest proste w przygotowaniu, ale w trakcie porad dietetycznych często słyszę, że nie wszyscy potrafią przyrządzić je tak, by było kruche, soczyste i aromatyczne, a nie suche i bez wyrazu. Wbrew pozorom to wcale nie jest trudne. Jednym z kluczowych, a często pomijanych, etapów przygotowania soczystej piersi kurczaka jest jej marynowanie. Dodanie do marynaty ziół i przypraw znacząco wzbogaca smak i aromat mięsa, ale równie ważna jest też właściwa baza marynaty. Często stanowi ją olej zmieszany z sokiem z cytryny. Jednak nie każdy wie, że doskonałą bazą do marynat mogą być także fermentowane produkty mleczne, takie jak maślanka, kefir, jogurt czy zsiadłe mleko. Bakterie w nich zawarte produkują kwas mlekowy, który obniża pH, działa bakteriobójczo, ale przede wszystkim przyspiesza zmiany w strukturze białek tkanki łącznej i mięśniowej. Dzięki temu po obróbce termicznej mięso jest bardziej kruche i jeszcze łatwiej strawne. Proces ten przyspieszają też jony wapnia, których produkty mleczne są świetnym źródłem.
• Piersi z kurczaka z natury są bardzo delikatne i nie zawierają dużych ilości tkanki łącznej, dlatego nie wymagają też zbyt długiego marynowania. Już zaledwie kilkadziesiąt minut spędzone w odpowiednio przygotowanej marynacie znacząco wpływa na końcową jakość potrawy, choć oczywiście dłuższe, kilku lub kilkunastogodzinne marynowanie daje lepsze efekty. Maksymalnie kurczaka możesz marynować nawet przez 24 godziny.
• Oczywiście, by uzyskać soczystą pierś kurczaka samo marynowanie nie wystarczy. Ważne jest także m.in. wstępne obsmażenie mięsa przed pieczeniem oraz odpowiednia temperatura i czas pieczenia, ale marynowanie bardzo poprawia uzyskane efekty. Dodatkowo pieczenie mięsa w sosie z dodatkiem śmietanki zapobiega jego wysychaniu i sprawia, że po pieczeniu jest jeszcze bardziej delikatne i soczyste.